Hoe blijf je fit tijdens een winter of zomerstop als voetballer? Wanneer je oefeningen uitvoert uit alle spiergroepen wordt je sterker, fitter, krachtiger en ook sneller. Je conditie verbetert en de kans op blessures verklein je hiermee.
Oefeningen hieronder zijn een greep uit een trainingsthema. Binnenkort plaats ik video met daarin trainingen specifiek voor voetballers die fit willen blijven. De trainen zijn gericht op alle spiergroepen, namelijk benen, billen, buik, schouders, rug en armen. Door het versterken van je spieren, het uitoefenen van de oefeningen, worden spiervezels geactiveerd. De kracht in je spieren zal toenemen, waardoor je sterker zal worden.
Fast Slide Steps
- Doe een weerstandsband om je benen, net iets boven je enkels
- Kies een juiste weerstand
- Beweeg je benen voorwaarts om en om, zo krachtig als je kunt
Herhaal dit 15 keer per serie en maak hier 3 series van
Standing Hamstring Curl
- Sta ontspannen op beide benen, houd je eventueel vast aan een stoel of muur
- Borst vooruit
- Buikspieren aanspannen door je heupen naar voren te brengen
- Buig je linkervoet
- Breng de hak zo dicht mogelijk naar de billen
- Wissel af met je andere voet
Om deze oefening extra zwaar te maken, kun je gebruik maken van een weerstandsband.
Om deze oefening extra zwaar te maken, kun je gebruik maken van een weerstandsband.
Springtouwen
- Meet voor een eerste keer springtouwen even de juiste touwlengte. Dit doe je door met beide voeten midden op het touw staan.
- De uiteinden moeten tot je oksels komen. Is het touw langer, dan kun je deze een keer om je hand heen draaien.
- Draai het touw bij het springen vanuit je polsen rond
- Probeer op de bal van je voet te landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond
- Je knieën zijn ontspannen gebogen, zet deze niet op slot
Start deze oefening 3 keer 1 minuut. En houdt tussen de herhalingen 30 seconden rust. Doe deze oefening om de dag. Na enkele weken probeer je om 1,5 minuut per keer te springen.
Variaties touwtjespringen:
- Met één been springen,
- Het wisselen van tempo -> snel, langzaam
- Achteruit te springen,
- Afwisselend met links en rechts springen (alsof je aan het hardlopen bent)
Springtouwen
- Meet voor een eerste keer springtouwen even de juiste touwlengte. Dit doe je door met beide voeten midden op het touw staan.
- De uiteinden moeten tot je oksels komen. Is het touw langer, dan kun je deze een keer om je hand heen draaien.
- Draai het touw bij het springen vanuit je polsen rond
- Probeer op de bal van je voet te landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond
- Je knieën zijn ontspannen gebogen, zet deze niet op slot
Start deze oefening 3 keer 1 minuut. En houdt tussen de herhalingen 30 seconden rust. Doe deze oefening om de dag. Na enkele weken probeer je om 1,5 minuut per keer te springen.
Variaties touwtjespringen:
- Met één been springen,
- Het wisselen van tempo -> snel, langzaam
- Achteruit te springen,
- Afwisselend met links en rechts springen (alsof je aan het hardlopen bent)
