Droog trainen? Start nu en binnen 8-16 weken resultaat!

mrt 2, 2021

Hoe moet je droog trainen? De dagen worden weer langer, het weer wordt mooier en dat betekent natuurlijk maar een ding: de zomer is weer in aantocht. Als de situatie met Corona ook nog een beetje meewerkt belooft het een mooie zomer te worden. Als jij de aankomende zomer met een strak lichaam je spieren wil showen is de tijd aangebroken om daaraan te gaan werken. Zeker als je nog wat corona kilo’s met je meedraagt moet je in actie gekomen. Door op een goede manier te gaan droog trainen kun jij in de zomer paraderen met je getrainde lichaam! Droog trainen is een snelle en efficiënte manier van afvallen. 

droogtrainen mannen
Droogtrainen vrouwen

Wat is droog trainen eigenlijk?

Droog trainen, of cutten, is simpelweg verlagen vetpercentage. Je hoort deze termen heel veel in de fitnesswereld en waarschijnlijk ook in de gym waar jij traint. Eigenlijk is de term droogtrainen niet genoeg, want een groot deel van het proces komt aan op goede voeding. Het doel van cutten is dus het verlagen vetpercentage en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa behouden. Je valt hierdoor in lichaamsgewicht af, maar ziet er sterker en gespierder uit. Je laat het harde werk in de sportschool op deze manier het beste zien.

Droog trainen voeding

De uitspraak dat een sixpack wordt gemaakt in de keuken is helemaal waar. Het belangrijkste onderdeel bij cutten is eigenlijk het dieet. Om af te kunnen vallen dien je in een calorietekort te eten. Dit tekort moet echter niet te groot zijn, want dan gaat het ten koste van je spiermassa. Een tekort van zo’n 10 tot 15 procent is vaak ideaal. Hierbij speelt ook de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten een grote rol.

Je moet eerst je caloriebehoefte berekenen. Dit kan door ingewikkelde formules, wat het meest nauwkeurig is, of bijvoorbeeld via een calculator op internet. Het is altijd een schatting. Gaandeweg het proces moet je steeds je progressie blijven meten en daarop aanpassen. Het aantal calorieën wat je moet eten moet je ook blijven aanpassen om te kunnen blijven afvallen. Als je niet meer afvalt, dan moet je de calorieën verder verlagen. Van je onderhoudsbehoefte haal je dus 10 tot 15 procent af, dat is in eerste instantie je caloriedoel voor het cutten. Nadat je een calorie doel hebt bepaald moet je een verdeling maken tussen de macro’s. Eiwitten zijn hierbij belangrijk, misschien nog wel belangrijker dan bij spieropbouw.

Om spieren te behouden moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen. We raden aan om 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. De overige calorieën haal je dan uit koolhydraten en vetten. De verdeling hiertussen is minder belangrijk en meer afhankelijk van persoonlijke voorkeur. Wat je verder eet is ook minder belangrijk, zolang het maar past binnen het calorie budget en je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je hoeft absoluut niet saai of eentonig te eten, dat is nergens voor nodig.

Training

Wanneer mensen gaan cutten passen ze vaak ook hun trainingen aan. Zo hoor je vaak dat je meer herhalingen zou moeten doen. Dit is echter niet waar. Je wordt niet droger door te trainen, je wordt droger door een calorie tekort. Je moet het vetpercentage verlagen. Omdat je tegelijkertijd wel zoveel mogelijk spiermassa wil behouden moet je zwaar blijven trainen. Zeker in het begin kun je gewoon blijven gaan voor progressieve overload. Na een tijdje zul je door het mindere eten en je verlaagde lichaamsgewicht niet meer in staat zijn om nog overload toe te passen, maar blijf zo zwaar mogelijk trainen. Dit is heel belangrijk. Je spieren moeten een prikkel krijgen om hetzelfde te blijven. Al met al hoef je de trainingen niet veel aan te passen ten opzichte van een bulkfase, het enige verschil is dat je minder progressie in je trainingen zult zien.

Hoe zit het dan met cardio?

Cardio is ook zoiets wat heel veel mensen associëren met cutten. Het is echter niet noodzakelijk om cardio te gaan doen in je cutfase, en het is al helemaal onzin om urenlang cardio te doen. Met cardio verbrandt je extra calorieën, waardoor het wellicht makkelijker is om in een tekort te zitten. Als je het fijn vindt om cardio toe te passen kan dat zeker. Doe het dan wel na je krachttraining. Het is echter veel makkelijker om je calorie inname te beïnvloeden met je voeding dan met cardio, dus focus je niet teveel op cardio.

Andere belangrijke factoren en tips

Naast voeding en trainen zijn er nog een aantal zaken belangrijk. Daarnaast hebben we nog wat algemene tips op een rijtje gezet.

  • Verdeel je maaltijden over de dag, zodat je geen hongergevoel krijgt. Veel volume eten kan helpen om minder honger te hebben.
  • Cutten moet je niet te lang doen, voor de meesten is 12 weken de maximale periode. Je lichaam past zich na een tijdje aan, waardoor je steeds lastiger afvalt en steeds minder moet gaan eten. Het is beter om dan een tijdje op onderhoud te eten of te gaan bulken.
  • Slaap, herstel en stress management zijn vaak vergeten maar zeker niet onbelangrijke zaken. Besteed hier ook aandacht aan.
  • Ga niet wekelijks je progressie te niet doen door cheatdays. Met een cheatdag kun je heel veel verpesten, waardoor je niet of weinig progressie boekt. Het is slimmer om in je dieet lekkere dingen te verwerken, dan staat het je progressie niet in de weg. Als je echt behoefte hebt aan momenten waarop je alles mag eten zonder calorieën te tellen, neem dan een keer per week een cheat maaltijd. Dit heeft veel minder invloed dan een hele dag cheaten.
  • Cutten is een lastig proces. Je hebt er veel geduld voor nodig en het kan lastig zijn om verleidingen te weerstaan. Daarnaast eet je continu te weinig, waardoor je je op een gegeven moment wat slap kunt voelen. Ook het trainen kan hierdoor lastiger zijn. Dit hoort er allemaal bij. Als je dit weet vol te houden zijn de corona kilo’s er zo af en kun jij deze zomer paraderen met je getrainde lichaam. Dat is het uiteindelijk allemaal waard.

 

Burpees

Burpees

Ben je op zoek naar een nieuwe manier om in vorm te komen?   Als je sterker, slanker en gezonder wilt worden, dan is het tijd om elke dag burpees te gaan doen! Het maakt niet uit of je net begint of al in topvorm bent - iedereen kan profiteren van het toevoegen...

Klaar voor de wintersport?

Klaar voor de wintersport?

Binnenkort op wintersport?    Wintersporten is een prachtig uitje, maar ook inspannend. Om je voor te bereiden op de wintersport heb ik dit artikel voor jou geschreven. Met als doel dat je met een goede conditie en sterke spieren naar de wintersport kunt! Een...

Stoptober

Stoptober

Stoptober: Stop met roken! Stoptober is een campagne die mensen aanmoedigt om in de maand oktober te stoppen met roken. Stop met roken! Elk jaar in oktober start deze campagne die je leven kan redden van tabaksgerelateerde ziekten zoals longkanker of COPD.Wil je...

Wat zijn de beste halters en dumbbells?

Wat zijn de beste halters en dumbbells?

Als je strakke armen wilt krijgen of spieren wilt opbouwen, kan het gebruik van dumbbells een uitstekende trainingsoptie zijn, omdat ze gericht zijn op specifieke delen van je lichaam, afhankelijk van waar je ze vasthoudt tijdens het sporten!  Wat is een...

Heleen van Cronenberg, Beweegcoach op locatieHeleen van Cronenberg

Niet voor iedereen is sporten of bewegen vanzelfsprekend. Soms omdat er geen passend aanbod beschikbaar is of het is simpelweg een te grote drempel om daadwerkelijk de stap te maken om te gaan bewegen. Terwijl sporten zo lekker is. Ik weet en voel elke dag wat het mij oplevert om in beweging te zijn! En daarbij wil ik mensen helpen!

Bekijk alle berichten

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *