Dit artikel gaat dieper in op isometrische oefeningen en hoe je ze in jouw trainingsroutine kunt opnemen. We onderzoeken de voordelen van isometrische core-oefeningen, bekijken verschillende soorten oefeningen en geven tips om het meeste uit jouw trainingen te halen. Met dit artikel heb je de hulpmiddelen die je nodig hebt om kracht en uithoudingsvermogen in je core op te bouwen.

Wat zijn isometrische core-oefeningen?

Een isometrische oefening is een vorm van krachttraining waarbij je een statische of stilstaande positie vasthoudt, soms tegen weerstand. Dit kan bijzonder gunstig zijn voor het versterken en strakker maken van je core.
Een isometrische oefening veroorzaakt een spiercontractie en verhoging van de spierspanning, maar er vindt geen zichtbare beweging plaats.

Isometrische core-oefeningen kunnen gunstig zijn voor mensen met gewrichtspijn of die niet kunnen deelnemen aan andere soorten training. Er zijn veel verschillende soorten core-oefeningen, waaronder isometrische core-oefeningen.

Een isometrische core-oefening is een vorm van krachttraining waarbij je een statische positie vasthoudt, soms tegen weerstand in. Dit type oefening is bijzonder nuttig voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in je core.

Voordelen van isometrische coreoefeningen

– Krijg sterkere spieren.
Met isometrische oefeningen kun je spieren opbouwen en daarmee je core versterken en je houding verbeteren. Dit kan bijzonder gunstig zijn voor mensen met gewrichtspijn.

– Verbeter je sportprestaties.
Deze oefeningen kunnen óók je sportprestaties verbeteren door je snelheid en kracht te vergroten en het risico op blessures te verminderen.

– Je evenwicht verbeteren.
Als je je core versterkt door middel van isometrische oefeningen, kunt je je  evenwicht en houding verbeteren.

– Verbeter jouw geestelijke gezondheid.
Het versterken van je core kan ook je geestelijke gezondheid verbeteren door je stemming te verbeteren en angst en stress te verminderen.

– Verbeter je bloedsomloop.
Isometrische oefeningen kunnen ook je bloedsomloop verbeteren, wat nuttig kan zijn voor mensen met diabetes of een slechte bloedcirculatie.

– Verbeter je core-sterkte.
Core-versterkende oefeningen, waaronder isometrische oefeningen, kunnen je helpen om kracht in je core op te bouwen en daarmee je algehele gezondheid te verbeteren.

Soorten isometrische core-oefeningen

– Staande oefeningen.
Staande oefeningen zijn bijzonder gunstig voor het opbouwen van core strength en het verbeteren van uw houding.

– Grondoefeningen.
Terwijl staande oefeningen geweldig zijn voor het opbouwen van spierkracht, zijn ze niet ideaal voor het verbeteren van je evenwicht en houding.

– Oefeningen tegen de muur. Wandoefeningen zijn een goede manier om kracht op te bouwen en je evenwicht en houding te verbeteren.

– Oefeningen met partners.
Oefeningen met partners zijn goed voor beginners en mensen met gewrichtspijn. Ze zijn nuttig voor het opbouwen van core strength en het verbeteren van je evenwicht en houding.

– Isometrische oefeningen voor senioren. Senioren kunnen ook baat hebben bij isometrische oefeningen, die bijzonder nuttig zijn voor het opbouwen van spierkracht en het verbeteren van de lichaamshouding.

Hoe doe je isometrische core-oefeningen?

Concentreer je bij deze oefeningen op het samentrekken van je spieren en houd de positie de gewenste tijd vast. De oefeningen kunnen zowel staand als zittend worden uitgevoerd, afhankelijk van je conditie en vaardigheden.

Beginners kunnen het beste beginnen met de zittende oefeningen en overgaan op staande oefeningen naarmate hun conditie toeneemt. Je kunt deze oefeningen thuis of in de sportschool uitvoeren, alleen of met een partner.

Oefeningen

– Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je knieën licht gebogen. Knijp je buikspieren samen en til je armen boven je hoofd. Houd 10 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
– Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Knijp je buikspieren samen en til je armen boven je hoofd. Houd 10 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
– Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en opgetild van de vloer. Houd je rug recht en je schouders van de vloer. Houd dit 10 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
– Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je knieën licht gebogen. Hef je armen boven je hoofd en leun iets naar één kant. Houd 10 seconden vast, keer dan langzaam terug naar de beginpositie en wissel van kant.
– Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gestrekt naar de muur staan. Houd 10 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
– Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar en je armen gestrekt naar de muur staan. Til één voet van de grond en leun naar de muur. Houd 10 seconden vast, keer dan langzaam terug naar de beginpositie en wissel van been.

Isometrische oefeningen voor beginners

– Muurzit.
Muurzit is een geweldige manier om je core kracht op te bouwen en je balans te verbeteren.
– Muur push-ups.
Muur push-ups zijn een geavanceerde oefening die zowel je core als je schouders en armen kan versterken.
– Bridge.
De bridge is een geweldige beginnersoefening die je core kan versterken en stretchen.
– Stoel twist.
De stoel twist is geweldig voor het versterken van je core en het verbeteren van je houding.
– Bridge met beenlift.
Een bridge met beenlift is een geweldige manier om je core te versterken en je spieren te rekken.
– Plank.
De plank is een van de meest voorkomende oefeningen om je core te versterken.

Isometrische core oefeningen voor gemiddeld en gevorderd niveau

– Achterwaarts lopen.
Een achterwaartse wandeling is een oefening voor gevorderden die je core kan versterken en stretchen.
– Staande knieverhoging.
Een staande knieverhoging is een geweldige manier om je core te versterken.
– Zijwaartse plank.
Een side plank is een andere populaire oefening om je core te versterken.
– Squat. Een squat is een geweldige oefening om je core, boven- en onderlichaam te versterken.

Tips om het meeste uit  isometrische core-oefeningen te halen

– Opwarmen en afkoelen.
Een warming-up en cooling-down zijn belangrijk om je lichaam voor te bereiden op een training en om het risico op blessures te verminderen.

– Gebruik de juiste vorm.
Zorg bij het uitvoeren van je oefeningen voor de juiste vorm om blessures te voorkomen en het meeste uit je training te halen.

– Doe aan krachttraining.
Krachttraining kan nuttig zijn om je houding en algehele gezondheid te verbeteren.

– Concentreer je op je ademhaling. Concentreer je tijdens de oefeningen op je ademhaling.

– Voeg andere soorten oefeningen toe. Isometrische core-oefeningen kunnen nuttig zijn, maar moeten niet je enige bron van oefeningen zijn.

– Vermijd overtraining.
Voorkom overtraining door rustdagen in je trainingsroutine op te nemen en oefeningen zo nodig aan te passen.

– Blijf gehydrateerd.
Zorg ervoor dat je tijdens je training gehydrateerd blijft om oververhitting en uitdroging te voorkomen.

Isometrische oefeningen voor senioren

Onderstaande oefeningen zijn heel erg geschikt voor ouderen:

– Bridge.
De bridge is een geweldige manier om je spieren in je core te versterken en je houding te verbeteren.
– Chair twist.
De chair twist is een andere geweldige oefening om je core te versterken.
– Muur push-ups.
Muur push-ups zijn een nuttige oefening voor het versterken van je core.
– Muurzit.
Een muurzit is een geweldige manier om je core strength op te bouwen en je balans te verbeteren.