Wordt sterker met krachttraining

Krachttraining helpt je niet alleen om sterk te worden en je krachtig te voelen (iets dat belangrijk is als we onze latere jaren bereiken). Het is ook goed voor de gezondheid van het hart, kan het cholesterol verlagen, helpt bij de houding en zorgt ervoor dat je metabolisme op gang blijft omdat spierweefsel metabolisch actiever is dan vetweefsel. Dit betekent dat je lichaam in rust meer energie zal verbranden naarmate je meer spierweefsel hebt.

Het opbouwen en behouden van spieren is voor ons allemaal noodzakelijk, vooral naarmate we ouder worden. En hoe eerder we beginnen, hoe beter.
De meeste volwassenen verliezen bijna een half pond spier per jaar vanaf ongeveer 30 jaar, vooral omdat ze niet zo actief zijn als toen ze jonger waren. Spierverlies op hetzelfde moment dat het metabolisme begint te vertragen, is een recept voor gewichtstoename en de gezondheidsproblemen die daarmee gepaard kunnen gaan. Daarnaast helpt krachttraining niet alleen bij gewichtsbeheersing, maar stopt het ook botverlies en kan het zelfs nieuw bot opbouwen. Dit kan het risico op fracturen door osteoporose verminderen. Het verbetert ook de balans en verhoogt het energieniveau.

De trainingsmethode die gebruikt wordt helpt om je spierkracht te vergroten en spiermassa op te bouwen. Je kunt veel verschillende soorten trainingen gebruiken. Het doel van krachttraining is om het lichaam een prikkel te geven die om een aanpassingsreactie vraagt. Gewichtstraining is zo’n vorm. Het is een veel voorkomende vorm van krachttraining. Je gebruikt gewichtstraining voor het ontwikkelen van de kracht en grootte van skeletspieren. Met deze training maak je gebruik van de zwaartekracht in de vorm van verzwaarde staven, of halters. De kracht van het gewicht te weerstaan die door spieren wordt gegenereerd door concentrische of excentrische samentrekking. Gewichtstraining maakt gebruik van een verscheidenheid aan trainingsmateriaal om zich op specifieke spiergroepen en soorten beweging te richten.

Krachttraining voor beginners richt zich op samengestelde oefeningen. Dit zijn bewegingen die meerdere spiergroepen versterkt, totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om spieren te isoleren en ze mogelijk tot het uiterste laat werken.

Spieren en bewegingen

Het is altijd goed om te weten welke spieren je traint en hoe ze werken voor krachttraining.

Er zijn twee soorten spiersamentrekkingen:

Isometrische contracties:
De spier wordt niet langer. Een voorbeeld hiervan is duwen tegen een muur.
Isotone contracties:
De spier wordt korter en langer. De verkortingsfase wordt een “concentrische” contractie genoemd en de verlengingsfase is de “excentrische” contractie.
Een voorbeeld is een dumbbell arm curl waarbij de spier korter wordt als je de dumbbell optilt (concentrisch) en langer wordt als je hem laat zakken (excentrisch). Excentrische contracties zijn vooral de oorzaak van pijnlijke spieren.

Kracht opbouwen

Kracht, grootte en uithoudingsvermogen van spieren worden gebouwd door het overbelastingsprincipe. Dit houdt in dat steeds zwaardere gewichten worden opgetild of dat het werkvolume toeneemt.

Kracht, in tegenstelling tot grotere spieromvang (hypertrofie genaamd), wordt opgebouwd door training van het neuromusculaire systeem en de interactie tussen zenuwen en spieren, in plaats van spieranatomie, de grootte en de samenstelling van spiervezels. Zwaardere gewichten met minder herhalingen en langere rustperioden worden gebruikt om prioriteit te geven aan kracht.

Als algemene regel geldt dat grotere spieren je sterker maken, maar waarschijnlijk niet sterker dan iemand die traint voor kracht, terwijl al het andere gelijk is.

Gezamenlijke bewegingen:

Spiercontracties hebben betrekking op gewrichtsbewegingen.
Vier belangrijke gewrichtsbewegingen zijn:

• flexie; wanneer je de hoek in het gewricht verkleint. Een voorbeeld is de opwaartse beweging van een armkrul die de hoek in het ellebooggewricht verkleint.
• extensie; uitbreiding is een tegengestelde beweging, dat wil zeggen, de hoek vergroten terwijl het gewicht wordt verlaagd.
• abductie; het verplaatsen van een lichaamsdeel weg van het midden van het lichaam in het zijvlak. Een voorbeeld is het optillen van een been naar de zijkant van het lichaam.
• adductie; brengt het lichaamsdeel naar de middelste lijn van het lichaam

Spiergroepen

De belangrijkste spiergroepen waaruit het menselijk lichaam bestaat, zijn de

• buikspieren,
• adductoren (binnenkant van de dij),
• dorsale spieren (middenrug),
• schouders,
• armextensoren,
• polsextensoren,
• bilspieren (billen),
• armbuigers,
• polsbuigers,
• scapulierfixers (schouderblad),
• dijbuigers (hamstrings),
• lumbale spieren (onderrug),
• surae (kuiten),
• borstspieren (borst),
• quadriceps (voorste dij)
• trapezii (bovenrug).

Als we het in minder detail bekijken, zijn de belangrijkste spiergroepen de armen, schouders, borst, rug, benen, billen en buik. Er zijn verschillende manieren om je tijdens de training op al je belangrijkste spiergroepen te richten.

Je kunt in één sessie een reeks oefeningen uitvoeren die je hele lichaam trainen (bijv. intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT-trainingen; of CrossFit-achtige trainingen)
Of je kunt een lichaamsdeel-split-type training doen (bijv. een dag gericht op het bovenlichaam, een dag gericht op het onderlichaam), wat gebruikelijk is tijdens traditionele bodybuilding-workouts, maar je kunt je ook concentreren op de grote liften (squat, bankdrukken en deadlift) die zich meestal op de grote spiergroepen concentreren.

Je kunt dan ook nog variëren in herhalingen, en sets en in gewicht. De basistermen die in trainingen worden gebruikt zijn:

Een herhaling (rep) is één voltooiing van een oefening: bijvoorbeeld één squat, één bicep curl of één shoulder press
Een set is het geselecteerde aantal herhalingen voordat je gaat rusten. Bijvoorbeeld wanneer je 10 herhalingen van de squat doet en 10 herhalingen van een een bicep curl en dan ook nog 10x de shoulder press. Dit bij elkaar is één set.
Rustinterval is de tijd tussen de sets. Houdt altijd even rust tussen de sets.

Hieronder definities die je veel tegenkomt. Pas sets, herhalingen, rust en trainingstypes aan om de beste combinatie voor jou te vinden.

Bij krachttraining gebruikt je het meeste gewicht, het minste aantal herhalingen en de langste rust. Ofwel je gebruikt tijdens krachttraining lichtere gewichten en langere rusttijden, maar dan concentreer je meer op de snelheid van bijvoorbeeld een lift.
Hypertrofie of spiermassatraining maakt gebruik van lichtere gewichten, je hebt dan meer herhalingen en minder rusttijd. Krachtuithoudingsvermogen heeft weer minder gewicht, met meer herhalingen en nog minder rust.

Hoe groeien spieren en op te bouwen?

Skeletspier is het meest flexibele weefsel in je lichaam. Wanneer je extreme oefeningen doet, zoals gewichtheffen, ondergaan je spiervezels een soort van trauma, ook wel spierletsel wordt genoemd. De spiervezel wordt hiermee vergroot. Meer over het groeien en opbouwen van spieren kun je in mijn blog over spieren lezen. De hele dag in de sportschool doorbrengen is niet nodig om spieren op te bouwen. Gewichtstraining van 20 tot 30 minuten, 2 tot 3 keer per week is voldoende om resultaat te zien.

Wil je méér energie, meer bewegen? 

Start vandaag nog! 

KLIK HIER!!!