Enkels versterken? Oefeningen voor meer balans in je enkels!

mrt 4, 2021

Enkels versterken

Wat doet een enkel? Waarom zou ik mijn enkels versterken? Waarom is het zo belangrijk om stabiliteit in je enkels te hebben? Zwakke enkels verhogen het risico op enkelblessures, zoals enkelverstuikingen. Het kan zijn dat je met zwakke enkels geboren wordt, of dat je zwakke enkels ontwikkeld hebt als gevolg van een eerdere blessure.

Waar bestaat het enkelgewricht uit? 

Door het enkelgewricht kan de voet op en neer bewegen. Het onderste spronggewricht is het gewricht tussen het sprongbeen en het hielbeen, deze maakt zijwaartse beweging van de voet mogelijk. Talrijke gewrichtsbanden omringen de enkel gewrichten en binden de botten van het been en de voet aan elkaar.

De enkel is een groot gewricht dat bestaat uit drie botten:

  1. Tibia: het scheenbeen
  2. Fibula: het kuitbeen, dat is het dunnere bot dat naast het scheenbeen loopt
  3. Talus: sprongbeen, een voetbeen dat boven het hielbeen zit

Elk botbeen is bekleed met een laag kraakbeen zodat de enkel soepel kan bewegen.

Op de enkel zitten nog twee knobbels:

  1. één aan de binnenzijde, mediale malleolus, deze maakt deel uit van het scheenbeen
  2. één aan de buitenzijde is de laterale malleolus, deze maakt deel uit van het kuitbeen
enkel, kuitspier

Enkels versterken? Wat zijn de voordelen?

  • Voorkomen van blessures: Door de spieren rond de enkels te versterken, wordt de druk op het enkelgewricht verminderd, waardoor blessures kunnen worden voorkomen.
  • Verbetering van de botdichtheid: versterkende oefeningen helpen de botdichtheid te verhogen. Een verhoogde botdichtheid verkleint de kans op botziekten, zoals artrose.
  • Balans verbeteren: Sterke enkelspieren zouden de balans moeten verbeteren. Een goede balans is belangrijk bij veel sporten en oefeningen. Het vermindert ook het risico op vallen en verwondingen.

 

==>> lees ook mijn artikel over krachttraining! 

 

Hier vind je oefeningen om je enkels te versterken

#1 Enkel alfabet

Ga zitten op een comfortabele stoel. Strek je linkerbeen uit. Schrijf met je grote teen in de lucht de letters van je naam. Herhaal dit met je rechterbeen. Uiteraard mag je ook andere letters schrijven. Door je enkel meerdere kanten op de draaien, versterk je je gewrichtsbanden.

#2 Handdoek oprollen

Plaats een handdoek voor je op de grond. Zelf zit je op een stoel achter deze handdoek. Grijp deze handdoek stukje bij beetje met je voet bij elkaar, zodat de handdoek opgerold wordt. Herhaal dit met je andere voet. En herhaal dit totaal ongeveer 4 keer per voet.

 

#3 Enkel stretchen met handdoek
Hiermee strek je de spieren in de onderbenen en enkels.

Ga op de grond zitten met beide benen recht naar voren.
Wikkel een handdoek om de bovenkant van de linkervoet en houd de handdoek aan beide uiteinden vast. Trek voorzichtig aan de handdoek zodat de tenen naar het lichaam buigen.
Houd de positie 30 seconden vast en laat vervolgens 30 seconden los. Herhaal deze oefening 3 keer en doe deze oefeningen dan met je rechtervoet.

 

#4 Op je tenen staan

Ondersteun jezelf bij deze oefening. Sta met je voeten op schouderbreedte en ga langzaam op je tenen staan ​​en kom weer naar beneden. Doe deze oefening ongeveer 20 keer.

 

#5 Balans op één been

Daag jezelf regelmatig uit door op één been te gaan staan. Zorg ervoor dat je je ergens kunt vasthouden als dat nodig is. Dat wanneer je uit balans raakt, je een stoel kunt pakken of tegen de muur kunt leunen. Wissel je been af, je zult zien dat de ene been makkelijker gaat, dan het andere been. Herhaal elk been 10 keer.

Hoe juist te ademen: Het belang van een goede ademhaling

Hoe juist te ademen: Het belang van een goede ademhaling

Het is geen geheim dat onze stressniveaus, werkgewoonten en persoonlijke relaties een serieuze impact kunnen hebben op onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar wist je dat hoe we ademen ook een directe invloed heeft op ons algehele welzijn?Zelfzorg is een...

waarom is de verzorging van je hamstrings belangrijk?

waarom is de verzorging van je hamstrings belangrijk?

Als je denkt aan de spieren in je lichaam, denk je waarschijnlijk niet aan je hamstrings. Het is niet bepaald een glamoureuze spiergroep. Ze worden immers niet voor niets "verborgen" spieren genoemd. Deze spieren zitten aan de achterkant van je bovenbenen en worden...

Beste oefeningen voor bilspieren te ontwikkelen

Beste oefeningen voor bilspieren te ontwikkelen

De gluteus maximus is de grootste spier in het menselijk lichaam. Sterker nog, studies tonen aan dat de gluteus maximus de grootste spier is bij bijna alle zoogdieren. Het is dus veilig om te zeggen dat deze spieren behoorlijk belangrijk zijn en versterkt moeten...

9 Redenen waarom je echt een hometrainer moet kopen

9 Redenen waarom je echt een hometrainer moet kopen

Wil je afvallen en fitter worden? Dan is een hometrainer één van je beste vrienden. Het is een compact apparaat dat je kan helpen je lichaam te krijgen zoals je wilt zonder naar de sportschool te gaan.   [button...

Heleen van Cronenberg, Beweegcoach op locatieHeleen van Cronenberg

Niet voor iedereen is sporten of bewegen vanzelfsprekend. Soms omdat er geen passend aanbod beschikbaar is of het is simpelweg een te grote drempel om daadwerkelijk de stap te maken om te gaan bewegen. Terwijl sporten zo lekker is. Ik weet en voel elke dag wat het mij oplevert om in beweging te zijn! En daarbij wil ik mensen helpen!

Bekijk alle berichten

0 reacties

Een reactie versturen

Wil jij je weer fit voelen? Herken jij jezelf hierin?

 

  • Je weer fit, energiek en gezond wil voelen
  • Je op een laagdrempelige manier aan de slag wilt gaan met bewegen
  • Op een praktische manier wilt bewegen
  • Je consistent aan de slag wilt gaan, en bewegen in je routine wil krijgen
  • Het fijn vindt om met een programma mee te doen
  • Je die stok achter de deur nodig hebt
  • Je geen fan bent van de sportschool, maar wel graag in beweging wil komen
  • Uit de vicieuze cirkel wilt stappen naar een gezond en energiek leven

Eenmalige, unieke aanbieding!

 

 

Twaalf video trainingen, die jou helpen om een start te maken met krachttraining.

Nu voor slechts € 49,99

 

Ja, ik wil deze video’s ontvangen