Oefeningen thuiswerken

13 oefeningen thuiswerken!

Eenvoudige en snelle oefeningen die je achter je bureau kunt doen.

Thuiswerken geeft ons veel voordelen. Het is gemakkelijk en relaxt, maar met één groot nadeel: de meesten van ons zitten acht uur of meer per dag, vijf dagen per week, de meeste weken van het jaar aan een bureau. Dit is echt schadelijk voor je gezondheid! Daarom bied ik jou deze oefeningen voor thuiswerken aan.

Bewegen tijdens werk hoeft niet veel tijd of moeite te kosten: beweeg gewoon een beetje meer tijdens de werkdag! Om je op weg te helpen, heb ik 13 eenvoudige, bureauvriendelijke oefeningen voor thuiswerken, die goed zijn om tussendoor even te doen. Deze oefeningen zijn eenvoudig te doen, zonder hulpmiddelen en zullen helpen om fit te blijven en energie te behouden gedurende de werkdag. Ze helpen om je bloed in beweging te houden, voorkomen stijfheid en letsel en bouwen zelfs kracht op. Hoe meer je beweegt, hoe beter je je zal voelen!

Armen draaien, oefeningen bureau, arm circles

1. Armen draaien

Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Je armen strek je uit naar de zijkanten, dezelfde hoogte als je schouder. Beweeg je armen in een kleine cirkels. Maak 10 cirkels achterwaarts en daarna 10 cirkels voorwaarts.

Push Up, oefeningen bureau

2. Push Up aan je bureau

Doe een paar stappen achteruit, zodat je lichaam schuin richting het bureau leunt. Leg je handen plat op het bureau. Je handen mogen wel iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Laat jezelf naar je bureau zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn, maar niet vergrendeld. Veiligheidstip: zorg ervoor dat je bureau stevig genoeg is om je lichaamsgewicht te kunnen dragen! Doe 5 push ups.

Triceps Dip, oefeningen bureau

3. Tricep Dips

Plaats je handpalmen plat op de stoel, buig je ellebogen recht naar achteren en laat jezelf naar beneden zakken, waarbij je rug zo dicht mogelijk bij de stoel houdt. Strek dan je armen om weer omhoog te komen. Maak 8 Triceps dips.

Calf raises, oefeningen bureau

4. Calf Raises

Ga achter je bureau of stoel staan en houd je vast voor je balans of als je ondersteuning nodig hebt. Hef je hielen van de grond totdat je op je tenen staat. Laat jezelf langzaam terug op de grond zakken.

Herhaal dit 12 keer.

zitten bicycle crunch, oefeningen bureau, seated bicycle crunch

5. Zittend Bicycle Crunch

Ga in je stoel zitten. Je voeten staan plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Til je rechterknie naar je linkerelleboog. Je lichaam draait mee. Ga weer terug naar een zittende houding met een rechte rug. Doe nu de andere knie en elleboog. Herhaal allebei de kanten 10x.

Been liften, oefeningen bureau, lower abs leg lift

6. Beenliften

Deze oefening kun je elk moment doen. Tijdens het typen of tijdens een telefoon gesprek. Maak er een gewoonte van. Je zit rechtop, met je voeten plat op de grond. Til één been tegelijk op en zet je been weer neer. Herhaal dit met je andere been.

Hef in totaal 20x je benen.

Shoulder stretch, oefeningen bureau

7. Schouder stretchen

Breng je armen omhoog naast je gezicht en sluit je handen boven ineen. Duw je armen hoog. Houd even vast.

Herhaal dit 8 keer.

Hamstring stretch, oefeningen bureau

8. Hamstring Stretch

Zit op je stoel met beiden voeten op de grond. Strek één been naar voren en buig zelf naar voren om je tenen te raken. Buig zover naar voren als je kunt. Houd even vast. En herhaal dit met je andere been.

Stretch elke been 8 keer.

gebogen knie stretch, oefeningen bureau, bent knee stretch

9. Gebogen knie stretch

Zit in een stoel en zorgen ervoor dat je tegen de achterleuning van de stoel kunt leunen. Til je been op en trek je knie naar je borst. Houd dit even vast en zet je been weer rustig terug. Herhaal dit met je andere been.

Doe beiden benen 10x

Pols en vinger stretch, oefeningen bureau, wrists and fingers stretch

10. Pols en Vinger Stretch

Plaats je beiden handen op je bureau. Draai je armen, zodat je handpalmen naar beneden wijzen, richting je lichaam. Leun zelf iets naar voren. Houd deze rek even vast totdat je spanning voelt. Ga weer gewoon staan en schud je armen even uit. Herhaal dit 5 keer.

Borst Stretch, oefeningen bureau, chest stretch

11. Borst Stretch

Sluit handen achter je onderrug. Duw de borst naar voren en trek je kin een beetje in. Houd dit even vast.

Herhaal deze oefening 8 keer.

Bovenrug stretchen, oefeningen bureau, upper back stretch

12. Bovenrug stretchen

Strek je armen recht vooruit en je handpalmen wijzen naar beneden. Breng je hoofd in je armen en rond de bovenrug terwijl je naar beneden kijkt naar de vloer. Haal 2 tot 3 keer diep adem. En kom weer terug in een zithouding.

Herhaal deze oefening 8 keer.

Torso twist, oefening bureau

13. Torso Twist

Plaats de voeten stevig op de grond en plaats één hand op de achterkant van uw stoel. Draai je bovenlichaam naar de arm op de stoel. Houd dit even vast en herhaal deze draai met de andere kant van je lichaam.

Draai beiden kanten van je lichaam 5 keer.

Burpees

Burpees

Ben je op zoek naar een nieuwe manier om in vorm te komen?   Als je sterker, slanker en gezonder wilt worden, dan is het tijd om elke dag burpees te gaan doen! Het maakt niet uit of je net begint of al in topvorm bent - iedereen kan profiteren van het toevoegen...

Klaar voor de wintersport?

Klaar voor de wintersport?

Binnenkort op wintersport?    Wintersporten is een prachtig uitje, maar ook inspannend. Om je voor te bereiden op de wintersport heb ik dit artikel voor jou geschreven. Met als doel dat je met een goede conditie en sterke spieren naar de wintersport kunt! Een...

Stoptober

Stoptober

Stoptober: Stop met roken! Stoptober is een campagne die mensen aanmoedigt om in de maand oktober te stoppen met roken. Stop met roken! Elk jaar in oktober start deze campagne die je leven kan redden van tabaksgerelateerde ziekten zoals longkanker of COPD.Wil je...

Wat zijn de beste halters en dumbbells?

Wat zijn de beste halters en dumbbells?

Als je strakke armen wilt krijgen of spieren wilt opbouwen, kan het gebruik van dumbbells een uitstekende trainingsoptie zijn, omdat ze gericht zijn op specifieke delen van je lichaam, afhankelijk van waar je ze vasthoudt tijdens het sporten!  Wat is een...