Krachttraining

mei 15, 2021

Krachttraining, dumbbell

Wat is krachttraining?

 

Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, is een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine. Het helpt je sterker te worden en bouwt ook het uithoudingsvermogen van de spieren op.

Bij krachttraining beweeg je je lichaam tegen een soort weerstand in, zoals:
• jouw lichaamsgewicht;
• losse gewichten, zoals dumbbells of halters;
• weerstandsbanden, ook wel trainingsbanden genoemd
• weerstandsmachines, zoals kabelmachines, apparaten voor losse oefeningen of krachtstationsystemen.

Krachttraining thuis is een veelzijdige training die je bijna overal kunt doen. Hoewel het in veel sportscholen een populaire trainingsoptie is, kun je ook een robuust krachttrainingsprogramma samenstellen dat je thuis kunt doen. Dit artikel zal je helpen te begrijpen wat je nodig hebt om aan de slag te gaan met thuis trainen, samen met voorbeelden van oefeningen die je in je trainingsschema kunt opnemen.

 

De beste apparatuur voor krachttraining thuis

 

#1 Weerstandsbanden

Als je weinig ruimte hebt en niet genoeg ruimte voor een paar dumbbells, zijn weerstandsbandoefeningen een perfect alternatief. Maar laat je niet misleiden door hun kleine formaat: weerstandsbanden kunnen kleine en grote spiergroepen aanspannen en versterken. Om nog maar te zwijgen, ze vormen ook een geweldige hersteltool met rekoefeningen. Gebruik ze om glute bridge, laterale beenverhogingen, squats, triceps-persen en nog veel meer te doen. De meeste thuistrainingen zijn ontworpen om weinig impact te hebben. Dankzij deze banden kun je de intensiteit van elke training verhogen. Ze zijn ook licht van gewicht en reisvriendelijk, dus je kan ze gemakkelijk in jouw handbagage meenemen voor een training in een hotelkamer.

#2 Een suspension training systeem

Het TRX-ophangsysteem is niet alleen voor de sportschool; je kan dit trainingssysteem eenvoudig in de kelder van jouw huis installeren om verschillende krachtbewegingen te doen. Suspension training is geweldig, want door alleen al je lichaamshouding te veranderen, kun je de moeilijkheidsgraad van oefeningen vergroten en verkleinen. Je kunt ook verschillende TRX oefeningen doen die je niet met dumbbells kunt doen. 

#3 Een springtouw

Zoals elke personal trainer je zal vertellen, is cardiovasculaire training essentieel als je calorieën en vet wilt verbranden. Touwtjespringen is een geweldige cardio-oefening die ook de stabiliteit en kracht verhoogt. En in tegenstelling tot fietsen of roeien heb je daarvoor geen dure uitrusting nodig. Voeg lunges, schuine crunches en triceps-terugslag toe aan je springtouwroutine.

#4 Yoga blokken

Yogablokken zijn niet alleen essentieel voor het aanpassen van je lichaamsbeweging en herstellende houdingen; ze kunnen ook worden gebruikt om kracht op te bouwen. Yogablokken voegen ook hoogte of onbalans toe aan je training, waardoor je de intensiteit van je trainingen kunt manipuleren. Yogablokken zijn gemaakt met een lichtgewicht, studie schuim om je houdingen te verdiepen, terwijl de afgeschuinde randen het gemakkelijk maken om ze vast te pakken.

 

Hoe je kunt beginnen met thuis trainen

Met deze lichaamsgewichtfitnessroutine kun je overal je training uitvoeren. Deze krachttraining thuis geeft je geen enkele reden om niet te willen zweten en je hebt er niet eens fitnessapparatuur voor nodig. Het enige dat je nodig zal hebben, is jouw lichaamsgewicht. Het is perfect voor dagen waarop je niet naar de sportschool kunt gaan, omdat je te weinig tijd hebt of op reis bent.

 

De lichaamsgewichttraining

Doorloop voor deze krachttraining een ronde van elke lichaamsgewichtoefening met 20 herhalingen voor elk. Zodra je de volledige cyclus hebt voltooid, begin je opnieuw vanaf het begin. Naarmate jouw uithoudingsvermogen toeneemt, kan je beginnen met het toevoegen van herhalingen en rondes. Wat er ook gebeurt, je kan elke oefening aanpassen of intensiveren, afhankelijk van jouw fitnessniveau.

 

Krachttrainingsoefeningen

 

1. Lichaamgewicht squats
• De klassieke squat begint met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd tijdens de oefening je borstkas omhoog en je schouders omlaag.
• Hurk neer zodat je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden buigen.
• Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
• Hou je gewicht op je hielen. Jouw handen moeten naast of voor je zijn.
• Knijp in je bilspieren terwijl je jezelf weer opheft.

Als je je squats naar een hoger niveau wilt tillen, overweeg dan deze tips voor het doen van een squat met gewicht.

2. Lichaamgewicht ski-springen
• Om een skischans-oefening te starten, buig je je knieën lichtjes terwijl je jouw rug recht houdt met je borst omhoog.
• Houd beide voeten bij elkaar, spring zachtjes naar links met een knik op de knieën en in een kwart-squat-positie.
• Land met je gewicht in je hielen, niet je tenen.
• Herhaal de lichaamsgewichtoefening van links naar rechts alsof je aan het skiën bent.
• Zorg ervoor dat de kern van je lichaam meedoet.

3. Lunge dips
Deze lichaamsgewichtoefening begint in een uitvalpositie.

• Stap om te beginnen met je rechtervoet naar achteren.
• Houd je tenen recht naar voren gericht en til jouw rechterhiel van de grond.
• Buig je linkerknie over je linkerenkel.
• Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden.

Vanuit deze positie beginnen je uitvaldips wanneer je je rechterknie een centimeter van de grond laat zakken en vervolgens weer omhoog tilt naar de startpositie. Je knie moet boven de grond zweven, maar mag de grond niet raken. Als je klaar ben met je herhalingen, wissel je van kant en herhaal je de stappen. Deze keer zal je linkerbeen naar voren zijn met je rechterbeen naar achteren.

Op zoek naar meer uitdaging? Leer hoe je deze oefening ook met gewichten doet.

4. Plank met een beenhoogte
Om je core te trainen tijdens deze lichaamsgewichttraining, kan je een plank proberen met verhogingen met één been.

• Begin in een volledig uitgestrekte plank op je tenen en handen.
• Je schouders moeten in lijn zijn met je polsen en je rug moet plat zijn.
• Terwijl je uitademt, til je langzaam een been op totdat het in lijn is met je rug.
• Zorg ervoor dat je niet overmatig strekt of door je rug zakt.
• Blijf je lichaamskern erbij betrekken.
• Adem in, terwijl je je been beheerst laat zakken en keer terug naar de beginplankpositie.
• Adem uit en herhaal met het andere been.

5. Zijplank
Blijf je lichaamskern trainen door een zijplankoefening te doen.

• Begin door te liggen, met de linkerkant van de lichaam naar de grond gericht.
• Steun op je linkerelleboog, zodanog dat je schouder een hoek van ongeveer 90 graden maakt.
• Til en strek je rechterarm in de lucht, richting het plafond.
• Zorg ervoor dat je jouw rug niet kromt, je mag je bij elkaar houden.

Om de zijplankoefening aan te passen, plaatst je jouw onderste knie op de grond en buig je deze in een hoek van 90 graden. Houd vast en wissel dan van kant.

6. Burpees
• Begin door rechtop te gaan staan.
• Hurk op de grond met je handen plat op de grond.
• Spring met je voeten terug naar een plankpositie.
• Spring met je voeten weer omhoog in de richting van je handen.
• Beëindig de beweging door recht omhoog te springen en herhaal.

Om te wijzigen, stap je een voet per keer terug naar de plankpositie. Je kunt ook met één voet tegelijk naar je handen toe lopen. Een andere optie is om rechtop te staan om de herhaling te voltooien in plaats van te springen.

7. Crunches met touwklimmen
De laatste oefening in deze lichaamsgewichttraining zijn crunches met touwklimmen.

• Begin plat op je rug en til dan je benen van de grond.
• Buig je knieën tot ongeveer 90 graden.
• Til je bovenlichaam van de grond.
• Zorg ervoor dat je je rug niet kromt, houd deze recht.
• Reik met je armen naar de lucht, alsof je een denkbeeldig touw vastpakt.
• Til bij elke herhaling je core op en maak zoveel mogelijk gebruik van.

Zoals je ziet, is het niet zo moeilijk om aan fitnessoefeningen thuis te doen zonder gebruik te maken van speciale apparatuur. Begin er vandaag nog mee om jezelf een extra goed gevoel te geven! Kijk bij mijn trainingsschema’s of er een schema bijstaat die bij jou past.

Afslankreceptenbijbel, het ultieme afslankprogramma

Afslankreceptenbijbel, het ultieme afslankprogramma

Afvallen én lekker eten, door de afslankreceptenbijbel   Meestal begin je vol goede moet met een nieuw dieet. Misschien had je er over gelezen op internet of heeft een kennis je een tip gegeven. In de eerste weken lukt het je om af te vallen en heb je er vertrouwen in...

Yoga, leer de basisoefeningen en houding

Yoga, leer de basisoefeningen en houding

Yoga voor beginners, stap voor stap   Hoe je het ook draait of keert, we leven in een hectische maatschappij waarin heel wat veranderingen op til staan. Voor heel wat mensen zorgt dit voor heel wat stress en is men toe aan meer energie en ontspanning. Yogaoefeningen...

Van onrust naar kracht

Van onrust naar kracht

  Van onrust naar acceptatie   Heb je het gevoel dat je niet gefocust bent? Dat je energie er wel is maar alle kanten opgaat? Of merk je dat je moe wordt maar toch bijna niets bereikt? Heb je een algemeen gevoel van onrust en ongerichtheid? In de huidige complexe...

Fitnessbal, met deze swiss ball train je stabiliserende spieren!

Fitnessbal, met deze swiss ball train je stabiliserende spieren!

Gebruik een fitnessbal   Sporten met een fitnessbal is een populaire manier om actief te blijven, vooral in deze huidige tijd. Ze kunnen worden gebruikt voor verschillende fitnessgerelateerde activiteiten, zoals balanstraining of buikspieroefeningen!...

Heleen van Cronenberg, Beweegcoach op locatieHeleen van Cronenberg

Niet voor iedereen is sporten of bewegen vanzelfsprekend. Soms omdat er geen passend aanbod beschikbaar is of het is simpelweg een te grote drempel om daadwerkelijk de stap te maken om te gaan bewegen. Terwijl sporten zo lekker is. Ik weet en voel elke dag wat het mij oplevert om in beweging te zijn! En daarbij wil ik mensen helpen!

Bekijk alle berichten

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *