5 arm oefeningen naar strakke armen!

Sexy arms? Deze vijf arm oefeningen helpen je om je armen te versterken! Doe deze gerichte oefeningen armspieren twee keer per week met twee dagen rust ertussen. Omdat dit een krachttraining is, scheuren je spieren elke keer en hebben de cellen twee dagen nodig om te herstellen.

Train je armen op maandag én vrijdag

Voor deze workout heb je een paar sets dumbbells nodig of een weerstandsband om de sexy arms te scoren. Ik laat je hieronder de twee varianten zien.

Oefeningen met dumbbell’s

#1 Shoulder Press

Sta ontspannen met beide voeten op de grond. Je voeten staan op heupbreedte iets van elkaar. Houd in elke hand een dumbbell. Breng de dumbbells voorzichtig omhoog tot schouderhoogte.

Strek je ellebogen en druk de dumbbells boven je hoofd, zorg ervoor dat je armen in lijn zijn met je oren.

Wanneer je armen volledig gestrekt zijn, buig je je ellebogen om de dumbbells weer naar je borst te laten zakken.

Herhaal deze beweging gedurende 40 seconden.

#2 Tricep Kickback

Sta met beiden benen op de grond. Je benen staan op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar binnen gericht. Je knieën zijn licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren zodat je romp evenwijdig aan de grond is.

Buig je ellebogen om de dumbbell’s naar beide kanten van je borst te brengen. Strek je ellebogen naar achteren en zorg ervoor dat ze langs de zijkanten van je lichaam gestrekt worden.

Buig je ellebogen om terug te keren naar de startpositie. Dat is een herhaling.

Herhaal gedurende 40 seconden.

#3 Bicep Curl

Ga staan met je voeten op heupbreedte en een lichte buiging in je knieën. Neem ik elke hand een dumbbell. Buig je ellebogen en draai geleidelijk je polsen om de dumbells naar je schouders te brengen met je handpalmen naar je borst gericht (onderhandse greep). Houd je bovenarmen zo stil mogelijk. Strek je ellebogen en draai je polsen om terug te keren naar de beginpositie.

Herhaal gedurende 40 seconden.

#4 Side To Front Raise

Je voeten staan weer op heupbreedte uit elkaar. En je knieën in een lichte buiging. Houd een dumbbell in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen licht gebogen en til de dumbbell naar buiten en omhoog tot schouderhoogte. Beweeg ze naar voren als ze schouderhoogte bereiken, recht voor je borst.

Keer de beweging onmiddellijk om en trek de halters naar achteren totdat ze in lijn zijn met uw schouders. Laat de halters langzaam naar je lichaam zakken.

Herhaal deze oefening 15 keer.

#5 Tricep Extensions

Sta met beide voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar. Neem één dumbbell in beide handen. Strek je armen boven je hoofd en houd ze je armen langs je oren. Buig je ellebogen om de dumbbell achter je hoofd te laten zakken.

Strek onmiddellijk je ellebogen om terug te keren naar de startpositie.

Voer deze oefening 20 keer uit.

Oefening met Dynaband

#6 Shoulder Press

Ga op de weerstandsband staan met je voeten iets uit elkaar en houd de uiteinden van de band in elke hand vast met een bovenhandse greep. Til de uiteinden van de band voorzichtig op tot schouderhoogte. Strek je ellebogen en druk de uiteinden van de band boven je hoofd. Je armen gaan langs je oren omhoog. Als je armen volledig gestrekt zijn, buig je je ellebogen weer terug naar de beginpositie.

Herhaal deze oefening gedurende 40 seconden.

#7 Tricep Kickback

Ga in het midden van een weerstandsband staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een uiteinde van de band in elke hand (handpalmen naar binnen gericht). Buig je knieën lichtjes en leun naar voren vanuit de heupen, je romp is evenwijdig aan de grond. Buig je ellebogen om de uiteinden van de weerstandsband naar beide kanten van je borst te brengen. Houd je schouders zo stil mogelijk, strek je ellebogen naar achteren en zorg ervoor dat je armen nauw langs je lichaam blijven gaan. Buig je ellebogen om terug te keren naar de beginpositie.

Herhaal gedurende 40 seconden.

#8 Bicep Curl

Ga in het midden van een dynaband staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een uiteinde van de band in elke hand. Buig je ellebogen om je handen naar je borst te brengen en zorg ervoor dat je ellebogen nauw langs je lichaam blijven gaan. Strek je ellebogen om weer terug te gaan naar de beginpositie.

Herhaal deze oefening gedurende 40 seconden.

#9 Side to front raise

Ga in het midden van een dynaband staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak een uiteinde van de band in elke hand vast. Houd je ellebogen licht gebogen en til de uiteinden van de band naar buiten en omhoog tot schouderhoogte. Als ze schouderhoogte bereiken, verplaats ze dan naar voren om ze direct voor je borst te brengen. Keer de beweging onmiddellijk om en trek de uiteinden van de band naar achteren totdat ze in lijn zijn met je schouders. Laat de uiteinden van de band langzaam naar beneden zakken om terug te keren naar de beginpositie.

Herhaal dit 15 keer.

#10 Triceps Extension

Ga in het midden van een dynaband staan met beide voeten op de grond. Houd een uiteinde van de dynaband in elke hand vast en strek je armen boven je hoofd, in lijn met je oren. Houd je schouders zo stil mogelijk, buig je ellebogen om je handen achter uw hoofd te laten zakken. Strek daarna weer je ellebogen. Zorg ervoor dat je schouders, ellebogen en polsen altijd op één lijn houdt.

Herhaal deze oefening 20 keer.