Stijfheid in mijn heupen, wat kan ik doen?

dec 29, 2022

Hyperflexie in de heupen

We hebben allemaal de neiging om lange uren achter elkaar te zitten zonder pauzes. Dit leidt tot hyperflexie van de heupen, waarbij ze urenlang in een verlengde positie blijven. Deze aandoeningen leiden tot stijfheid in het heupgewricht, wat zeer pijnlijk kan worden als het niet wordt behandeld. Er zijn echter eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen om de pijn en stijfheid in je heupen te verlichten.

 

stijfheid in heupen

Wat veroorzaakt stijfheid in de heupen? 

Stijfheid in de heupen kan leiden tot een aantal aandoeningen. Het kan een gevolg zijn van een onevenwichtige spierbalans waarbij de ene spiergroep te strak of te zwak is in vergelijking met de andere. Het kan ook het gevolg zijn van gespannen bindweefsel rond de gewrichten dat stijfheid veroorzaakt.

De spieren die verbonden zijn met het heupgewricht zijn de:
– gluteus maximus,
– gluteus medius,
– gluteus minimus,
– tensor fascia latae,
– piriformis, iliacus,
– psoas,
– rectus femoris,
– en de achterste heupspieren.

Als één van deze spieren stijf is, kan dit een gespannen gevoel in de heupen veroorzaken, wat kan leiden tot andere problemen zoals kniepijn, lage rugpijn en heuppijn.

 

Hip Flexor Stretch

 

De heupflexoren zijn de spieren aan de voorkant van de heup die helpen de knie naar de borst te tillen. Als ze te strak staan, trekken ze het bekken naar voren en veroorzaken ze een voorwaartse kanteling van het bekken. Dit kan leiden tot lage rugpijn. Rekken van de heupflexoren kan helpen.

Ga hiervoor op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til, zonder je knieën te belasten, één voet ongeveer 15 cm van de grond. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast voordat je van kant wisselt. Deze gemakkelijke stretch kan altijd en overal worden gedaan om de heupflexoren los te maken en stijfheid te verlichten.

 

Knijpen in de bilspieren

Bilspieren zijn vaak zwak, wat kan leiden tot pijn in de heupen. Knijpen in de bilspieren is een effectieve manier om de kracht te verbeteren en de pijn te verminderen. Om dit te doen, zet je één been op een steun zoals een stoel of een kruk en plaats je de andere voet op de grond. Houd het been op de steun ontspannen en de voet op de vloer licht gebogen. Duw met de voet op de grond naar beneden en knijp de bilspieren zo hard als je kunt samen. Houd de samentrekking 2 seconden vast en laat los. Herhaal dit 10 keer en doe hetzelfde met het andere been.

 

Hamstring stretching

Stijve hamstrings zijn vaak de oorzaak van heuppijn. Dit is vooral het geval bij mensen die lange uren zitten. Hamstring rekken kan helpen de hamstrings op te rekken en de flexibiliteit te verbeteren en de pijn te verminderen. Ga hiervoor zitten en strek één been terwijl je het andere been gebogen houdt. Leg een hand op de dij en trek met de andere hand de hamstring voorzichtig naar je toe. Houd de strekking 10-15 seconden vast en herhaal met het andere been.

 

TFL Roll and Extension

TFL staat voor tensor fascia latae, een spier die het bekken met de knie verbindt. Hij is vaak erg gespannen bij mensen die lange uren zitten. Om de Tensor Fascia Latae te stretchen, kniel je op één knie met het andere been gebogen en de voet op de grond. Houd je lichaam recht, buig langzaam naar voren en laat je hoofd hangen. Om de TFL te strekken, zet je één been op een steun, zoals een stoel. Houd het andere been recht, buig langzaam voorover met je torso en laat je hoofd hangen. Houd de bewegingen langzaam om de TFL niet verder te verergeren.

 

Conclusie

Als je stijfheid in je heupen ervaart, kunt je de bovenstaande oefeningen doen om de pijn te verlichten. Je kunt ook proberen om je houding te veranderen terwijl je zit of staat. Vermijd urenlang met gekruiste benen te zitten of met gebogen knieën te staan. Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en kunnen thuis worden gedaan. Als je stijfheid in je heupgewricht ervaart, is het belangrijk de spieren te rekken om de pijn te helpen verlichten.

Fit worden: Verschil tussen anaerobe versus aerobe training

Fit worden: Verschil tussen anaerobe versus aerobe training

Wil je fit worden, maar weet je niet waar je moet beginnen?Lichaamsbeweging is essentieel om gezond en fit te blijven, en er zijn veel verschillende soorten trainingsroutines waaruit je kunt kiezen. Een populaire keuze is die tussen anaerobe en aerobe training. Hoewel...

Wat is bloeddruk? De systolische en diastolische componenten.

Wat is bloeddruk? De systolische en diastolische componenten.

De bloeddruk is een belangrijke indicator van de algemene gezondheid en het welzijn. Het verwijst naar de kracht van het bloed dat tegen de wanden van de slagaders drukt, die het bloed van het hart naar de rest van het lichaam vervoeren. Het meten van je bloeddruk kan...

Springtouw workout beginners

Springtouw workout beginners

Touwtjespringen is misschien een activiteit die verband houdt met het schoolplein, maar het wordt snel een populaire oefeningsroutine om calorieën te verbranden tijdens het springen.Touwtje springen is een leuke en effectieve manier om je lichaam in beweging te...

Conditie voor algemene gezondheid en fitheid

Conditie voor algemene gezondheid en fitheid

Conditie voor algemene gezondheid en fitheid: Je lichaam versterken, zenuwen kalmeren, coördinatievaardigheden verbeteren om de snelheid te verbeteren.Lichamelijke conditie is de basis voor een gezond en fit leven. Of je nu je algemene lichamelijke conditie wilt...

Heleen van Cronenberg, Beweegcoach op locatieHeleen van Cronenberg

Niet voor iedereen is sporten of bewegen vanzelfsprekend. Soms omdat er geen passend aanbod beschikbaar is of het is simpelweg een te grote drempel om daadwerkelijk de stap te maken om te gaan bewegen. Terwijl sporten zo lekker is. Ik weet en voel elke dag wat het mij oplevert om in beweging te zijn! En daarbij wil ik mensen helpen!

Bekijk alle berichten

0 reacties

Wil jij je weer fit voelen? Herken jij jezelf hierin?

 

  • Je weer fit, energiek en gezond wil voelen
  • Je op een laagdrempelige manier aan de slag wilt gaan met bewegen
  • Op een praktische manier wilt bewegen
  • Je consistent aan de slag wilt gaan, en bewegen in je routine wil krijgen
  • Het fijn vindt om met een programma mee te doen
  • Je die stok achter de deur nodig hebt
  • Je geen fan bent van de sportschool, maar wel graag in beweging wil komen
  • Uit de vicieuze cirkel wilt stappen naar een gezond en energiek leven

Eenmalige, unieke aanbieding!

 

 

Twaalf video trainingen, die jou helpen om een start te maken met krachttraining.

Nu voor slechts € 49,99

 

Ja, ik wil deze video’s ontvangen