Droog trainen, dé manier om in de zomer een strak lichaam te hebben

De dagen worden weer langer, het weer wordt mooier en dat betekent natuurlijk maar een ding: de zomer is weer in aantocht. Als de situatie met Corona ook nog een beetje meewerkt belooft het een mooie zomer te worden. Als jij de aankomende zomer met een strak lichaam je spieren wil showen is de tijd aangebroken om daaraan te gaan werken. Zeker als je nog wat corona kilo’s met je meedraagt moet je in actie gekomen. Door op een goede manier te gaan droog trainen kun jij in de zomer paraderen met je getrainde lichaam! Droog trainen is een snelle en efficiënte manier van afvallen. Hoe moet je droog trainen? 

Wat is droog trainen eigenlijk?

Droog trainen, of cutten, is simpelweg het verlagen van het vetpercentage. Je hoort deze termen heel veel in de fitnesswereld. Eigenlijk is de term droogtrainen niet genoeg, want een groot deel van het proces komt aan op goede voeding. Het doel van cutten is dus het verlagen vetpercentage en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa behouden. Je valt hierdoor in lichaamsgewicht af, maar ziet er sterker en gespierder uit. Je laat het harde werk in de sportschool op deze manier het beste zien.

Droogtrainen voor vrouwen

Voeding en droog trainen

De uitspraak dat een sixpack wordt gemaakt in de keuken is helemaal waar. Het belangrijkste onderdeel bij droog trainen is eigenlijk het dieet. Om af te kunnen vallen dien je in een calorietekort te eten. Dit tekort moet echter niet te groot zijn, want dan gaat het ten koste van je spiermassa. Een tekort van zo’n 10 tot 15 procent is vaak ideaal. Hierbij speelt ook de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten een grote rol. Het is belangrijk om de vetverbranding in je lichaam te blijven stimuleren, zodat je op deze manier een lager vetpercentage krijgt en meer spiermassa.

Je moet eerst je caloriebehoefte berekenen. Dit kan door ingewikkelde formules, wat het meest nauwkeurig is, of bijvoorbeeld via een calculator op internet. Het is altijd een schatting. Gaandeweg het proces moet je steeds je progressie blijven meten en daarop aanpassen. Het aantal calorieën wat je moet eten moet je ook blijven aanpassen om te kunnen blijven afvallen. Als je niet meer afvalt, dan moet je de calorieën verder verlagen. Van je caloriebehoefte haal je dus 10 tot 15 procent af, dat is in eerste instantie je caloriedoel voor het droog trainen. Nadat je een calorie doel hebt bepaald moet je een verdeling maken tussen de macro’s. Macro’s is een afkorting voor macronutriënten. Het is een term die gebruikt wordt om de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet aan te geven. Je stemt je macro’s af op wat jouw lichaam nodig heeft en hoeveel je dagelijks beweegt.

Eiwitten zijn hierbij belangrijk. Het verhogen van je eiwitinname is één van de beste manieren om tijdens een periode waarin je minder calorieën binnenkrijgt, toch je spiermassa kunt behouden. We raden aan om 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. De overige calorieën haal je dan uit koolhydraten en vetten. De verdeling hiertussen is minder belangrijk en meer afhankelijk van persoonlijke voorkeur. Wat je verder eet is ook minder belangrijk, zolang het maar past binnen het calorie budget en je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je hoeft absoluut niet saai of eentonig te eten, dat is nergens voor nodig.

Trainen met droog trainen

Wanneer mensen gaan droog trainen passen ze vaak ook hun trainingen aan. Zo hoor je vaak dat je meer herhalingen zou moeten doen. Dit is echter niet waar. Je wordt niet droger door te trainen, je wordt droger door een calorie tekort. Je moet het vetpercentage verlagen. Omdat je tegelijkertijd wel zoveel mogelijk spiermassa wil behouden moet je zwaar blijven trainen. Zeker in het begin kun je gewoon blijven gaan voor progressieve overload. Na een tijdje zul je door het mindere eten en je verlaagde lichaamsgewicht niet meer in staat zijn om nog overload toe te passen, maar blijf zo zwaar mogelijk trainen. Dit is heel belangrijk. Je spieren moeten prikkels krijgen en voldoende gestimuleerd worden om minimaal hetzelfde te blijven. De intensiteit van je workout kun je verhogen door kortere rustmomenten te pakken tussen de oefeningen door. Om meer calorieën te verbranden kun je ook het aantal herhalingen verhogen. Zorg er wel voor dat je je lichaam voldoende rust gunt.

Hoe zit het dan met cardio?

Veel mensen denken dat cardio training hoort bij droog trainen of cutten. Het is echter niet noodzakelijk om cardio te gaan doen in je droogtrain fase. Met cardio verbrandt je extra calorieën, waardoor het wellicht makkelijker is om in een tekort te zitten. Als je het fijn vindt om cardio toe te passen kan dat zeker. Doe het dan wel na je krachttraining. Maar pas met cardiotraining wel goed op dat je in balans blijft. Het is veel makkelijker om je calorie inname te beïnvloeden met je voeding dan met cardio, dus focus je niet teveel op cardio.

Andere belangrijke factoren en tips

Naast voeding en trainen zijn er nog een aantal zaken belangrijk. Ik heb een aantal algemene tips op een rijtje gezet:

#1 Verdeel je maaltijden over de dag, zodat je geen hongergevoel krijgt. Veel voedzame en vezelrijke producten kunnen helpen om minder honger te hebben.

#2 Droog trainen moet je niet te lang doen, voor de meeste is 12 weken de maximale periode. 

#3 Slaap, herstel en stress zijn vaak factoren die vergeten worden, maar zeker niet onbelangrijke zijn. Besteed aan deze 3 factoren ook aandacht. Lees mijn blog over fysieke en mentale gezondheid. 

#4 Pas op voor cheaten. Zorg ervoor dat je je progressie behoud en niet in de valkuil van cheatdays valt. Met een cheatdag kun je heel veel verpesten, waardoor je niet of weinig progressie boekt. Het is slimmer om in je dieet lekkere dingen te verwerken, dan staat het je progressie niet in de weg. Als je echt behoefte hebt aan momenten waarop je alles mag eten zonder calorieën te tellen, neem dan één keer per week een cheat maaltijd. Dit heeft veel minder invloed dan een hele dag cheaten.

#5 Droog trainen is een lastig proces. Je hebt er veel geduld voor nodig en het kan lastig zijn om verleidingen te weerstaan. Je eet continu te weinig, waardoor je je op een gegeven moment wat slap kunt voelen. Ook het trainen kan hierdoor lastiger zijn. Dit hoort er allemaal bij. Als je dit weet vol te houden zijn de corona kilo’s er zo af en kun jij deze zomer paraderen met je getrainde lichaam. Dat is het uiteindelijk allemaal waard.

Ja ik wil mijn vetpercentage verlagen!