Door je bilspieren direct te trainen, zie je er niet alleen mooi uit, maar voorkom je ook knieblessures doordat je de omliggende ondersteunende structuren van de knie versterkt. Het beste aan het ontwikkelen van een geweldige set bilspieren is dat je er geen dure apparatuur of een lidmaatschap van de sportschool voor nodig hebt.

Je hebt alleen wat doorzettingsvermogen en deze top bilspieroefeningen nodig.

Oefening 1

Glute Bridge

De glute bridge is een geweldige oefening om je heupen te openen en je bilspieren te versterken. Het is een gesloten-keten beweging, wat betekent dat je stilstaat, maar je gewrichten bewegen door een volledig bereik van de beweging. Dit is geweldig voor de gluteus maximus omdat de spiervezels geen gewrichten kruisen, dus het werken van deze spieren door een volledig bereik van beweging is geweldig voor het opbouwen van kracht. Om te beginnen met een Glute Bridge heb je de volgende houding nodig.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen op de vloer, zodat er een hoek van 90 graden is tussen je knieën en heupen. Terwijl je je voeten op de grond houdt, duw je je heupen omhoog naar het plafond en knijp je je bilspieren zo hard als je kunt samen. Knijp je bilspieren zo hard mogelijk samen en probeer deze samentrekking 10 seconden vast te houden. Laat dan je heupen weer zakken naar de grond, en herhaal deze oefening 15 keer.

Oefening 2

Glute Marching

Als je op zoek bent om je bilspieren op te bouwen, dan is de glute marching een super goede oefening om te doen. Deze oefening is geweldig omdat het geen apparatuur vereist, en je kunt het vrijwel overal doen. Het enige wat je nodig hebt om deze oefening te doen is een mooie open, vrije ruimte. Dus of dat nu in je achtertuin is of in het lokale park, je bent klaar om te gaan. Wat je moet doen is, met grote stappen, beginnen te marcheren. Zorg ervoor dat je knieën niet omhoog komen, maar dat je voeten voor je knieën landen. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant, zodat je heupen niet doorzakken.

Hoe doe je deze oefening?
Sta op met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem grote, overdreven stappen, en zorg ervoor dat je knieën niet omhoog komen als je loopt. In plaats daarvan landen je voeten voor je knieën. Dit zorgt ervoor dat je je bilspieren inschakelt als je loopt. Laat je heupen niet doorzakken en houdt ze tijdens de hele oefening omhoog. Als je deze oefening gebruikt om af te vallen, streef dan  naar 30 minuten ononderbroken wandelen. Als je deze oefening gebruikt om spieren op te bouwen, probeer dan zo lang mogelijk te lopen zonder te stoppen.

Oefeningen 3

Staande Heupverlenging

Dit is een van mijn favoriete oefeningen, omdat het een geweldige manier is om je bilspieren op te bouwen. De staande heup extensie, zoals de naam al doet vermoeden, is een extensie gericht op je bilspieren. Deze oefening traint je onderste en bovenste bilspieren, evenals je hamstrings. Deze oefening is een goede oefening om in je warming-up op te nemen om je bilspieren goed te activeren, wat essentieel is voor al je andere oefeningen.

Hoe doe je het?
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Hurk naar beneden met je heupen en knieën gebogen, en pak een gewicht in elke hand. Sta op en til je armen recht boven je hoofd, waarbij je je bilspieren aanspant en je core strak houdt. Buig je knieën, hurk weer naar beneden en herhaal.

Oefening 4

Sumo Squat to Bench Step-up

Als je op zoek bent om je quads en glutes op te bouwen, is de sumo squat to bench step-up een uitstekende keuze. De sumo squat is een geweldige oefening om je gluteus maximus te activeren, wat essentieel is voor de bank step-up. De bench step-up is een uitstekende manier om je bilspieren en quads op te bouwen. Je kunt deze oefening ook uitdagender maken door een verzwaarde plaat of gewichten boven je hoofd te tillen. De afstand van de step-up kan worden aangepast, afhankelijk van je conditie en wat je wilt bereiken. Je kunt deze oefening uitdagender maken door op een bankje te gaan staan dat hoger is.

Hoe doe je het?
Sta met je voeten in een wijde stand en je knieën licht gebogen. Hurk neer met gebogen heupen en knieën, en plaats je handen op de grond. Duw weer omhoog en plaats je rechtervoet op de bank achter je. Houd dit een paar seconden vast en wissel dan van voet, waarbij je met je linkervoet weer naar beneden stapt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt als je op en neer stapt. Als je deze oefening gebruikt om af te vallen, wil je deze oefening zo lang mogelijk doen zonder te stoppen. Als je deze oefening gebruikt om spieren op te bouwen, probeer dan zoveel mogelijk herhalingen te doen zonder te stoppen.

Oefening 5

Basic Squat

De basis squat is een uitstekende algemene beenoefening, maar het is ook fantastisch voor het opbouwen van je bilspieren. De squat wordt beschouwd als een gouden standaard van oefeningen voor het onderlichaam, en daar is een goede reden voor. Squats werken op je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten in één keer, waardoor het een geweldige totale onderlichaam oefening is. Als je je spieren in je benen wilt opbouwen, zijn squats een goede keuze.

Hoe doe je het?
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Hurk naar beneden met je heupen en knieën gebogen, en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zorg ervoor dat je je core gedurende de hele oefening strak en betrokken houdt. Als je deze oefening gebruikt om spieren in je onderlichaam op te bouwen, probeer de squat dan zo lang mogelijk vol te houden. Als je deze oefening gebruikt om af te vallen, probeer dan zoveel mogelijk herhalingen te doen zonder te stoppen.

Oefening 6

Jumping squat

De jumping squat is een uitstekende manier om kracht op te bouwen in je benen en core terwijl je ook je bilspieren versterkt. Dit is een plyometrische oefening en vereist dat je uit de bodem van de squat explodeert en dan zo zacht mogelijk weer landt in de bodem van de squat. Deze oefening werkt op je hele onderlichaam, maar het is een geweldige oefening om kracht op te bouwen in je bilspieren. Als je spieren in je onderlichaam wilt opbouwen, is dit een geweldige keuze.

Hoe doe je het?
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Hurk naar beneden met je heupen en knieën gebogen, en plaats je handen op de grond. Duw terug omhoog en til je knieën zo hoog mogelijk de lucht in. Land zo zacht mogelijk terug op de bodem van de squat, en herhaal.

Oefening 7

Wall Slide

De Wall slide is een uitstekende glute activatie oefening, wat betekent dat het een geweldige manier is om je glutes te laten vuren, zodat ze klaar zijn om in je andere oefeningen te werken. Deze oefening is geweldig om te doen aan het begin van een beentraining of wanneer je je bilspieren wilt trainen. De Wall slide is een goede oefening om te doen als je last hebt van je onderrug. Het zal helpen om je bilspieren en onderrug te versterken, wat helpt om pijn in de onderrug te verlichten.

Hoe doe je het?
Ga tegenover een muur staan met uw voeten op ongeveer 15 cm afstand van de muur en uw knieën licht gebogen. Plaats je handpalmen tegen de muur, breng je ellebogen omhoog tot boven je schouders en houd je hoofd in een neutrale positie. Knijp je bilspieren samen en druk jouw heupen naar de muur, terwijl je je rug recht houdt. Houd 30 seconden vast en ontspan dan.

Conclusie

De bilspieren zijn de grootste spieren in ons lichaam en spelen een sleutelrol in onze algehele gezondheid. Ze helpen onze onderrug te ondersteunen, houden onze knieën gezond, en helpen bij het rennen en springen. Deze spieren worden het best ontwikkeld door samengestelde oefeningen, zoals squats en lunges, in tegenstelling tot isolatieoefeningen. Door je te concentreren op het versterken van je bilspieren, verbeter je niet alleen je sportprestaties, maar helpt je ook knieblessures te voorkomen door de omliggende kniesteunstructuren te versterken.