Oefeningen Rugspieren

Wil je je rug graag sterker maken? Dan helpen oefeningen rugspieren jou! Je rug zorgt voor stabiliteit. Hoe kun je je rug versterken? Kijk hier naar de juiste oefeningen voor rugspieren!

Een sterke rug helpt de ​​kwaliteit van je leven te verbeteren.

 

Oefeningen rugspieren: Als je ooit rugpijn hebt gehad, weet je hoe ellendig het kan zijn. Elke beweging die je lichaam maakt, zal je rug op de één of andere manier belasten. En deze belasting blijf je voelen.  Dat is helemaal niet leuk en dat wil je aanpakken! Het versterken van je rugspieren kan dit soort blessures helpen voorkomen en ervoor zorgen dat je hele lichaam soepel werkt, zowel tijdens dagelijkse bewegingen als tijdens het sporten. Een sterke rug stelt je in staat om met relatief gemak dagelijkse taken uit te voeren.
Krachttraining, beschermt tegen rugpijn. Voor kantoormedewerkers zijn bijvoorbeeld oefeningen voor de bovenrug van grote waarde. Lees hier mijn artikel over oefeningen voor kantoormedewerkers. Een sterke rug helpt om een optimale houding te behouden of te verbeteren.

Als we het over je rug hebben, op welke spieren richten we ons dan? Je rug is in te delen in 2 gedeeltes. Je onderrug en bovenrug. Je onderrug helpt bij het optillen en het dragen en ondersteunen van een rechte houding. Je bovenrug vormt een basis voor de schoudergordel en ondersteunt ons hoofd en nek. Je rug is de ‘kern’ maar ook je ‘schouder’, samen functioneren zij als een geheel.

De primaire spieren in de rug zijn de:

  • Musculus Levator Scapulae, deze spier heeft als doel dat je je schouderbladen kunt heffen
  • Musculus Trapezius, de Monnikskapspier ofwel de ruitvormige spier boven op je rug
  • Musculus Erector Spinae, deze spier heeft als functie dat je je rug kunt strekken
  • Musculus Latissimus dorsi, is de ‘brede rugspier’
  • Musculus Rhomboideus, een ruitvormige spier tussen je schouderbladen.
  • Intercostale musculatuur, dit zijn je spieren tussen je ribben.

Ik heb een aantal oefeningen voor je samengesteld die je kunt doen voor algehele kracht en prestaties. Alle onderstaande oefeningen richten zich op een combinatie van bovengenoemde spieren. Hiermee kun je zowel je onderrug als je bovenrug versterken.

Superman

  • Ga op de grond op je handen en knieën zitten
  • Houd je rug recht
  • Je strekt nu tegelijkertijd je linkerarm vooruit en je rechterbeen naar achteren
  • Dit hou je even 2 seconden vast
  • Je gaat weer terug naar de houding dat je handen en knieën op de grond staan
  • Je strekt nu je rechterarm vooruit en je linkerbeen naar achteren
  • Hou dit ook weer even 2 seconden vast

Herhaal deze oefening 10 keer per been. Dus je linkerbeen 10 keer uitstrekken en je rechterbeen ook 10 keer uitstrekken. Dit is één set. Houd 5 seconden rust na een set en herhaal de sets 4 keer.

Back Extension

  • Ga op je buik op de grond liggen
  • Til je benen en armen en schouders iets op
  • Rol de medicineball van je linkerarm naar je rechterarm

Rol de bal 20x heen en weer, van links naar rechts

Dumbbell Row

  • Ga op de grond op je handen en knieën zitten
  • Houd je rug recht
  • Je strekt nu tegelijkertijd je linkerarm vooruit en je rechterbeen naar achteren
  • Dit hou je even 2 seconden vast
  • Je gaat weer terug naar de houding dat je handen en knieën op de grond staan
  • Je strekt nu je rechterarm vooruit en je linkerbeen naar achteren
  • Hou dit ook weer even 2 seconden vast

Herhaal deze oefening 10 keer per been. Dus je linkerbeen 10 keer uitstrekken en je rechterbeen ook 10 keer uitstrekken. Dit is één set. Houd 5 seconden rust na een set en herhaal de sets 4 keer.

Rug versoepelend

  • Ga op je rug liggen en strek je benen
  • Breng je rechterknie naar je borst
  • Strek vervolgens weer je been uit
  • Wanneer je je been weer uitstrekt laat je je been niet helemaal tot de grond terugkomen
  • Voordat je de grond voelt breng je je linkerknie naar je borst
  • Strek nu dit been uit
  • En herhaal weer met je andere been

Herhaal dit 10 keer. Doe 4 sets.

Hoe maak ik mijn rug sterker?

Ik wil graag mijn rug sterker maken, maar hoe kan ik dat het beste doen? In de rug zijn twee grote, belangrijke spiergroepen aanwezig. In de bovenrug zit de grote brede rugspier, de Musculus Latissimus Dorsi. Deze grote brede rugspier is zorgt voor stabiliteit van het lichaam en voor het bewegen van de armen. Tevens [lees meer…]