Alles over spieren voor een goede training 

Spiergroei

Spiergroei is voor velen een nuttig doel. Of het nu is om stabieler te worden of er strakker uit te zien, spiergroei brengt veel voordelen met zich mee. Maar, hoe groeien spieren precies? Het is een ingewikkeld, technisch proces. In dit artikel leg ik het kort aan je uit. Spieren groeien het beste door krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd. Tijdens krachttraining zet je een korte tijd veel druk en kracht op bepaalde spieren of spiergroepen met of zonder hulp van materiaal. Dit zorgt ervoor dat de vezels van de spieren getriggerd worden en een chemische activiteit in gang zetten. Het gevolg daarvan is dat de spieren groeien.

Spieren

Er zijn twee soorten spiergroei: hypertrofie en hyperplasie. Spieren groeien altijd door hypertrofie. Deze vorm van spiergroei triggert de bestaande spiervezels te laten groeien, er komen dus geen nieuwe spiercellen bij. Eiwitten zijn daarbij het belangrijkste middel. Spieren bestaan omgerekend uit ongeveer 21,5% eiwitmassa. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om de spiervezels de mogelijkheid te bieden te groeien, voornamelijk wanneer de spiervezels met krachttraining ‘kapot’ zijn gemaakt en dus de kans hebben om te groeien. Wil jij meer weten over de juiste voeding en inspiratie opdoen? Lees dan mijn blog over voeding.

De tweede vorm van spiergroei is hyperplasie. Anders dan bij hypertrofie komen er bij hyperplasie wel nieuwe spiercellen bij. Het is nooit bewezen dat deze vorm van spiergroei bij mensen voorkomt, bij dieren levert deze spiergroei een kleine bijdrage.

Spierkracht en spierspanning

De kracht waarmee jij een oefening kunt uitvoeren, noemen we spierkracht. Dit bepaalt of jij met 20 of 50 kilo kunt squatten en hoe goed jouw lichaam en spieren deze oefeningen kunnen uitvoeren met behulp van spierspanning. Je hersenen spelen daarbij een grote rol, vanuit daar wordt er namelijk een prikkel naar de juist spieren gestuurd. Die spieren ontvangen het signaal en voeren de spierspanning uit. Hoe groot die prikkel is, is afhankelijk van de spier. Een ooglid heeft bijvoorbeeld minder prikkels nodig om te knipperen dan je bovenbeen om te squatten. Het vergroten van die prikkel zorgt er dus voor dat de kracht in jouw spieren groter wordt en je dus sterker wordt. Je kunt dit doet door een oefening goed en efficiënt uit te voeren.

Gelukkig is ons lichaam slim genoeg om zelf de beste manier te vinden om een oefening goed uit te voeren en dus optimaal gebruik te maken van de kracht in jouw spieren. Maar, heb wel volledige aandacht voor de oefening die je wilt uitvoeren en laat eventueel een begeleider meekijken en feedback geven op jouw uitvoering. Een slechte techniek kan veel problemen met zich meebrengen, waaronder vervelende blessures.

Kracht is een flexibel gegeven. Wil je jouw kracht behouden, dan is het noodzakelijk dat je regelmatig met de juiste frequentie en het juiste gewicht oefeningen uitvoert. Wil je jouw kracht vergroten? Dan zul je jouw spieren regelmatig een grotere prikkel moeten geven om te kunnen groeien. Doe je dit niet, dan zul je merken dat jouw kracht langzaam aan afneemt en je na een aantal maanden of jaren terug bent waar je was vóór je begon met trainen. Wil jij de kracht in jouw spieren behouden of vergroten? Bekijk hier al mijn oefeningen, met uitleg en een video.

Spiermassa

De kracht in jouw spieren zegt niets over spiermassa. Het verschil zit voornamelijk in het aanzicht. Sterke spieren met veel kracht hoeven niet per se groot te zijn en grote spieren niet per se sterk. De grootte en massa van spieren zegt dus iets over de grootte en omvang van de spieren. Grote spieren is voor veel sporters een doel, vooral voor bodybuilders of sportmodellen. Het is voor velen een fijne uitlaatklep om bezig te zijn met sport en krachttraining, het vergroten van de spieren is daarbij een leuke bijkomstigheid.

Je kunt jouw spieren vergroten als je 3 dingen doet: regelmatig trainen met een trainingsschema waarbij je in stapjes meer gewicht toevoegt of meer herhalingen, voldoende rust nemen tussen de trainingen door zodat de spieren zich kunnen herstellen en dus groeien, en een passend voedingsschema met voldoende eiwitten om de kapotte spiervezels aan te vullen. Dat laatste is erg belangrijk. Spieren worden namelijk alleen groter wanneer er meer eiwitten in het lichaam zijn dan je verbruikt. Zonder voldoende eiwitten heeft veel krachttraining doen dus geen zin.