13 oefeningen thuiswerken!
Eenvoudige en snelle oefeningen die je achter je bureau kunt doen.
Thuiswerken geeft ons veel voordelen. Het is gemakkelijk en relaxt, maar met één groot nadeel: de meesten van ons zitten acht uur of meer per dag, vijf dagen per week, de meeste weken van het jaar aan een bureau. Dit is echt schadelijk voor je gezondheid! Daarom bied ik jou deze oefeningen voor thuiswerken aan.
Bewegen tijdens werk hoeft niet veel tijd of moeite te kosten: beweeg gewoon een beetje meer tijdens de werkdag! Om je op weg te helpen, heb ik 13 eenvoudige, bureauvriendelijke oefeningen voor thuiswerken, die goed zijn om tussendoor even te doen. Deze oefeningen zijn eenvoudig te doen, zonder hulpmiddelen en zullen helpen om fit te blijven en energie te behouden gedurende de werkdag. Ze helpen om je bloed in beweging te houden, voorkomen stijfheid en letsel en bouwen zelfs kracht op. Hoe meer je beweegt, hoe beter je je zal voelen!
1. Armen draaien
Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Je armen strek je uit naar de zijkanten, dezelfde hoogte als je schouder. Beweeg je armen in een kleine cirkels. Maak 10 cirkels achterwaarts en daarna 10 cirkels voorwaarts.
2. Push Up aan je bureau
Doe een paar stappen achteruit, zodat je lichaam schuin richting het bureau leunt. Leg je handen plat op het bureau. Je handen mogen wel iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Laat jezelf naar je bureau zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn, maar niet vergrendeld. Veiligheidstip: zorg ervoor dat je bureau stevig genoeg is om je lichaamsgewicht te kunnen dragen! Doe 5 push ups.
3. Tricep Dips
Plaats je handpalmen plat op de stoel, buig je ellebogen recht naar achteren en laat jezelf naar beneden zakken, waarbij je rug zo dicht mogelijk bij de stoel houdt. Strek dan je armen om weer omhoog te komen. Maak 8 Triceps dips.
4. Calf Raises
Ga achter je bureau of stoel staan en houd je vast voor je balans of als je ondersteuning nodig hebt. Hef je hielen van de grond totdat je op je tenen staat. Laat jezelf langzaam terug op de grond zakken.
Herhaal dit 12 keer.
5. Zittend Bicycle Crunch
Ga in je stoel zitten. Je voeten staan plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Til je rechterknie naar je linkerelleboog. Je lichaam draait mee. Ga weer terug naar een zittende houding met een rechte rug. Doe nu de andere knie en elleboog. Herhaal allebei de kanten 10x.
6. Beenliften
Deze oefening kun je elk moment doen. Tijdens het typen of tijdens een telefoon gesprek. Maak er een gewoonte van. Je zit rechtop, met je voeten plat op de grond. Til één been tegelijk op en zet je been weer neer. Herhaal dit met je andere been.
Hef in totaal 20x je benen.
7. Schouder stretchen
Breng je armen omhoog naast je gezicht en sluit je handen boven ineen. Duw je armen hoog. Houd even vast.
Herhaal dit 8 keer.
8. Hamstring Stretch
Zit op je stoel met beiden voeten op de grond. Strek één been naar voren en buig zelf naar voren om je tenen te raken. Buig zover naar voren als je kunt. Houd even vast. En herhaal dit met je andere been.
Stretch elke been 8 keer.
9. Gebogen knie stretch
Zit in een stoel en zorgen ervoor dat je tegen de achterleuning van de stoel kunt leunen. Til je been op en trek je knie naar je borst. Houd dit even vast en zet je been weer rustig terug. Herhaal dit met je andere been.
Doe beiden benen 10x
10. Pols en Vinger Stretch
Plaats je beiden handen op je bureau. Draai je armen, zodat je handpalmen naar beneden wijzen, richting je lichaam. Leun zelf iets naar voren. Houd deze rek even vast totdat je spanning voelt. Ga weer gewoon staan en schud je armen even uit. Herhaal dit 5 keer.
11. Borst Stretch
Sluit handen achter je onderrug. Duw de borst naar voren en trek je kin een beetje in. Houd dit even vast.
Herhaal deze oefening 8 keer.
12. Bovenrug stretchen
Strek je armen recht vooruit en je handpalmen wijzen naar beneden. Breng je hoofd in je armen en rond de bovenrug terwijl je naar beneden kijkt naar de vloer. Haal 2 tot 3 keer diep adem. En kom weer terug in een zithouding.
Herhaal deze oefening 8 keer.
13. Torso Twist
Plaats de voeten stevig op de grond en plaats één hand op de achterkant van uw stoel. Draai je bovenlichaam naar de arm op de stoel. Houd dit even vast en herhaal deze draai met de andere kant van je lichaam.
Draai beiden kanten van je lichaam 5 keer.
