Wat is de beste buikspieroefening?
Wat zijn goede buikspieroefeningen? En wat zijn de meest effectieve buikspieroefeningen?
Hieronder heb ik een 4-tal oefeningen die efficiënt zijn om je buikspieren te trainen. In korte tijd zul je snel resultaat zien!
Ook heb ik nog andere buikspieroefeningen uitgelegd, zodat je genoeg buikspieroefeningen thuis kunt doen, of wanneer een oefening niet prettig is, je altijd nog een alternatief hebt.
De twee belangrijkste buikspieren
Om het beste resultaat te bereiken met oefeningen om je buikspieren te trainen, zal ik eerst vertellen welke 2 buikspieren de belangrijkste zijn.
- De rechte buikspier: de Musculus Rectus Abdominis. Deze spier heeft als functie om de romp voorover te kunnen laten buigen. En deze spier is verantwoordelijk voor de sixpack.
- De schuine buikspier: de Musculus Obliquus internus/externus abdominis. Deze heeft als functie het roteren van de wervelkolom, maar ook om te helpen bij uitademen.
Hoe vaak buikspieren trainen?
Probeer 2-3 keer in de week je buikspieren te trainen. Maak 2 tot 3 sets van 10-15 herhalingen. Naarmate je buikspieren meer ontwikkeld zijn, kun je je lichaam meer belasten. Gebruik dan geleidelijk meer gewicht tijdens deze oefeningen.
Onderste buikspieren:
Dus de eerste buikspieroefening die we gaan uitvoeren is de Reverse Crunch. Dit is een omgekeerde crunch, die de onderste buikspieren aanspreekt. Je kantelt je bekken naar je navel en je onderbuik trek je samen.
Schuine buikspieren:
Daarna de Bicycle Crunch, een efficiënte buikspieroefening die de schuine buikspieren traint.
Bovenste buikspieren:
Als derde oefening is het tijd voor de Gewogen Crunches, met deze oefening train je de bovenste buikspieren.
Schuine buikspieren:
De laatste oefening is de Power Cross Chop. Hierbij kun je een medicineball gebruiken. Deze beweeg je dan van schuinende, naar tegenovergesteld schuinboven.
Buikspieroefeningen schema
| dinsdag | donderdag | zaterdag | |
|---|---|---|---|
| Reverse Crunch | 10-15 herh | 10-15 herh | 15-20 herh |
| Bicycle Crunch | 15-20 herh | 15-20 herh | 20-25 herh |
| Gewogen Crunch | 15-20 herh | 15-20 herh | 20-25 herh |
| Power Cross Chop | 10-15 herh | 10-15 herh | 15-20 herh |
| 2-3 sets | 2-3 sets | 2-3 sets |
Naast dit buikspierprogramma mag je niet vergeten om evenwichtig te eten. En doe in ieder geval één keer per week een cardiotraining. Dit kan met een loopband, hometrainer of crosstrainer bijvoorbeeld. Let wel, deze cardiotraining moet wel tussen de 30 tot 45 minuten duren.
Duurtraining is goed om vetmassa te verliezen, vooral rond je buik!
Heleen van Cronenberg
0 reacties