Beste oefeningen voor bilspieren te ontwikkelen

okt 3, 2022

De gluteus maximus is de grootste spier in het menselijk lichaam. Sterker nog, studies tonen aan dat de gluteus maximus de grootste spier is bij bijna alle zoogdieren. Het is dus veilig om te zeggen dat deze spieren behoorlijk belangrijk zijn en versterkt moeten worden als je er goed uit wilt zien in jeans of, eerlijk gezegd, rugpijn wilt voorkomen als je ouder wordt.

bilspieren ontwikkelen

Door je bilspieren direct te trainen, zie je er niet alleen mooi uit, maar voorkom je ook knieblessures doordat je de omliggende ondersteunende structuren van de knie versterkt. Het beste aan het ontwikkelen van een geweldige set bilspieren is dat je er geen dure apparatuur of een lidmaatschap van de sportschool voor nodig hebt.

Je hebt alleen wat doorzettingsvermogen en deze top bilspieroefeningen nodig.

 

Oefening 1

Glute Bridge

De glute bridge is een geweldige oefening om je heupen te openen en je bilspieren te versterken. Het is een gesloten-keten beweging, wat betekent dat je stilstaat, maar je gewrichten bewegen door een volledig bereik van de beweging. Dit is geweldig voor de gluteus maximus omdat de spiervezels geen gewrichten kruisen, dus het werken van deze spieren door een volledig bereik van beweging is geweldig voor het opbouwen van kracht. Om te beginnen met een Glute Bridge heb je de volgende houding nodig.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen op de vloer, zodat er een hoek van 90 graden is tussen je knieën en heupen. Terwijl je je voeten op de grond houdt, duw je je heupen omhoog naar het plafond en knijp je je bilspieren zo hard als je kunt samen. Knijp je bilspieren zo hard mogelijk samen en probeer deze samentrekking 10 seconden vast te houden. Laat dan je heupen weer zakken naar de grond, en herhaal deze oefening 15 keer.

 

Oefening 2

Glute Marching

Als je op zoek bent om je bilspieren op te bouwen, dan is de glute marching een super goede oefening om te doen. Deze oefening is geweldig omdat het geen apparatuur vereist, en je kunt het vrijwel overal doen. Het enige wat je nodig hebt om deze oefening te doen is een mooie open, vrije ruimte. Dus of dat nu in je achtertuin is of in het lokale park, je bent klaar om te gaan. Wat je moet doen is, met grote stappen, beginnen te marcheren. Zorg ervoor dat je knieën niet omhoog komen, maar dat je voeten voor je knieën landen. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant, zodat je heupen niet doorzakken.

Hoe doe je deze oefening?
Sta op met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem grote, overdreven stappen, en zorg ervoor dat je knieën niet omhoog komen als je loopt. In plaats daarvan landen je voeten voor je knieën. Dit zorgt ervoor dat je je bilspieren inschakelt als je loopt. Laat je heupen niet doorzakken en houdt ze tijdens de hele oefening omhoog. Als je deze oefening gebruikt om af te vallen, streef dan  naar 30 minuten ononderbroken wandelen. Als je deze oefening gebruikt om spieren op te bouwen, probeer dan zo lang mogelijk te lopen zonder te stoppen.

 

Oefeningen 3

Staande Heupverlenging

Dit is een van mijn favoriete oefeningen, omdat het een geweldige manier is om je bilspieren op te bouwen. De staande heup extensie, zoals de naam al doet vermoeden, is een extensie gericht op je bilspieren. Deze oefening traint je onderste en bovenste bilspieren, evenals je hamstrings. Deze oefening is een goede oefening om in je warming-up op te nemen om je bilspieren goed te activeren, wat essentieel is voor al je andere oefeningen.

Hoe doe je het?
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Hurk naar beneden met je heupen en knieën gebogen, en pak een gewicht in elke hand. Sta op en til je armen recht boven je hoofd, waarbij je je bilspieren aanspant en je core strak houdt. Buig je knieën, hurk weer naar beneden en herhaal.

 

Oefening 4

Sumo Squat to Bench Step-up

Als je op zoek bent om je quads en glutes op te bouwen, is de sumo squat to bench step-up een uitstekende keuze. De sumo squat is een geweldige oefening om je gluteus maximus te activeren, wat essentieel is voor de bank step-up. De bench step-up is een uitstekende manier om je bilspieren en quads op te bouwen. Je kunt deze oefening ook uitdagender maken door een verzwaarde plaat of gewichten boven je hoofd te tillen. De afstand van de step-up kan worden aangepast, afhankelijk van je conditie en wat je wilt bereiken. Je kunt deze oefening uitdagender maken door op een bankje te gaan staan dat hoger is.

Hoe doe je het?
Sta met je voeten in een wijde stand en je knieën licht gebogen. Hurk neer met gebogen heupen en knieën, en plaats je handen op de grond. Duw weer omhoog en plaats je rechtervoet op de bank achter je. Houd dit een paar seconden vast en wissel dan van voet, waarbij je met je linkervoet weer naar beneden stapt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt als je op en neer stapt. Als je deze oefening gebruikt om af te vallen, wil je deze oefening zo lang mogelijk doen zonder te stoppen. Als je deze oefening gebruikt om spieren op te bouwen, probeer dan zoveel mogelijk herhalingen te doen zonder te stoppen.

 

Oefening 5

Basic Squat

De basis squat is een uitstekende algemene beenoefening, maar het is ook fantastisch voor het opbouwen van je bilspieren. De squat wordt beschouwd als een gouden standaard van oefeningen voor het onderlichaam, en daar is een goede reden voor. Squats werken op je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten in één keer, waardoor het een geweldige totale onderlichaam oefening is. Als je je spieren in je benen wilt opbouwen, zijn squats een goede keuze.

Hoe doe je het?
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Hurk naar beneden met je heupen en knieën gebogen, en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zorg ervoor dat je je core gedurende de hele oefening strak en betrokken houdt. Als je deze oefening gebruikt om spieren in je onderlichaam op te bouwen, probeer de squat dan zo lang mogelijk vol te houden. Als je deze oefening gebruikt om af te vallen, probeer dan zoveel mogelijk herhalingen te doen zonder te stoppen.

 

Oefening 6

Jumping squat

De jumping squat is een uitstekende manier om kracht op te bouwen in je benen en core terwijl je ook je bilspieren versterkt. Dit is een plyometrische oefening en vereist dat je uit de bodem van de squat explodeert en dan zo zacht mogelijk weer landt in de bodem van de squat. Deze oefening werkt op je hele onderlichaam, maar het is een geweldige oefening om kracht op te bouwen in je bilspieren. Als je spieren in je onderlichaam wilt opbouwen, is dit een geweldige keuze.

Hoe doe je het?
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Hurk naar beneden met je heupen en knieën gebogen, en plaats je handen op de grond. Duw terug omhoog en til je knieën zo hoog mogelijk de lucht in. Land zo zacht mogelijk terug op de bodem van de squat, en herhaal.

 

Oefening 7

Wall Slide

De Wall slide is een uitstekende glute activatie oefening, wat betekent dat het een geweldige manier is om je glutes te laten vuren, zodat ze klaar zijn om in je andere oefeningen te werken. Deze oefening is geweldig om te doen aan het begin van een beentraining of wanneer je je bilspieren wilt trainen. De Wall slide is een goede oefening om te doen als je last hebt van je onderrug. Het zal helpen om je bilspieren en onderrug te versterken, wat helpt om pijn in de onderrug te verlichten.

Hoe doe je het?
Ga tegenover een muur staan met uw voeten op ongeveer 15 cm afstand van de muur en uw knieën licht gebogen. Plaats je handpalmen tegen de muur, breng je ellebogen omhoog tot boven je schouders en houd je hoofd in een neutrale positie. Knijp je bilspieren samen en druk jouw heupen naar de muur, terwijl je je rug recht houdt. Houd 30 seconden vast en ontspan dan.

 

Conclusie

De bilspieren zijn de grootste spieren in ons lichaam en spelen een sleutelrol in onze algehele gezondheid. Ze helpen onze onderrug te ondersteunen, houden onze knieën gezond, en helpen bij het rennen en springen. Deze spieren worden het best ontwikkeld door samengestelde oefeningen, zoals squats en lunges, in tegenstelling tot isolatieoefeningen. Door je te concentreren op het versterken van je bilspieren, verbeter je niet alleen je sportprestaties, maar helpt je ook knieblessures te voorkomen door de omliggende kniesteunstructuren te versterken.

Hoe juist te ademen: Het belang van een goede ademhaling

Hoe juist te ademen: Het belang van een goede ademhaling

Het is geen geheim dat onze stressniveaus, werkgewoonten en persoonlijke relaties een serieuze impact kunnen hebben op onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar wist je dat hoe we ademen ook een directe invloed heeft op ons algehele welzijn?Zelfzorg is een...

waarom is de verzorging van je hamstrings belangrijk?

waarom is de verzorging van je hamstrings belangrijk?

Als je denkt aan de spieren in je lichaam, denk je waarschijnlijk niet aan je hamstrings. Het is niet bepaald een glamoureuze spiergroep. Ze worden immers niet voor niets "verborgen" spieren genoemd. Deze spieren zitten aan de achterkant van je bovenbenen en worden...

9 Redenen waarom je echt een hometrainer moet kopen

9 Redenen waarom je echt een hometrainer moet kopen

Wil je afvallen en fitter worden? Dan is een hometrainer één van je beste vrienden. Het is een compact apparaat dat je kan helpen je lichaam te krijgen zoals je wilt zonder naar de sportschool te gaan.   [button...

Bosu ball kopen om oefeningen mee te doen

Bosu ball kopen om oefeningen mee te doen

Wat is een BOSU-bal? Een bosu-bal is een geweldige aanvulling op elke thuis workout. Het is niet alleen een evenwichtshulpmiddel dat helpt bij het coördineren van spieren en zenuwen voor onstabiele omstandigheden die je in het dagelijks leven tegen komt, maar het...

Heleen van Cronenberg, Beweegcoach op locatieHeleen van Cronenberg

Niet voor iedereen is sporten of bewegen vanzelfsprekend. Soms omdat er geen passend aanbod beschikbaar is of het is simpelweg een te grote drempel om daadwerkelijk de stap te maken om te gaan bewegen. Terwijl sporten zo lekker is. Ik weet en voel elke dag wat het mij oplevert om in beweging te zijn! En daarbij wil ik mensen helpen!

Bekijk alle berichten

0 reacties

Wil jij je weer fit voelen? Herken jij jezelf hierin?

 

  • Je weer fit, energiek en gezond wil voelen
  • Je op een laagdrempelige manier aan de slag wilt gaan met bewegen
  • Op een praktische manier wilt bewegen
  • Je consistent aan de slag wilt gaan, en bewegen in je routine wil krijgen
  • Het fijn vindt om met een programma mee te doen
  • Je die stok achter de deur nodig hebt
  • Je geen fan bent van de sportschool, maar wel graag in beweging wil komen
  • Uit de vicieuze cirkel wilt stappen naar een gezond en energiek leven

Eenmalige, unieke aanbieding!

 

 

Twaalf video trainingen, die jou helpen om een start te maken met krachttraining.

Nu voor slechts € 49,99

 

Ja, ik wil deze video’s ontvangen