Winter of Zomerstop?

winter of zomerstop

Hoe blijf je fit tijdens een winter of zomerstop als voetballer? Wanneer je oefeningen uitvoert uit alle spiergroepen wordt je sterker, fitter, krachtiger en ook sneller. Je conditie verbetert en de kans op blessures verklein je hiermee.

Oefeningen hieronder zijn een greep uit een trainingsthema. Binnenkort plaats ik video met daarin trainingen specifiek voor voetballers die fit willen blijven. De trainen zijn gericht op alle spiergroepen, namelijk benen, billen, buik, schouders, rug en armen. Door het versterken van je spieren, het uitoefenen van de oefeningen, worden spiervezels geactiveerd. De kracht in je spieren zal toenemen, waardoor je sterker zal worden.

 

Fast Slide Steps

  • Doe een weerstandsband om je benen, net iets boven je enkels
  • Kies een juiste weerstand
  • Beweeg je benen voorwaarts om en om, zo krachtig als je kunt

Herhaal dit 15 keer per serie en maak hier 3 series van

Standing Hamstring Curl

  • Sta ontspannen op beide benen, houd je eventueel vast aan een stoel of muur
  • Borst vooruit
  • Buikspieren aanspannen door je heupen naar voren te brengen
  • Buig je linkervoet
  • Breng de hak zo dicht mogelijk naar de billen
  • Wissel af met je andere voet

Om deze oefening extra zwaar te maken, kun je gebruik maken van een weerstandsband.

Om deze oefening extra zwaar te maken, kun je gebruik maken van een weerstandsband.

Touwtjespringen

 

  • Meet voor een eerste keer touwtjespringen even de juiste touwlengte. Dit doe je door met beide voeten midden op het touw staan.
  • De uiteinden moeten tot je oksels komen. Is het touw langer, dan kun je deze een keer om je hand heen draaien.
  • Draai het touw bij het springen vanuit je polsen rond
  • Probeer op de bal van je voet te landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond
  • Je knieën zijn ontspannen gebogen, zet deze niet op slot

 

Start deze oefening 3 keer 1 minuut. En houdt tussen de herhalingen 30 seconden rust. Doe deze oefening om de dag. Na enkele weken probeer je om 1,5 minuut per keer te springen.

 

Variaties touwtjespringen:

  • Met één been springen,
  • Het wisselen van tempo -> snel, langzaam
  • Achteruit te springen,
  • Afwisselend met links en rechts springen (alsof je aan het hardlopen bent)

==>> Lees ook mijn artikel over touwtjespringen

Touwtjespringen

 

  • Meet voor een eerste keer touwtjespringen even de juiste touwlengte. Dit doe je door met beide voeten midden op het touw staan.
  • De uiteinden moeten tot je oksels komen. Is het touw langer, dan kun je deze een keer om je hand heen draaien.
  • Draai het touw bij het springen vanuit je polsen rond
  • Probeer op de bal van je voet te landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond
  • Je knieën zijn ontspannen gebogen, zet deze niet op slot

 

Start deze oefening 3 keer 1 minuut. En houdt tussen de herhalingen 30 seconden rust. Doe deze oefening om de dag. Na enkele weken probeer je om 1,5 minuut per keer te springen.

 

Variaties touwtjespringen:

  • Met één been springen,
  • Het wisselen van tempo -> snel, langzaam
  • Achteruit te springen,
  • Afwisselend met links en rechts springen (alsof je aan het hardlopen bent)

==>> Lees ook mijn artikel over touwtjespringen

Afslankreceptenbijbel, het ultieme afslankprogramma

Afslankreceptenbijbel, het ultieme afslankprogramma

Afvallen én lekker eten, door de afslankreceptenbijbel   Meestal begin je vol goede moet met een nieuw dieet. Misschien had je er over gelezen op internet of heeft een kennis je een tip gegeven. In de eerste weken lukt het je om af te vallen en heb je er vertrouwen in...

Yoga, leer de basisoefeningen en houding

Yoga, leer de basisoefeningen en houding

Yoga voor beginners, stap voor stap   Hoe je het ook draait of keert, we leven in een hectische maatschappij waarin heel wat veranderingen op til staan. Voor heel wat mensen zorgt dit voor heel wat stress en is men toe aan meer energie en ontspanning. Yogaoefeningen...

Van onrust naar kracht

Van onrust naar kracht

  Van onrust naar acceptatie   Heb je het gevoel dat je niet gefocust bent? Dat je energie er wel is maar alle kanten opgaat? Of merk je dat je moe wordt maar toch bijna niets bereikt? Heb je een algemeen gevoel van onrust en ongerichtheid? In de huidige complexe...

Fitnessbal, met deze swiss ball train je stabiliserende spieren!

Fitnessbal, met deze swiss ball train je stabiliserende spieren!

Gebruik een fitnessbal   Sporten met een fitnessbal is een populaire manier om actief te blijven, vooral in deze huidige tijd. Ze kunnen worden gebruikt voor verschillende fitnessgerelateerde activiteiten, zoals balanstraining of buikspieroefeningen!...