Winter of Zomerstop?

winter of zomerstop

Hoe blijf je fit tijdens een winter of zomerstop als voetballer? Wanneer je oefeningen uitvoert uit alle spiergroepen wordt je sterker, fitter, krachtiger en ook sneller. Je conditie verbetert en de kans op blessures verklein je hiermee.

Oefeningen hieronder zijn een greep uit een trainingsthema. Binnenkort plaats ik video met daarin trainingen specifiek voor voetballers die fit willen blijven. De trainen zijn gericht op alle spiergroepen, namelijk benen, billen, buik, schouders, rug en armen. Door het versterken van je spieren, het uitoefenen van de oefeningen, worden spiervezels geactiveerd. De kracht in je spieren zal toenemen, waardoor je sterker zal worden.

 

Fast Slide Steps

  • Doe een weerstandsband om je benen, net iets boven je enkels
  • Kies een juiste weerstand
  • Beweeg je benen voorwaarts om en om, zo krachtig als je kunt

Herhaal dit 15 keer per serie en maak hier 3 series van

Standing Hamstring Curl

  • Sta ontspannen op beide benen, houd je eventueel vast aan een stoel of muur
  • Borst vooruit
  • Buikspieren aanspannen door je heupen naar voren te brengen
  • Buig je linkervoet
  • Breng de hak zo dicht mogelijk naar de billen
  • Wissel af met je andere voet

Om deze oefening extra zwaar te maken, kun je gebruik maken van een weerstandsband.

Om deze oefening extra zwaar te maken, kun je gebruik maken van een weerstandsband.

Springtouwen

  • Meet voor een eerste keer springtouwen even de juiste touwlengte. Dit doe je door met beide voeten midden op het touw staan.
  • De uiteinden moeten tot je oksels komen. Is het touw langer, dan kun je deze een keer om je hand heen draaien.
  • Draai het touw bij het springen vanuit je polsen rond
  • Probeer op de bal van je voet te landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond
  • Je knieën zijn ontspannen gebogen, zet deze niet op slot

Start deze oefening 3 keer 1 minuut. En houdt tussen de herhalingen 30 seconden rust. Doe deze oefening om de dag. Na enkele weken probeer je om 1,5 minuut per keer te springen.

 

Variaties touwtjespringen:

  • Met één been springen,
  • Het wisselen van tempo -> snel, langzaam
  • Achteruit te springen,
  • Afwisselend met links en rechts springen (alsof je aan het hardlopen bent)

==>> Lees ook mijn artikel over touwtjespringen

Springtouwen

  • Meet voor een eerste keer springtouwen even de juiste touwlengte. Dit doe je door met beide voeten midden op het touw staan.
  • De uiteinden moeten tot je oksels komen. Is het touw langer, dan kun je deze een keer om je hand heen draaien.
  • Draai het touw bij het springen vanuit je polsen rond
  • Probeer op de bal van je voet te landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond
  • Je knieën zijn ontspannen gebogen, zet deze niet op slot

Start deze oefening 3 keer 1 minuut. En houdt tussen de herhalingen 30 seconden rust. Doe deze oefening om de dag. Na enkele weken probeer je om 1,5 minuut per keer te springen.

 

Variaties touwtjespringen:

  • Met één been springen,
  • Het wisselen van tempo -> snel, langzaam
  • Achteruit te springen,
  • Afwisselend met links en rechts springen (alsof je aan het hardlopen bent)

==>> Lees ook mijn artikel over touwtjespringen

5 stoeloefeningen voor senioren

5 stoeloefeningen voor senioren

Stoeloefeningen voor senioren om kracht en mobiliteit te verbeterenAls we ouder worden, wordt het steeds belangrijker om onze fysieke gezondheid prioriteit te geven en een actieve levensstijl te behouden. Echter, bepaalde beperkingen kunnen het moeilijk maken voor...

Gewicht van spieren, lichaamssamenstelling

Gewicht van spieren, lichaamssamenstelling

Ben je het zat om op de weegschaal te stappen en ontmoedigd te raken door het getal dat je ziet? Dan is het tijd om je mindset te veranderen en je te richten op wat er echt toe doet - begrijpen waarom spieren zwaarder wegen dan vet. In dit artikel ontrafelen we het...

8 beste oefeningen voor armspieren

8 beste oefeningen voor armspieren

8 effectieve workouts voor armspierenAls sportliefhebber weet ik dat sterke en slanke armen een belangrijk onderdeel zijn van een gezond en fit lichaam. In dit artikel ga ik je laten zien hoe je je arm spieren effectief kunt trainen om sterkere en slankere armen te...

Krachttraining senioren; Fit ouder worden

Krachttraining senioren; Fit ouder worden

Veel mensen denken dat wanneer ze ouder worden, ze minder actief moeten zijn. Maar dat is niet waar. Leeftijd is slechts een getal en het is nooit te laat om te beginnen met een gezonde levensstijl. In feite is het belangrijker dan ooit om actief te blijven naarmate...