Voorbereiding op de Dam tot Damloop

Het grootste hardloopevenement van Nederland!

 

Wat is de Dam tot Damloop

 

De hardloopwedstrijd dankt haar naam aan de oorspronkelijke route zoals die bij de allereerste editie van 1985 werd gelopen. Het startsein werd toen gegeven aan de Dam in Amsterdam en de finish lag aan de Dam in Zaandam. Tegenwoordig wordt het startschot gegeven aan de Prins Hendrikkade in Amsterdam en eindigt weliswaar nog steeds in Zaandam, maar dan in het centrum in de Peperstraat.

De lengte van het parcours is wel gelijk gebleven, 10 Engelse mijl oftewel 16,1 kilometer.
Sinds het ontstaan wordt de Dam tot Damloop al georganiseerd door Le Champion. Vanaf de eerste editie was de organisatie zo grandioos dat Le Champion moeiteloos een permanente vergunning kreeg om de hardloopwedstrijd te blijven organiseren. Het heeft ertoe geleid dat de Dam tot Dam loop tegenwoordig het populairste hardloopevenement van Nederland is. Het enige smetje op de historie van de Dam tot Dam loop is de editie van 1999.

Vanaf 1998 konden ook skaters deelnemen aan de wedstrijd. Dat zou echter maar tot twee edities beperkt blijven. Het jaar erop in 1999 raakten bij een massaal ongeluk in de IJ-tunnel 44 skaters gewond. Sommige waren er zo slecht aan toe dat de traumahelikopter moest worden opgeroepen. Het zou gelijk het einde betekenen voor skaters om voortaan te mogen deelnemen aan de Dam tot Dam loop.

In de loop der jaren zijn er verschillende varianten van de Dam tot Dam loop ontstaan.

• De Dam tot Dam by Night
  In 2009 werd deze variant ter ere van het 25-jarige jubileum gehouden. In eerste instantie als eenmalig evenement. Het was met 25.000 deelnemers echter zo’n succes dat de Dam tot Dam by Night een blijvend onderdeel is geworden.
• De Mini Dam tot Dam
  Deze twee parcoursen van respectievelijk 600 en 2200 meter lang is er speciaal voor kinderen van vier tot en met zeven jaar en van acht tot en met twaalf jaar.
• De 4 Engelse Mijl
  Deze variant is simpelweg een verkorte versie van de Dam tot Dam loop.
• Dam tot Dam wandeltocht
  Sinds 2003 kunnen ook wandelaars een parcours afleggen. De wandeltocht wordt altijd een dag voor de hardloopwedstrijd gehouden. Deelnemers hebben de keuze uit een parcours met een lengte van 9, 18, 26 of maar liefst 40 kilometer.

De oorsprong van de Dam tot Dam loop

De Dam tot Dam loop is voortgekomen uit de Dam tot Damrace die stamt uit het jaar 1959. Om hun onvrede te uiten over de gebrekkige verbinding tussen Amsterdam en Zaandam, staken de gemeenteraden van beide steden de koppen bij elkaar om een ludieke protestactie te bedenken. Het doel van deze protestactie was om de overheid te manen haast te maken met het realiseren van de Coentunnel. Het brainstormen resulteerde in de Dam tot Damrace waarbij deelnemers zo snel mogelijk van de Zaanse Dam naar de Dam in Amsterdam moesten zien te komen. Het ludieke aspect van deze race was dat deelnemers van zowel voertuigen als vaartuigen gebruik mochten maken om deze afstand af te leggen. De eerste Dam tot Damrace zou een groot succes worden. Vele bekende Nederlanders schreven zich in en vanuit een helikopter werd een rechtstreeks en meeslepend radioverslag verzorgd over het verloop van de wedstrijd. Uiteindelijk zou de 32-jarige Wout Bruynzeel als eerste over de streep komen met een geleende speedboot van een Duitse miljonair.

 

Voorbereiding Dam tot Damloop

Voor elke sporter geldt dat het fundament van de voorbereiding op drie pijlers moet rusten. Voor hardlopers is dat niet anders. De drie pijlers van elke hardloper zijn rust, voeding en training. Veel hardlopers richten zich nog uitsluitend op het uithoudingsvermogen wat trainen betreft . Het deurtje van de sportschool om krachttraining te beoefenen ten behoeve van hardloopwedstrijden wordt nog vaak voorbij gelopen. Terwijl krachttraining een absolute meerwaarde heeft voor elke hardloper, mits de juiste oefeningen en schema worden aangehouden. Zo meteen vertellen wij jou meer over krachttraining ten behoeve van hardloopwedstrijden. Eerst geven we jou nog wat gouden tips over voeding, rust en hardlooptrainingen die je helpen optimaal te presteren tijdens een hardloopwedstrijd.

Voeding

Zorg dat je enkele dagen voor een hardloopwedstrijd extra koolhydraten binnenkrijgt. Zo stapel je koolhydraten op in je lichaam die ervoor zorgen dat je met een volle brandstoftank aan de wedstrijd begint.

Zorg dat je ook goed eet na afloop van een training of wedstrijd waarbij je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. Bij voorkeur eet je binnen een half uur na afloop van de training. Als dat niet mogelijk is, zorg er dan voor dat je tenminste binnen een uur na afloop van de training gaat eten.

De volgende tip is voor velen een open deur intrappen, maar we kunnen het niet vaak genoeg zeggen. Ga niet te snel na te hebben gegeten hardlopen. Vooral als je een maaltijd met veel koolhydraten hebt genuttigd, wacht je ongeveer twee uur voordat je gaat hardlopen.

Ga niet experimenteren met onbekend voedsel vlak voor een wedstrijd. Het is altijd goed om andere dingen te proberen om te kijken of je je daar beter van wordt. Doe dit dan wel tijdens normale trainingssessies. Er is altijd een risico dat je lichaam niet goed op het nieuwe voedsel reageert en het laatste wat je wilt is met maagproblemen aan de start van de wedstrijd beginnen.

Rust

Van de drie pijlers wordt die van rust het vaakst onderschat. Uitzonderingen daargelaten heeft ieder mens per dag gemiddeld 7,5 tot 8 uur slaap nodig. Dat wordt meer naarmate mensen intensief trainen. Luister goed naar je lichaam en pak die rust ook.

Gun je lichaam ook rust na elke hardloopwedstrijd. Er bestaat een stelregel voor het aantal dagen rust dat je moet nemen na een wedstrijd. Neem voor elke drie gelopen wedstrijdkilometers twee dagen rust. Bij een wedstrijd van tien kilometer neem je dan zes dagen rust en als je een marathon hebt gelopen zelfs vier weken.

Luister goed naar je lichaam en wees alert op kleine pijntjes. Af en toe mag je best iets voelen, maar als een pijntje meer dan twee dagen aanhoudt, neem dan het zekere voor het onzekere en sla minstens twee trainingen over. Je conditie gaat nauwelijks achteruit als je een week niet traint terwijl de gevolgen van een blessure funest kunnen zijn voor je conditie als je maandenlang stilstaat.

Training

De allerbelangrijkste trainingsregel is om specifiek te trainen voor de hardloopwedstrijd waaraan je gaat deelnemen. Wil je 15 kilometer hardlopen met een gemiddelde van 5 minuten per kilometer dan train je op het hardlopen in dit tempo. Je hoeft geeneens de volledige afstand af te leggen, omdat je dan te veel tijd kwijt bent met herstellen. Waar je wel op traint is om meerdere kilometers binnen vijf minuten af te leggen. Een hardloopschema geeft je hierbij de nodige houvast.

Bouw niet te snel op om blessures te voorkomen. Hou als stelregel aan dat je per week niet meer dan tien procent vooruitgang mag boeken. Zo voorkom je dat je in je enthousiasme als een dolle stier van start gaat en binnen de kortste keren een blessure oploopt. Zorg ook voor een goede warming-up en cooling down. Begin en eindig elke training daarom met 10 minuten rustig wandelen of joggen.

Om blessures te voorkomen kun je het beste volgens een hardloopschema trainen. Zo voorkom je eveneens dat je de klassieke fout maakt om gelijk te hard van stapel te lopen om vervolgens maandenlang aan de kant te staan door een opgelopen blessure. Je zal niet de eerste enthousiaste hardloper zijn die dit overkomt.

 

Een effectief wapen om blessures te voorkomen is het beoefenen van krachttraining.

 

De ultieme voorbereiding op de Dam tot Damloop: Krachttrainingsschema

Als hardloper kun je met de juiste krachttraining op twee fronten een grote winst boeken. Ten eerste verklein je de kans op blessures. Krachttraining zorgt ervoor dat onderontwikkelde spieren in balans komen met de sterkere spiergroepen. Ten tweede zullen jouw hardloopprestaties ook beter worden. Hoe sterker jouw lichaam, hoe minder energie het jouw lichaam kost om tijdens het hardlopen de impact van elke stap op te vangen. Nu is het niet de bedoeling dat je onbevangen te werk gaat. Een krachttraining die je voorafgaand aan een hardloopsessie uitvoert, zal jouw hardloopprestaties ten nadele beïnvloeden. Een krachttraining voer je dus altijd uit na een hardloopsessie. Zo gun je jouw lichaam de tijd om van elke training te kunnen herstellen.

Kort samengevat: train om de kans op blessures te verkleinen, versterken van je lichaam, maar ook speciaal om je hulpspieren die meehelpen bij het aanzetten bijvoorbeeld. Laat je mailadres achter en ontvang krachttraining in je mailbox!