Oefeningen Bilspieren
Sterke bilspieren is hét geheim van algehele sportprestaties. Je verbetert hiermee je snelheid en kracht, maar het verkleint ook het risico op blessures. Heel belangrijk dus om je billen te trainen!
Welke oefeningen voor je bilspieren kan ik het beste doen?
De grote bilspier loopt van het bekken tot het dijbeen.
De functie van deze grote bilspier is dat het bovenbeen zich bij het heupgewricht kan strekken en ook weer van het lichaam af kan bewegen. In het bijzonder bevatten ze 3 verschillende spieren: je gluteus maximus (de belangrijkste, grotere spier die je achterkant vormt), je gluteus medius en minimus (twee kleinere spieren die helpen bij beweging). Hierdoor kun je bijvoorbeeld lopen. Daarnaast zorgt de bilspier voor stabiliteit in de onderrug en gebruiken we de bilspier bij het zitten en opstaan. Vanwege onze zwaar zittende levensstijl hebben velen van ons last van onderactieve of zwakke bilspieren. In de wereld van vandaag besteden we minder tijd aan bewegen en zitten we veel meer, met als gevolg dat we onze bilspieren niet goed gebruiken. Vanwege dit onvermogen om onze bilspieren effectief te ontwikkelen, kunnen ze niet goed worden geactiveerd tijdens trainingssessies, en in plaats daarvan compenseren andere delen van onze benen. Dit leidt op zijn beurt tot groei op andere gebieden, zoals onze hamstrings en quadriceps, waardoor we tekortschieten in de effectiviteit van de trainingen.
Symptomen van zwakke of inactieve bilspieren kunnen ook zijn: strakke heupbuigers, kniepijn, lage rugpijn en zwakke enkels en voeten. Daarom is het zó belangrijk om technieken te gebruiken die onze bilspieren ‘wakker maken’ voorafgaand aan de training, om ons prestatievermogen te vergroten en ervoor te zorgen dat ze goed werken tijdens de training. Oefeningen bilspieren mogen dus niet ontbreken in je training. Sterke bilspieren zijn hét geheim van algehele sportprestaties. Je verbetert hiermee je snelheid én kracht, daarnaast verkleint het ook risico’s op blessures. Heel belangrijk dus om je billen te trainen!
Maar hoe doe je dat? En welke oefeningen zijn dan goed om te doen? Squats, lunges en glute bridge zijn zéér geschikt om je bilspieren te trainen. Het is wel aan te raden om bij deze oefeningen gewichten of weerstandsbanden te gebruiken. Deze gewichten bevorderen de kracht in je bilspieren.
Lees hieronder op deze pagina de uitleg van de oefeningen. Je kunt ook direct starten met krachttraining, heel simpel door mee te doen met deze video’s!
Wil je je bilspieren trainen met squats, lunges en glute bridge, dan zijn deze trainingen zéér geschikt voor jou. Het trainingsschema heb ik voor je gemaakt. Je hoeft alleen maar mee te doen!
Squat
- Ga ontspannen staan
- Zet je voeten uit elkaar net zo breed als je schouders
- Je tenen mogen iets naar buiten staan
- Zak langzaam naar beneden met je billen naar achter, alsof je wilt gaan zitten.
- Houdt je rug recht tijdens het naar beneden zakken
- Ga langzaam door je benen totdat deze ongeveer 90 graden zijn gebogen.
- Vervolgens ga met rechte rug weer omhoog
Doe deze oefening 10 keer en herhaal deze 4 keer
Neem 20 seconden rust tussen iedere set
Glute Bridges
- Ga op je rug liggen op een matje
- Plaats je voeten zo dicht mogelijk tegen je billen
- Leg je armen ontspannen langs je zij
- Hef je heupen richting het plafond
Je maakt een brug van je buik, heupen en bovenbenen - Houd je schouders en hoofd op de grond
- Wanneer je een brug hebt gemaakt, houd deze houding even vast en span je bilspieren extra aan
- Ga weer rustig en gecontroleerd naar beneden
- Wanneer je bijna bij de grond bent, ga je weer omhoog. Je billen raken de grond net niet
- Houd je rug recht tijdens het naar beneden zakken
Zijwaartse Lunge
- Ga ontspannen staan met je voeten op schouderbreedte
- Zet met je linkerbeen een flinke stap opzij
- Je rechtervoet blijft op zijn plaats
- Zak door je linkerbeen, zodat je knie buigt en houd je rechterbeen volledig gestrekt
Houd je rug zo recht mogelijk en je hoofd en borst vooruit - Ga weer terug naar een ontspannen sta positie en zet herhaal deze oefening met je andere been
Herhaal deze oefening 10 keer per been. Dus je linkerbeen 10 keer uitstrekken en je rechterbeen ook 10 keer uitstrekken. Dit is één set. Houd 5 seconden rust na een set en herhaal de sets 4 keer.
Strakke en ronde billen?
Vorm je billen met slechts 5 oefeningen voor je bilspieren!
Wil je strakke en ronde billen? Vorm je billen met slechts
5 oefeningen voor je bilspieren! Geen tijd gehad om te trainen? Geeft niets, het is altijd goed om te beginnen!
Lees snel verder, want op deze pagina staan de beste oefeningen die ik voor jou heb uitgekozen! [lees meer…]
Slijmbeursontsteking bilspieren
Als er sprake is van slijmbeursontsteking bilspier
Bij een bursitis van de bilspieren is het belangrijkste botgebied dat wordt aangetast de zitbeenknobbel. Het is een deel van het bekken dat het lichaam ondersteunt terwijl je rechtop zit. De zakken van de hamstringzak bevinden zich tussen dit bekkenbot en het bindweefsel van de hamstrings. Wanneer de zitzak door een ontsteking niet goed kan functioneren, veroorzaakt dit wrijving en pijn in de billen. [lees meer…]
