Strakke ronde billen met slechts 5 oefeningen!
Deze zomer strakke ronde billen? Vorm je billen met slechts
5 oefeningen voor je bilspieren! Geen tijd gehad om te trainen? Geeft niets, het is altijd goed om te beginnen!
Lees snel verder, want op deze pagina staan de beste oefeningen die ik voor jou heb uitgekozen!
Je billen trainen!
Wanneer je niet traint, zijn de bilspieren dé spieren die het meest lijden onder een zittende levensstijl. Ze zijn de grootste en krachtigste spiergroep in uw lichaam.
Deze spiergroep bestaat uit drie grote spieren:
- De gluteus maximus
- De gluteus medius
- De gluteus minimus
Al deze spieren werken samen om je heupen te strekken en te draaien. Ze helpen ook om je benen weg van je lichaam of juist naar het midden van je lichaam te bewegen. Dit zijn bewegingen die ook worden gebruikt tijdens been– en bilspieroefeningen. Bijvoorbeeld squats, lunges en de Roemeense deadlifts.
Kortom de bilspieren zijn betrokken bij elke complexe beweging die je uitvoert. Daarmee maakt de bilspier zich zo ongelooflijk belangrijk als het gaat om lichamelijke gezondheid, stabiliteit en atletisch potentieel. Door téveel te zitten, kunnen je bilspieren hun kracht en efficiëntie verliezen. Zij verliezen kracht bij het ondersteunen van de wervelkolom en het stabiliseren van je bekken, wat resulteert in een onstabiel bekken, verminderde beenkracht en een slechte houding. Bovendien zal het hebben van ongetrainde bilspieren je het ook moeilijk maken tijdens elke vorm van fysieke activiteit en daarmee ook het risico op blessures en rug- en kniepijn vergroten.
Hoe laat ik mijn bilspieren groeien?
Als je je billen wilt laten groeien naar strakke ronde billen, moet je je bilspieren op de juiste manier activeren. Je billen moeten sterker worden en een constante vooruitgang boeken tijdens oefeningen specifiek voor je bilspieren. Dit doe je door steeds zwaarder te trainen, waardoor je bilspieren steeds sterker worden. Door je sets, herhalingen of het gewicht dat je gebruikt tijdens de oefeningen te verhogen, blijf je vorderingen maken.
Blijf je trainingsintensiteit verhogen motiveer jezelf om de kracht te blijven vergroten.
Grote kont, kleine kont, ronde kont of een platte kont – er zijn veel verschillende vormen. Met de juiste oefeningen kunnen je bilspieren vol en rond gevormd worden. Voor deze vorm komt er meer bij kijken dan stevig wandelen op de loopband. Voor goed getrainde billen is zware krachttraining nodig. Maar hoe bouw je die training op?
Ik heb 5 oefeningen geselecteerd die gericht zijn op de juiste spieren. Doe deze oefeningen 3 keer per week.
#1 Glute Bridge
- Ga met je rug op een matje liggen
- Plaats je voeten op heupbreedte zo dicht mogelijk bij je billen
- Span je buik en onderrug aan
- Vanuit je billen duw je jezelf omhoog
- Wanneer je omhoog bent gekomen, knijp je je billen even samen en hou dit enkele seconden vast
- Je knieën staan in een hoek van 90 graden als je je heupen omhoog hebt
- Kom langzaam weer terug en naar beneden en vlak voordat je de grond raakt, ga je opnieuw weer omhoog
Wil je deze oefening zwaarder maken? Gebruik dan een halterschijf om meer gewicht op je heupen te leggen. Herhaal deze oefening 20 keer per set, tussen elke set hou je 10 seconden rust. Doe 3 sets per training.
#2 American Deadlift
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je tenen naar voren gericht, en buig je lichaam iets naar voren.
- De kettlebell staat voor je op de grond.
- Strek je armen volledig naar beneden.
- Pak de Kettlebell met beide handen vast, waarbij je handpalmen naar je lichaam zijn gericht.
- Je hoofd en je nek moeten de hele tijd in lijn blijven met je rug gedurende het grootste deel van de lift, met uitzondering van het einde van de beweging wanneer je je bekken kantelt en je bilspieren naar voren knijpt.
- Kom omhoog met je rug en de Kettlebell komt tot ongeveer heuphoogte.
- Op het einde van deze beweging knijp je krachtig in je bilspieren en kantel je je bekken. Deze beweging zorgt ervoor dat je billen het meeste werk doen.
Herhaal deze oefening 12 keer per set, houd tussen elke set 10 seconden rust. Doe 3 sets per training.
#3 Kettlebell Swing
- Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar, en je knieën licht gebogen.
- De Kettlebell staat voor in het midden van je benen. Met twee handen pak je de Kettlebell vast.
- Vanuit je heupen stoot je explosief de Kettlebell omhoog totaan borsthoogte. Let er wel op dat je een rechte rug houdt en je armen volledig gestrekt.
- Tijdens het stoten hou je je buikspieren aangespannen
Herhaal deze oefening 12 keer per set, houd tussen elke set 10 seconden rust. Doe 3 sets per training.
#4 Single leg hip thrust
- Ga op je rug op de grond liggen.
- Zet je voeten op de grond zo dicht mogelijk bij je billen.
- Til één van je benen op en strek deze uit.
- Duw vanuit je billen je heupen naar het plafond.
- Je ene been laat je gestrekt omhoog staan. Houd dit 2 tot 3 seconden vast.
- Zak dan weer met je heupen omlaag en vlak voordat je de grond raakt duw je met je billen je heupen weer omhoog.
Herhaal deze oefening 15 keer per set, houd tussen elke set 10 seconden rust. Doe 3 sets per training. Indien deze oefening ‘eenvoudig’ gaat, doe dan een weerstandsband om de oefening iets zwaarder te maken.
#5 Zijwaarts beenheffen
- Ga ontspannen op je linkerzij liggen
- Ondersteun je hoofd met je hand
- Hef je rechterbeen omhoog en omlaag
- Zorg ervoor dat je been bij het omlaag komen dat je been de grond net niet raakt, voordat je been weer omhoog gaat
Herhaal dit met rechterbeen 10 keer en draai dan op je andere rechterzij en hef je linkerbeen 10 keer. Beide benen 10 keer is een set. Herhaal deze set uiteindelijk 4 keer.
Heleen van Cronenberg
0 reacties