Oefeningen Beenspieren

Wil je meer kracht in je beenspieren? Lees hier dé oefeningen beenspieren! Dit is de eenvoudigste manier om je beenspieren thuis te trainen.

Waarom zijn beenoefeningen zo belangrijk?

Beenoefeningen betekent meer calorieën verbranden, je mobiliteit verbeteren en natuurlijk kracht en massa opbouwen. De grootste spier in je lichaam zijn namelijk je bilspieren, daar komt je totale conditie vandaan. Je beenspieren zijn helpende spieren.

Beenoefeningen zijn cruciaal voor de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel. Door te trainen en met name oefeningen waarbij je gewichten nodig hebt, worden belangrijke signalen naar je hersenen gestuurd. Je hersenen worden hierbij geprikkeld en getraind om na te denken over het hebben van balans. Doordat je hersenen geprikkeld worden heeft dit een positief effect op het produceren van neuronen. En de productie van neuronen is essentieel voor het omgaan met stress en het aanpassen van aan uitdagingen.

Zijwaartse Beenheffen

  • Ga ontspannen op je linkerzij liggen
  • Ondersteun je hoofd met je hand
  • Hef je rechterbeen omhoog en omlaag
  • Zorg ervoor dat je been bij het omlaag komen dat je been de grond net niet raakt, voordat je been weer omhoog gaat

Herhaal dit met rechterbeen 10 keer en draai dan op je andere rechterzij en hef je linkerbeen 10 keer. Beide benen 10 keer is een set. Herhaal deze set uiteindelijk 4 keer.

Jump Squat

  • Knieën wijzen naar buiten gedurende oefening
  • Breng de billen tot max kniehoogte
  • Spring omhoog en plaats de voeten naast elkaar
  • Wissel dit gedurende oefening met elkaar af, door te springen en voeten uit elkaar te zetten en vervolgens weer te springen en voeten naast elkaar te zetten

Lunges

  • Ga ontspannen staan met je voeten op schouderbreedte
  • Houd je handen in je zij
  • Zet met je linkerbeen een flinke stap naar voren
  • Je voorste been, linkerbeen buig je 90 graden. Let hierbij op dat je knie niet over je tenen gaat
  • Zak met je rechterbeen naar de grond
  • Kom weer terug en ga weer ontspannen staan
  • Zet vervolgens je rechterbeen met een flinke stap naar voren
  • Nu buig je je rechterbeen 90 graden. Let hier ook weer op dat je knie niet over je tenen gaan
  • Kom weer terug en ga weer ontspannen staan

Dit is één set. Herhaal dit dat elke been 10 keer een stap naar voren zet. En herhaal uiteindelijk deze set 4 keer.

Side Lunge

  • Ga ontspannen staan met je voeten op schouderbreedte
  • Zet met je linkerbeen en flinke stap opzij
  • Je rechtervoet blijft op zijn plek
  • Zak door je linkerbeen, zodat je knie buigt, en houd je rechterbeen volledig gestrekt
  • Houd je rug zo recht mogelijk en je hoofd en borst vooruit
  • Ga weer terug naar een ontspannen sta positie en herhaal deze oefening met je andere been

Lunge rotation

  • Ga ontspannen staan met je voeten op schouderbreedte
  • Houd de medicineball recht vooruit
  • Maak de lunge zoals hierboven beschreven staat
  • Wanneer je je been op de grond laat zakken, draai met de bal van opzij naar de been die op de grond staat
  • Kom weer terug en ga weer ontspannen staan. Herhaal dit met andere been

Squat to Press

  • Ga in de Squat houding staan
  • Knieën wijzen naar buiten
  • Je tenen wijzen ook iets naar buiten
  • Je houd de medicineball voor je in je handen
  • Breng je billen tot max kniehoogte
  • wanneer je weer omhoog komt, strek je je helemaal uit en duw je de bal zover als mogelijk boven je hoofd
  • Je trekt de bal weer naar je toe en maakt weer een squat en herhaal deze oefening

Enkels versterken? Oefeningen voor meer balans in je enkels!

Wat doet een enkel? Waarom is het zo belangrijk om stabiliteit in je enkels te hebben? Zwakke enkels verhogen het risico op enkelblessures, zoals enkelverstuikingen. Het kan zijn dat je met zwakke enkels geboren wordt, of dat je zwakke enkels ontwikkeld hebt als gevolg van een eerdere blessure.

[lees meer…]

enkel versterken

Vocht in je knie?

Voor je knie is het belangrijk om je heup, bilspieren en bovenbeenspieren te versterken. Als je deze spieren versterkt, is de kans kleiner dat knieklachten krijgt. [Lees meer]

Knie versterken

 

Oefeningen voor meer stabiliteit in je heup

De heup is een belangrijk gewichtsdragend gewricht in het lichaam en is verantwoordelijk voor veel functionele activiteiten zoals lopen en rennen, zitten en staan en traplopen.

[lees meer…]

heup oefeningen