Heb je een geblesseerde enkel?

In dit artikel lees je hoe je een BOSU-bal gebruikt om je enkels te versterken.

Inleiding

Door de stabiliteit en functie van de enkel te verbeteren, verklein je de kans op een enkelverstuiking en je verbetert je algehele balans. De Bosu-bal is een halfronde halve schijf die is ontworpen om een ​​veilig, maar onstabiel oppervlak te bieden waarop je kunt trainen. Trainen op een onstabiele ondergrond zoals de Bosu-bal zal de uitdaging voor je enkelgewricht vergroten en ervoor zorgen dat je een betere enkelcontrole ontwikkelt.

Voordat je je klaarmaakt voor een grote training voor je onderlichaam, moet je ervoor zorgen dat je stevig op je voeten onder je kunt staan. Zwakke en wiebelige enkels zijn een gemakkelijke voorloper van veel verschillende soorten verwondingen.

Om veel verschillende soorten blessures te voorkomen die zich voordoen terwijl je op de been bent, kun je proberen wat proprioceptietraining in je trainingsroutine te doen.

Wat is proprioceptie?

Je kunt de spieren in en rond je enkels versterken zoveel je wilt, maar als je geen goede proprioceptie hebt, zal je enkelkracht je niet helpen. Proprioceptie is perceptie of bewustzijn van de positie en beweging van je lichaam in de ruimte.

Kortom, het is het vermogen van je hersenen om je in de ruimte te oriënteren.

Er is een samenwerking tussen je perifere zenuwstelsel (met name sensorische receptoren) en je hersenen. Zij helpen de hersenen om snelle signalen te verzenden die ze nodig hebben. Deze signalen heb je nodig om je te helpen stabiliseren, je hersenen weten welke spieren je wilt activeren. Dus, voor een betere enkelstabiliteit, wil je beide systemen versterken – het neuromusculaire én het bewegingsapparaat.

De spieren van de enkel

Er zijn veel spieren die het enkelgewricht kruisen, waaronder de gastrocnemius, soleus, posterieure tibialis, flexor hallucis longus en peroneale longis en brevis. Je zult deze spieren op een paar verschillende manieren willen versterken. Elke spier draagt ​​bij aan zowel het bewegen van je enkel als het stabiliseren van het enkelgewricht.

Wanneer spieren aan de ene kant van het gewricht samentrekken of verkorten, beweegt de enkel in die richting en verlengt tegelijkertijd de spieren aan de andere kant. Als je stil wilt blijven, in plaats van dat geen van de spieren actief is, wil je dat meerdere spieren samenwerken, of “samentrekken” waardoor beweging in meerdere richtingen tegelijkertijd wordt voorkomen.

Veel van de versterkende oefeningen voor de enkel zijn gericht op de stabiliteit van de enkel, wat belangrijk is voor elke hardloop- of springsport, evenals voor het dagelijks functioneren. Maar enkelstabiliteit komt niet alleen van je spieren, het komt ook van je hersenen. Dit is waar proprioceptie van belang is. Door deze oefeningen te oefenen, kun je je hersenen helpen om te weten hoe en wanneer het enkelgewricht moet worden gestabiliseerd, en dat systeem ondersteunen met sterkere enkelspieren.

Bekijk deze lijst met enkeloefeningen die gericht zijn op zowel de spieren in en rond het gewricht, als het systeem dat ze helpt te activeren wanneer je ze het meest nodig hebt.

Een van de beste manieren om de stabiliteit van de enkel te verbeteren, is door de stabiliteit van de enkel uit te dagen. Probeer een soort dicht schuim of een licht squishy oppervlak te gebruiken. Ga gewoon op één voet staan ​​en probeer minstens 30 seconden te balanceren. Als je enkel alle kanten op wankelt of als je je evenwicht niet langer dan 5 seconden kunt bewaren, ben je misschien nog niet klaar voor deze oefening.

Als 30 seconden op één voet gemakkelijk is, probeer dan een zachter oppervlak of gebruik de ronde kant van een BOSU-bal en voeg een bal op en neer op zijn plaats toe als je alleen bent, of speel catch met een vriend als er iemand anders in de buurt is. Toch makkelijk? Gebruik een verzwaarde bal en laat je vriend deze naar elke kant van je gooien, zodat je je zwaartepunt weggooit.

Balans op één been

Draai de Bosu-bal om zodat het vlakke oppervlak de grond raakt. Plaats je rechtervoet bovenop het midden van de Bosu-bal. Til je armen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Buig je rechterknie lichtjes. Til je linkervoet van de grond. Balans gedurende 30 seconden tot 60 seconden terwijl je je armen gebruikt om jezelf in evenwicht te houden. Als je de controle begint te verliezen, plaats dan gewoon je linkervoet op de grond en herhaal.

Enkele beenbalans met zijwaartse heffing

De balans met één been met zijwaartse verhoging is een meer geavanceerde versie van de balansoefening met één been. Draai de Bosu-bal op zijn platte kant. Zet je rechtervoet op de bal en plaats je handen op je heupen. Laat je rechterknie lichtjes buigen. Til je linkervoet op zodat je lichaamsgewicht wordt ondersteund door je rechterbeen. Beweeg nu je linkerbeen direct naar links door je been langzaam naar buiten te zwaaien. Zodra je je been zo ver mogelijk naar links hebt bewogen, breng je je linkerbeen langzaam terug naar je rechterbeen. Raak met je linkervoet je rechtervoet aan en herhaal.

Calf Raise

Plaats de Bosu-bal, met de ronde kant naar beneden, in de buurt van een muur of een stilstaande balk. Plaats beide voeten bovenop de Bosu-bal zodat ze elkaar raken. Leun iets naar voren en plaats je vingertoppen op de muur of de vaste stang. Gebruik je vingertoppen alleen voor balans wanneer je het nodig hebt. Duw nu naar beneden op de bal zodat je hielen omhoog beginnen te komen. Til je hielen op zodat ze hoger zijn dan je tenen. Houd even vast en ontspan dan je kuiten zodat je hielen tot onder het niveau van je tenen zakken.

Bosu Squat

Draai de bal om zodat het cirkelvormige deel van de bal tegen de vloer ligt. Plaats je voeten op het vlakke oppervlak van de Bosu-bal, zodat ze zich op 2,5 cm van de randen bevinden. Houd je armen in de lucht om je in balans te houden. Balanceer op de bal zodat het bovenoppervlak van de Bosu-bal vlak is. Buig nu op je knieën en heupen en laat je achterste naar de Bosu-bal zakken. Keer langzaam weer terug naar een staande positie.