Hyperflexie in de heupen

Wat veroorzaakt stijfheid in de heupen?

Stijfheid in de heupen kan leiden tot een aantal aandoeningen. Het kan een gevolg zijn van een onevenwichtige spierbalans waarbij de ene spiergroep te strak of te zwak is in vergelijking met de andere. Het kan ook het gevolg zijn van gespannen bindweefsel rond de gewrichten dat stijfheid veroorzaakt.

De spieren die verbonden zijn met het heupgewricht zijn de:
– gluteus maximus,
– gluteus medius,
– gluteus minimus,
– tensor fascia latae,
– piriformis, iliacus,
– psoas,
– rectus femoris,
– en de achterste heupspieren.

Als één van deze spieren stijf is, kan dit een gespannen gevoel in de heupen veroorzaken, wat kan leiden tot andere problemen zoals kniepijn, lage rugpijn en heuppijn.

Hip Flexor Stretch

De heupflexoren zijn de spieren aan de voorkant van de heup die helpen de knie naar de borst te tillen. Als ze te strak staan, trekken ze het bekken naar voren en veroorzaken ze een voorwaartse kanteling van het bekken. Dit kan leiden tot lage rugpijn. Rekken van de heupflexoren kan helpen.

Ga hiervoor op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til, zonder je knieën te belasten, één voet ongeveer 15 cm van de grond. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast voordat je van kant wisselt. Deze gemakkelijke stretch kan altijd en overal worden gedaan om de heupflexoren los te maken en stijfheid te verlichten.

Knijpen in de bilspieren

Bilspieren zijn vaak zwak, wat kan leiden tot pijn in de heupen. Knijpen in de bilspieren is een effectieve manier om de kracht te verbeteren en de pijn te verminderen. Om dit te doen, zet je één been op een steun zoals een stoel of een kruk en plaats je de andere voet op de grond. Houd het been op de steun ontspannen en de voet op de vloer licht gebogen. Duw met de voet op de grond naar beneden en knijp de bilspieren zo hard als je kunt samen. Houd de samentrekking 2 seconden vast en laat los. Herhaal dit 10 keer en doe hetzelfde met het andere been.

Hamstring stretching

Stijve hamstrings zijn vaak de oorzaak van heuppijn. Dit is vooral het geval bij mensen die lange uren zitten. Hamstring rekken kan helpen de hamstrings op te rekken en de flexibiliteit te verbeteren en de pijn te verminderen. Ga hiervoor zitten en strek één been terwijl je het andere been gebogen houdt. Leg een hand op de dij en trek met de andere hand de hamstring voorzichtig naar je toe. Houd de strekking 10-15 seconden vast en herhaal met het andere been.

TFL Roll and Extension

TFL staat voor tensor fascia latae, een spier die het bekken met de knie verbindt. Hij is vaak erg gespannen bij mensen die lange uren zitten. Om de Tensor Fascia Latae te stretchen, kniel je op één knie met het andere been gebogen en de voet op de grond. Houd je lichaam recht, buig langzaam naar voren en laat je hoofd hangen. Om de TFL te strekken, zet je één been op een steun, zoals een stoel. Houd het andere been recht, buig langzaam voorover met je torso en laat je hoofd hangen. Houd de bewegingen langzaam om de TFL niet verder te verergeren.

Conclusie

Als je stijfheid in je heupen ervaart, kunt je de bovenstaande oefeningen doen om de pijn te verlichten. Je kunt ook proberen om je houding te veranderen terwijl je zit of staat. Vermijd urenlang met gekruiste benen te zitten of met gebogen knieën te staan. Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en kunnen thuis worden gedaan. Als je stijfheid in je heupgewricht ervaart, is het belangrijk de spieren te rekken om de pijn te helpen verlichten. Versterk daarom je heupspieren!