Versterk je heupspieren en voorkom daarmee blessures

Je heupen hebben een belangrijke stabiliserende functie

De spieren waarmee je je heup buigt hebben een belangrijke stabiliserende functie hebben. Ze stabiliseren je bekken en hebben een ondersteunende functie voor het bewegen van de bovenbenen. Vaak hebben de spieren rondom de heup een verstoorde spierbalans. Wanneer je geen oefeningen doet die de heupspieren versterken, zorg je voor een verkeerde stand van het bekken. Dit kan leiden tot allerlei klachten, bijvoorbeeld pijn aan de zijkant van je knie.

Ook als je geen last hebt van blessures kunnen zwakke heupspieren op den duur ook tot klachten leiden. Versterk daarom je heupspieren én je bilspieren.

Hoe kun je deze oefeningen het beste uitvoeren?

Heup oefeningen moeten eenmaal per dag worden uitgevoerd om de kracht en flexibiliteit van de heupen te behouden. Wanneer de oefeningen makkelijk worden, kunt je twee tot drie sets van elke oefening uitvoeren om de heupspieren uit te dagen en de kracht en mobiliteit van de heupen verder te verbeteren. Zorg ervoor dat je de oefeningen waarbij je een stap zet, dat je je voet recht voor je neerzet. Dat de punt van je voet naar voren wijst. Ook raad ik je aan om zoveel mogelijk een weerstandsband te gebruiken. Dit geeft meer kracht, waardoor je meer baat hebt bij je training.

8 Heup oefeningen voor meer stabiliteit!

#1 Het buigen van je heup
Ga op je rug liggen, je benen gestrekt, plat liggend op de grond. Trek je linkerknie naar je toe. Hou even vast en strek je been weer rustig uit. Herhaal dit met je rechterknie. Doe deze oefening 10x per been.

#2 Side Leg Raise staand
Ga ontspannen staan en houd je ergens aan vast voor je balans. Beweeg je rechterbeen naar opzij en weer terug naar je linkerbeen. Houd je been gestrekt. Je kunt een weerstandsband gebruiken om de oefening iets zwaarder te maken. Of eventueel een gewichtsmanchetten aan je enkels.

#3 Side walk met weerstandsband
Doe een weerstandsband om je benen. Iets boven je enkels. En zet je voeten uit elkaar. Houd je knieën gebogen en je rug recht. Beweeg van links naar rechts door met dribbel bewegingen te gaan verplaatsen.

#4 Side step up
Zet één been op de step, andere been ernaast. Beiden voeten zijn net zo hoog als je de voet op de step. Je wiegt met je heupen rustig heen en weer, zodat ene voet langzaam naast de step naar beneden gaat en weer gelijk komt met het andere been.

#5 Draai je benen naar buiten
Ga op je rug liggen, je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Buig rustig beide benen naar buiten. En weer terug. Herhaal dit 12x. Als dit eenvoudig gaat, doe dan bij een volgende training een weerstandsband om je bovenbenen. Voer de beweging hetzelfde uit.

#6 Clamshell
Ga op je zij liggen, ondersteun je bovenlichaam op je elleboog. Je benen zijn een beetje ingetrokken en je knieën liggen op elkaar. Draai je bovenste knie rustig open richting het plafond. Laat deze ook weer rustig zakken. Herhaal dit 15x per been. Als dit eenvoudig gaat, doe dan bij een volgende training een weerstandsband om je bovenbenen. Voer de beweging hetzelfde uit.

#7 Zijwaarts beenheffen
Ga op je zij liggen, ondersteun je bovenlichaam op je elleboog. Je onderste knie ligt gebogen op de grond. Je bovenste been gestrekt schuin en je voet raakt de grond. Breng je bovenste been gestrekt omhoog en langzaam weer terug. Herhaal dit 15x per been.

#8 Zijwaartse plank
Ga op je zij liggen, ondersteun je bovenlichaam op je hand of elleboog. Breng je heup omhoog, de zijkant van je voet raakt de grond nog. Hou dit even 15 seconden vol. Als het makkelijker gaat, probeer dan elke keer iets langer vol te houden. En wissel van zijkant.