Wat doet een enkel? Waarom zou ik mijn enkels versterken? Waarom is het zo belangrijk om stabiliteit in je enkels te hebben? Zwakke enkels verhogen het risico op enkelblessures, zoals enkelverstuikingen. Het kan zijn dat je met zwakke enkels geboren wordt, of dat je zwakke enkels ontwikkeld hebt als gevolg van een eerdere blessure.
Waar bestaat het enkelgewricht uit?
Door het enkelgewricht kan de voet op en neer bewegen. Het onderste spronggewricht is het gewricht tussen het sprongbeen en het hielbeen, deze maakt zijwaartse beweging van de voet mogelijk. Talrijke gewrichtsbanden omringen de enkel gewrichten en binden de botten van het been en de voet aan elkaar.
De enkel is een groot gewricht dat bestaat uit drie botten:
- Tibia: het scheenbeen
- Fibula: het kuitbeen, dat is het dunnere bot dat naast het scheenbeen loopt
- Talus: sprongbeen, een voetbeen dat boven het hielbeen zit
Elk botbeen is bekleed met een laag kraakbeen zodat de enkel soepel kan bewegen.
Op de enkel zitten nog twee knobbels:
- één aan de binnenzijde, mediale malleolus, deze maakt deel uit van het scheenbeen
- één aan de buitenzijde is de laterale malleolus, deze maakt deel uit van het kuitbeen
Enkels versterken? Wat zijn de voordelen?
- Voorkomen van blessures: Door de spieren rond de enkels te versterken, wordt de druk op het enkelgewricht verminderd, waardoor blessures kunnen worden voorkomen.
- Verbetering van de botdichtheid: versterkende oefeningen helpen de botdichtheid te verhogen. Een verhoogde botdichtheid verkleint de kans op botziekten, zoals artrose.
- Balans verbeteren: Sterke enkelspieren zouden de balans moeten verbeteren. Een goede balans is belangrijk bij veel sporten en oefeningen. Het vermindert ook het risico op vallen en verwondingen.
==>> lees ook mijn artikel over krachttraining!
Hier vind je oefeningen om je enkels te versterken
#1 Enkel alfabet
Ga zitten op een comfortabele stoel. Strek je linkerbeen uit. Schrijf met je grote teen in de lucht de letters van je naam. Herhaal dit met je rechterbeen. Uiteraard mag je ook andere letters schrijven. Door je enkel meerdere kanten op de draaien, versterk je je gewrichtsbanden.
#2 Handdoek oprollen
Plaats een handdoek voor je op de grond. Zelf zit je op een stoel achter deze handdoek. Grijp deze handdoek stukje bij beetje met je voet bij elkaar, zodat de handdoek opgerold wordt. Herhaal dit met je andere voet. En herhaal dit totaal ongeveer 4 keer per voet.
#3 Enkel stretchen met handdoek
Hiermee strek je de spieren in de onderbenen en enkels.
Ga op de grond zitten met beide benen recht naar voren.
Wikkel een handdoek om de bovenkant van de linkervoet en houd de handdoek aan beide uiteinden vast. Trek voorzichtig aan de handdoek zodat de tenen naar het lichaam buigen.
Houd de positie 30 seconden vast en laat vervolgens 30 seconden los. Herhaal deze oefening 3 keer en doe deze oefeningen dan met je rechtervoet.
#4 Op je tenen staan
Ondersteun jezelf bij deze oefening. Sta met je voeten op schouderbreedte en ga langzaam op je tenen staan en kom weer naar beneden. Doe deze oefening ongeveer 20 keer.
#5 Balans op één been
Daag jezelf regelmatig uit door op één been te gaan staan. Zorg ervoor dat je je ergens kunt vasthouden als dat nodig is. Dat wanneer je uit balans raakt, je een stoel kunt pakken of tegen de muur kunt leunen. Wissel je been af, je zult zien dat de ene been makkelijker gaat, dan het andere been. Herhaal elk been 10 keer.
Heleen van Cronenberg
0 reacties