Waar moet ik op letten tijdens mijn training?

Inzicht in deze factoren en hoe je er het beste voor kunt trainen, kan je helpen je doelen veilig en effectief te bereiken. Of je nu sterker wilt worden voor sport of gewoon voor een betere algemene gezondheid, begrijpen hoeveel gewicht je kunt tillen is de eerste stap in het bereiken van jouw doelen.

Overzicht van factoren die beïnvloeden hoeveel gewicht je kunt tillen

Ieder mens heeft verschillende sterke en zwakke punten en mogelijkheden. Dit kan van invloed zijn op hoeveel gewicht je kunt tillen. Je bent niet alleen een individu, maar je spieren en bindweefsel zijn ook verschillend. Dit betekent dat wat veilig is voor de ene persoon, misschien niet veilig is voor de andere. Bovendien kunnen veel factoren van invloed zijn op hoeveel gewicht je kunt tillen. Hieronder gaan we in op deze factoren en wat ze kan beïnvloeden, en hoe je er veilig en effectief voor kunt trainen. Inzicht in deze factoren en hoe je er het beste voor kunt trainen, kan je helpen je doelen veilig en effectief te bereiken. Of je nu sterker wilt worden voor sport of gewoon voor een betere algemene gezondheid, begrijpen hoeveel gewicht je kunt tillen is de eerste stap in het bereiken van je doelen.

Soorten oefeningen voor krachttraining

Er zijn veel soorten krachtoefeningen, maar ze hebben allemaal één ding gemeen: het doel is spierkracht op te bouwen. Daarom gebruiken veel mensen machines zoals de squatmachine of vrije gewichten zoals halters of kettlebells. Hoewel deze machines en hulpmiddelen een specifiek gebruik kunnen hebben in de gezondheidszorg of voor revalidatie, staat in dit artikel krachttraining voor sport centraal. Krachttraining is het gebruik van weerstand om spierkracht op te bouwen en te behouden, niet alleen spieromvang. Er zijn veel verschillende oefeningen voor krachttraining, maar er zijn ook veel manieren om ze uit te voeren. De meest eenvoudige manier om een oefening uit te voeren is door een halter of stang te gebruiken, onder de halter of stang te gaan staan en hem dan boven je hoofd te tillen. Een andere veel voorkomende oefening is een push-up, waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt om verschillende push-up variaties uit te voeren. Er zijn vele andere oefeningen die kunnen worden uitgevoerd met dumbbells, barbells, banden en meer. Het belangrijkste doel is om oefeningen te vinden die je uitdagen en tegelijkertijd kracht en spieren opbouwen.

Voordelen van krachttraining

– Bouwt spieren op:
Spieren zorgen ervoor dat je dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren, zoals opstaan uit een stoel, de trap oplopen, je kinderen oppakken en nog veel meer. Naarmate je ouder wordt, kunnen je spieren echter minder efficiënt worden in deze activiteiten. Krachttraining kan helpen om de hoeveelheid spieren die je hebt te vergroten, zodat je je levenskwaliteit kunt behouden.

– Verbetert de gezondheid van je botten:
Spieren helpen je te bewegen en botten houden je op één plaats. Het opbouwen van sterke spieren heeft aanzienlijke voordelen voor de gezondheid van de botten, waaronder sterkere botten en minder kans op osteoporose.

– Verbetert de stofwisseling:
Omdat sterke spieren meer energie vergen om hetzelfde bewegingsniveau te bereiken, kan krachttraining leiden tot een verhoging van de stofwisseling.

– Ontwikkelt het evenwicht:
Krachttraining kan leiden tot een beter evenwicht omdat het coördinatie en evenwicht tussen de hersenen en de spieren vereist.

– Geestelijke gezondheid:
Krachttraining kan leiden tot een betere geestelijke gezondheid, waaronder een beter humeur, minder angst en minder depressie.

Begrijpen hoeveel gewicht je kunt tillen

Als je al een tijdje aan krachttraining doet, heb je misschien gehoord van je one-rep max (1RM). Bij krachttraining is het 1RM het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen zonder te falen. Hoewel je de tweede keer misschien een iets zwaarder gewicht kunt tillen, zul je het niet zo ver kunnen tillen. Dat komt omdat de belasting dan te zwaar is en de oefening mislukt. Hoeveel herhalingen je kunt doen voordat jouw 1RM bereikt, is belangrijk voor de trainingsprogressie en het bereiken van krachttoename. Veel mensen stellen een getal in zoals 5, 10 of zelfs 20 herhalingen voordat ze denken dat je niet meer kunt. Dit is geen goede indicator van hoe hard je kunt werken. In plaats daarvan moet je een doel stellen voor het aantal reps dat je wilt doen voordat je je 1RM bereikt. Je zou bijvoorbeeld 10 reps willen doen voordat je je max bereikt. Door dit doel te bereiken kun je de spieren harder laten werken, kracht opbouwen en je prestaties verbeteren. Als je je 1RM niet weet, kun je de onderstaande methoden gebruiken om het te schatten.

Factoren die de grenzen van het gewichtheffen kunnen verhogen

De kracht, snelheid en coördinatie die je krijgt door krachttraining kunnen je prestaties bij veel activiteiten verbeteren, maar het is belangrijk op te merken dat het geen vervanging is voor het ontwikkelen van vaardigheden. Hoewel krachttraining je kan helpen efficiënter te zijn met jouw bewegingen, moet je nog steeds je hersenen gebruiken om een atleet te zijn. Enkele factoren die de grenzen van het gewichtheffen kunnen verhogen staan hieronder. Als je geïnteresseerd bent in het verhogen van je grenzen en het veilig opbouwen van kracht, moet je je bewust zijn van deze factoren.

– Training met hoge intensiteit:
Training met hoge intensiteit is een aërobe oefening die korte energie-uitbarstingen vereist. Het wordt vaak gedaan met gewichten en is bedoeld om je “lactische drempel” te verhogen, of hoeveel inspanning je kunt leveren bij een hoge intensiteit.

– Rep range:
Het is belangrijk op te merken dat je op elke intensiteit kunt trainen binnen een bepaald percentage van jouw 1RM.

– Leeftijd:
De hoeveelheid gewicht die je kunt tillen neemt af naarmate je ouder wordt. Hoewel het moeilijk zal zijn om het aantal reps dat je kunt tillen te verhogen, kunt je je kracht behouden met de juiste training.

Wat je moet overwegen voordat je je grenzen verhoogt

Er zijn veel factoren die van invloed kunnen zijn op hoeveel gewicht je kunt tillen. Voordat je je grenzen verhoogt, moet je weten hoeveel gewicht je veilig kunt tillen en hoeveel gewicht je kunt tillen om je krachtdoelen te bereiken.

– Jouw krachtniveau:
Als je momenteel een bepaalde hoeveelheid gewicht tilt, moet je zich bewust zijn van je huidige krachtniveau.

Hoe voel je je als je dat gewicht optilt?
Als je moeite hebt om het te bereiken, wil je misschien je training opnieuw evalueren.

– Krachtdoel:
Zodra je inzicht hebt in je huidige krachtniveau, kun je je krachtdoel bepalen.

– Leeftijd:
De hoeveelheid gewicht die je kunt tillen neemt af met de leeftijd. Hoewel het moeilijk zal zijn om het aantal herhalingen dat je kunt tillen voorbij een bepaald punt te verhogen, kun je wel je kracht behouden met de juiste training.

Technieken voor krachttraining

– Clean:
Een clean is een front squat die wordt belast met de barbell op armlengte met de handen in een geprononceerde (bovenhandse) greep.

– Push-up:
Een push-up is een beweging waarbij de borst en de armen worden getraind. Eenvoudig gezegd is het een beweging waarbij je je lichaamsgewicht door de vloer duwt. Er zijn veel verschillende push-up variaties om de spieren op verschillende manieren te trainen.

– Push-up:
Een push-up is een beweging waarbij de borst en de armen worden getraind. Eenvoudig gezegd is het een beweging waarbij je je lichaamsgewicht via je armen door de vloer duwt. Er zijn veel verschillende push-up variaties om de spieren op verschillende manieren te trainen.

– Spiderman:
De spiderman is een variatie van de push-up waarbij je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en je lichaam in een verticale plankpositie staat.

Hoe maak je een krachttrainingsprogramma?

Het is belangrijk om een programma te maken dat uitdagend genoeg is om je spieren uit te dagen en tegelijkertijd kracht op te bouwen. Bovendien moet het ook uitdagend genoeg zijn om je spieren uit te dagen terwijl je een goede vorm behoudt. Er zijn veel krachttrainingsprogramma’s beschikbaar, maar er zijn twee basistypen programma’s. De eerste is een lineair periodiseringsprogramma, waarbij je van de ene set naar de volgende gaat, waarbij je geleidelijk het gewicht en/of de reps verhoogt. Het tweede type programma staat bekend als een geperiodiseerd cyclisch trainingsprogramma. Bij dit type programma voer je een reeks krachttrainings trainingen uit, waarbij je tussen elke training een bepaalde periode rust neemt.

Tips voor veilig en effectief gewichtheffen

Bij elke oefening is het belangrijk een goede vorm te gebruiken. Bij een weerstandsoefening is het belangrijk de spieren strak te houden en geen bewegingen te maken die niet bij de oefening horen.