In feite zijn isolatiebewegingen geweldig voor iedereen. Deze oefeningen kunnen nogal eng lijken als je ze nog niet eerder hebt geprobeerd, maar ze zijn een fantastische manier om je te concentreren op een specifiek deel van je lichaam en zwakke punten aan te pakken die je tegenhouden om sterker en krachtiger te tillen. Isolatiebewegingen helpen ook om overbelasting van andere delen van je lichaam te voorkomen en geven je vertrouwen in je training door zichtbaar bewijs te leveren dat je op die gebieden vooruitgang boekt.

Wat zijn isolatie oefeningen?

Isolatieoefeningen zijn bewegingen die één spiergroep en één gewricht tegelijk trainen. Dit is anders dan samengestelde oefeningen, waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk aan bod komen. Samengestelde oefeningen zijn fantastisch voor het ontwikkelen van kracht en omvang in je hele lichaam, maar vaak hebben bepaalde gebieden wat meer aandacht nodig en daar zijn isolatiebewegingen perfect voor.

Isolatieoefeningen zijn gebruikelijk in de revalidatie, maar ze zijn nuttig voor iedereen. Deze oefeningen kunnen worden gebruikt om rond een blessure te werken of om zwakke plekken aan te pakken. Ze helpen ook voorkomen dat je andere delen van je lichaam overbelast en beschadigt.

Waarom je isolatieoefeningen moet doen

Zoals gezegd zijn ze perfect om zwakke plekken aan te pakken. Als je al een tijdje tilt, ongeacht je ervaringsniveau, zijn er delen van je lichaam die sterker zijn geworden dan andere. Zwakke punten kunnen worden veroorzaakt door een gebrek aan mobiliteit, een gebrek aan kracht, of gewoon een gebrek aan aandacht. Het goede nieuws is dat al deze gebieden kunnen worden verbeterd met isolatieoefeningen. Isolatieoefeningen kunnen ook helpen voorkomen dat je andere delen van je lichaam overbelast. Dit gebeurt wanneer je zwaardere gewichten tilt en andere delen van je lichaam te hard duwen om een zwakker of minder mobiel deel van je lichaam te compenseren. Dit kan leiden tot blessures, dus isolatieoefeningen kunnen je helpen zwaarder te tillen terwijl je je andere gewrichten, banden en spieren beschermt.

Hoe doe je isolatieoefeningen

Voor de beste resultaten voer je elke isolatieoefening 8-12 herhalingen uit, met 60-90 seconden rust tussen de sets. Kies 2-3 isolatieoefeningen voor elk lichaamsdeel en doe van elke oefening 1-2 sets per training. Het wordt niet aanbevolen isolatieoefeningen uit te voeren als onderdeel van uw warming-up sets. Het doel van isolatieoefeningen is het isoleren van specifieke spieren en gewrichten, wat betekent dat uw lichaam niet is voorbereid op het tillen van zware gewichten. Zorg bij isolatieoefeningen voor een goede vorm. Je moet het gekozen aantal herhalingen kunnen uitvoeren met alleen je spieren. Begin licht en verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt. Als je gemakkelijk 12 reps kunt doen, is het tijd om het gewicht te verhogen.

Isolatie oefeningen voor de benen

Beenverlenging – Dit is een goede isolatieoefening voor de quadriceps, en ze zijn nuttig voor degenen die knie- of gewrichtsproblemen hebben bij het hurken. Zorg voor een volledig bewegingsbereik, waarbij je je voeten gericht houdt en je knieën achter je tenen. Leg curls – Dit is een goede isolatieoefening voor de hamstrings, die vaak over het hoofd worden gezien ten gunste van de quads. Leg presses – Net als squats zijn leg presses een geweldige algemene beenoefening die de quads, hamstrings en bilspieren aanpakt. En natuurlijk zijn ze veel gemakkelijker voor de knieën dan squats. Heup abductor machine – Dit is een geweldige oefening om de spieren aan de buitenkant van het been te isoleren die vaak worden verwaarloosd. Het helpt ook de bilspieren te versterken en is goed voor preventie en revalidatie van knieblessures.

Isolatieoefeningen voor de schouders

Schouderpress – Dit is de beste algemene schouderoefening. Het werkt aan de voorkant, achterkant en zijkant van de schouders, dus het is geweldig om blessures aan de rotator manchetten te voorkomen.

Laterale verhoging – Deze oefening richt zich op de zijkant van de schouders. Het is een goede oefening om blessures aan de rotator cuffs te voorkomen en een goede manier om de houding te verbeteren.

Reverse fly – Deze oefening is een goede manier om de nadruk te leggen op de bovenrug en de achterste deltaspieren.

Face pulls – Dit is vergelijkbaar met de reverse fly en is een geweldige oefening voor de achterste deltaspieren. Het is een geweldige manier om een slechte houding te verhelpen en nek- en schouderblessures te voorkomen.

Isolatieoefeningen voor de armen

Bicep curls – Dit is de meest voorkomende en effectieve armoefening. Het werkt op de biceps, onderarmen en schouders.

Triceps extension – Dit is een goede isolatieoefening voor de triceps. Het is ook een goede manier om schouderblessures te voorkomen die kunnen optreden bij andere tricepsoefeningen.

Wrist curls – Dit is een goede isolatieoefening voor de onderarmen en kan tenniselleboog helpen voorkomen of verminderen.

Reverse wrist curls – Dit is een goede isolatieoefening voor de polsen. Het kan ook helpen tenniselleboog te voorkomen.

Reverse grip bent over row – Dit is een goede isolatieoefening voor de achterste deltaspieren. Het is ook een goede manier om de houding te verbeteren.

Isolatie oefeningen voor je core

Crunch – Dit is de meest voorkomende en effectieve kernoefening. Het traint de hele core, inclusief de obliques, onderrug en bovenrug.

Sit-up – Dit is een andere veel voorkomende en effectieve oefening. Het traint de buikspieren, de onderrug en de heupflexoren.

Bicycle crunches – Dit is een geweldige oefening voor de core en kan helpen om pijn in de onderrug te voorkomen.

Woodchoppers – Dit is een geweldige oefening voor de schouders, boven- en onderrug, en de kern. Het is ook een goede manier om tenniselleboog en lage rugpijn te voorkomen.

Conclusie

Isolatieoefeningen worden vaak verkeerd begrepen en gebruikt. Ze zijn perfect om zwakke punten aan te pakken en overbelasting van andere lichaamsdelen te voorkomen. Bij goed gebruik kunnen ze uiterst effectief zijn en je helpen zwaarder en krachtiger te tillen. Houd in gedachten dat isolatieoefeningen bedoeld zijn om alleen te worden gedaan en zich richten op een specifiek deel van het lichaam. Ze verschillen van samengestelde oefeningen, waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk worden belast. Samengestelde oefeningen zijn ook belangrijk, maar isolatieoefeningen zijn geweldig om je te concentreren op specifieke gebieden en sterker te worden waar je dat het meest nodig hebt om zwaarder en krachtiger te tillen.