Heup oefeningen

apr 23, 2021

Heup, oefeningen heup, stabiliseren

De heup is een belangrijk gewichtsdragend gewricht in het lichaam en is verantwoordelijk voor veel functionele activiteiten zoals lopen en rennen, zitten en staan en traplopen. Vele bewegingen worden vanuit je heup geregeld. Door je heupen sterk en beweeglijk te houden, kan heuppijn en knieklachten voorkomen worden.

Daarom heb ik 8 heup oefeningen voor jou samengesteld om je heupen sterk én mobiel te houden.

 

Deze oefeningen moeten eenmaal per dag worden uitgevoerd om de kracht en flexibiliteit van de heupen te behouden. Wanneer de oefeningen makkelijk worden, kunt je twee tot drie sets van elke oefening uitvoeren om de heupspieren uit te dagen en de kracht en mobiliteit van de heupen verder te verbeteren. Zorg ervoor dat je de oefeningen waarbij je een stap zet, dat je je voet recht voor je neerzet. Dat de punt van je voet naar voren wijst. Ook raad ik je aan om zoveel mogelijk een weerstandsband te gebruiken. Dit geeft meer kracht, waardoor je meer baat hebt bij je training. 

Oefeningen voor meer stabiliteit in je heup

Het buigen van je heup
Ga op je rug liggen, je benen gestrekt, plat liggend op de grond. Trek je linkerknie naar je toe. Hou even vast en strek je been weer rustig uit. Herhaal dit met je rechterknie.  Doe deze oefening 10x per been. 

Side Leg Raise staand
Ga ontspannen staan en houd je ergens aan vast voor je balans. Beweeg je rechterbeen naar opzij en weer terug naar je linkerbeen. Houd je been gestrekt. Je kunt een weerstandsband gebruiken om de oefening iets zwaarder te maken. Of eventueel een gewichtsmanchetten aan je enkels.

Side walk met weerstandsband
Doe een weerstandsband om je benen. Iets boven je enkels. En zet je voeten uit elkaar. Houd je knieën gebogen en je rug recht. Beweeg van links naar rechts door met dribbel bewegingen te gaan verplaatsen.

Side step up
Zet één been op de step, andere been ernaast. Beiden voeten zijn net zo hoog als je de voet op de step. Je wiegt met je heupen rustig heen en weer, zodat ene voet langzaam naast de step naar beneden gaat en weer gelijk komt met het andere been.

Draai je benen naar buiten
Ga op je rug liggen, je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Buig rustig beide benen naar buiten. En weer terug. Herhaal dit 12x. Als dit eenvoudig gaat, doe dan bij een volgende training een weerstandsband om je bovenbenen. Voer de beweging hetzelfde uit.

Clamshell
Ga op je zij liggen, ondersteun je bovenlichaam op je elleboog. Je benen zijn een beetje ingetrokken en je knieën liggen op elkaar. Draai je bovenste knie rustig open richting het plafond. Laat deze ook weer rustig zakken. Herhaal dit 15x per been. Als dit eenvoudig gaat, doe dan bij een volgende training een weerstandsband om je bovenbenen. Voer de beweging hetzelfde uit.

Zijwaarts beenheffen
Ga op je zij liggen, ondersteun je bovenlichaam op je elleboog. Je onderste knie ligt gebogen op de grond. Je bovenste been gestrekt schuin en je voet raakt de grond. Breng je bovenste been gestrekt omhoog en langzaam weer terug. Herhaal dit 15x per been. 

Zijwaartse plank
Ga op je zij liggen, ondersteun je bovenlichaam op je hand of elleboog. Breng je heup omhoog, de zijkant van je voet raakt de grond nog. Hou dit even 15 seconden vol. Als het makkelijker gaat, probeer dan elke keer iets langer vol te houden. En wissel van zijkant. 

Burpees

Burpees

Ben je op zoek naar een nieuwe manier om in vorm te komen?   Als je sterker, slanker en gezonder wilt worden, dan is het tijd om elke dag burpees te gaan doen! Het maakt niet uit of je net begint of al in topvorm bent - iedereen kan profiteren van het toevoegen...

Klaar voor de wintersport?

Klaar voor de wintersport?

Binnenkort op wintersport?    Wintersporten is een prachtig uitje, maar ook inspannend. Om je voor te bereiden op de wintersport heb ik dit artikel voor jou geschreven. Met als doel dat je met een goede conditie en sterke spieren naar de wintersport kunt! Een...

Stoptober

Stoptober

Stoptober: Stop met roken! Stoptober is een campagne die mensen aanmoedigt om in de maand oktober te stoppen met roken. Stop met roken! Elk jaar in oktober start deze campagne die je leven kan redden van tabaksgerelateerde ziekten zoals longkanker of COPD.Wil je...

Wat zijn de beste halters en dumbbells?

Wat zijn de beste halters en dumbbells?

Als je strakke armen wilt krijgen of spieren wilt opbouwen, kan het gebruik van dumbbells een uitstekende trainingsoptie zijn, omdat ze gericht zijn op specifieke delen van je lichaam, afhankelijk van waar je ze vasthoudt tijdens het sporten!  Wat is een...

Heleen van Cronenberg, Beweegcoach op locatieHeleen van Cronenberg

Niet voor iedereen is sporten of bewegen vanzelfsprekend. Soms omdat er geen passend aanbod beschikbaar is of het is simpelweg een te grote drempel om daadwerkelijk de stap te maken om te gaan bewegen. Terwijl sporten zo lekker is. Ik weet en voel elke dag wat het mij oplevert om in beweging te zijn! En daarbij wil ik mensen helpen!

Bekijk alle berichten

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *