Wil je fit worden, maar weet je niet waar je moet beginnen?

Anaërobe training omvat korte uitbarstingen van intense oefeningen, terwijl aërobe training gericht is op langdurige oefeningen van lage intensiteit. Inzicht in het verschil tussen beide kan je helpen een weloverwogen beslissing te nemen over welke vorm van training het meest geschikt is voor jouw fitnessdoelen.

Inleiding tot aerobe en anaerobe training

Aërobe en anaërobe training zijn beide vormen van lichaamsbeweging die je algemene gezondheid en conditie kunnen verbeteren. Hoewel beide soorten oefeningen vergelijkbare voordelen voor de gezondheid hebben, zijn er ook enkele belangrijke verschillen die nuttig zijn om te begrijpen voordat je beslist welke soort oefening je gaat doen.

Aërobe en anaërobe oefeningen worden vaak gebruikt door sporters om hun prestaties te verbeteren door hun aërobe capaciteit te vergroten. Aëroob wordt vaak aangeduid als “cardiovasculaire” of “duurtraining”. Anaëroob wordt aangeduid als “short burst” of “strength-endurance” training. Het verschil tussen aërobe en anaërobe training is dat aërobe oefeningen worden gedaan met een lagere intensiteit gedurende een langere periode, terwijl anaërobe oefeningen worden gedaan met een hogere intensiteit gedurende een kortere periode. Bij aërobe training gebruiken je spieren zuurstof als brandstof en breken ze koolhydraten af om energie te creëren.

Voordelen van aerobe training

– Verbetert de algemene gezondheid;
Indien je regelmatig een aerobe training volgt, kunnen aërobe oefeningen bijdragen tot een betere cardiovasculaire gezondheid, een betere slaap en een gezondere mentale toestand.

– Gewichtsverlies;
Aërobe oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen en fietsen, kunnen je helpen gewicht te verliezen. Dit gebeurt wanneer je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt.

– Betere sportprestaties;
Aerobe oefeningen kunnen de sportprestaties helpen verbeteren. Dit komt omdat wanneer je bijvoorbeeld aerobic oefeningen doet, je je aerobe capaciteit vergroot en jouw lichaam beter in staat stelt fysiek veeleisende activiteiten uit te voeren.

– Betere slaap;
zoals hierboven vermeld, kunnen aerobe oefeningen helpen de slaap te verbeteren. Dit komt omdat wanneer je bijvoorbeeld aerobicsoefeningen doet, je lichaam endorfine vrijmaakt, wat hormonen zijn die een positieve en ontspannen mentale toestand helpen bevorderen.

– Betere cardiovasculaire gezondheid; Wanneer je regelmatig aërobe oefeningen doet, bouw je je cardiovasculaire systeem op, dat helpt om zuurstofrijk bloed naar je spieren en organen te brengen. Dit helpt je algemene gezondheid te verbeteren en maakt je minder vatbaar voor ziekten zoals hart- en vaatziekten.

Voordelen van anaerobe training

– Meer energie;
Anaerobe oefeningen, zoals zware gewichten heffen, kunnen je energie verbeteren. Dit gebeurt omdat anaerobe training steunt op de opgeslagen energiebron van je lichaam, bekend als adenosinetrifosfaat (ATP).

– Betere spierkracht;
Anaërobe oefeningen, zoals het heffen van zware gewichten, kunnen je spierkracht helpen verbeteren. Sterkere spieren kunnen je helpen dagelijkse activiteiten, zoals boodschappen tillen of traplopen, gemakkelijker uit te voeren.

– Gewichtsverlies;
Anaerobe oefeningen kunnen je helpen gewicht te verliezen. Door de verhoogde stofwisseling bij anaerobe oefeningen verbrandt je meer calorieën.

– Groter uithoudingsvermogen;
Anaerobe oefeningen kunnen jouw algemene uithoudingsvermogen vergroten. Dit betekent dat je langer activiteiten kunt uitvoeren zonder moe te worden.

Verschillen tussen aerobe en anaerobe training

– Intensiteit;
Terwijl aerobe oefeningen worden uitgevoerd op een lagere intensiteit, worden anaerobe oefeningen uitgevoerd op een hogere intensiteit.

-Tijd;
Aërobe oefeningen duren gewoonlijk minstens 20 minuten, en de meeste ongeveer een uur. Anaërobe oefeningen duren doorgaans minder dan 10 minuten.

– Brandstofbron;
Terwijl aërobe oefeningen afhankelijk zijn van zuurstof als brandstof tijdens de training, vertrouwen anaërobe oefeningen op de opgeslagen energiebron van jouw lichaam, bekend als ATP.

– Afbraak van koolhydraten;
Aërobe oefeningen breken koolhydraten af via een langzaam proces dat bekend staat als anaërobe glycolyse. Anaërobe oefeningen breken koolhydraten zeer snel af.

– Oefeningen;
Aërobe oefeningen omvatten activiteiten als wandelen, joggen, zwemmen en fietsen. Anaërobe oefeningen omvatten gewichtheffen, sprinten en HIIT (High-Intensity Interval Training) trainingen.

Voorbeelden van aerobe en anaerobe oefeningen

Aërobe oefeningen zijn meestal activiteiten met weinig impact waarbij grote spiergroepen worden gebruikt en die gedurende langere tijd kunnen worden uitgevoerd. Gangbare aerobe oefeningen zijn hardlopen, fietsen, zwemmen en yoga. Anaerobe oefeningen zijn meestal activiteiten met veel impact waarbij kleine spiergroepen worden gebruikt en die gedurende korte perioden kunnen worden uitgevoerd. Gangbare anaerobe oefeningen zijn gewichtheffen, sprinten, en HIIT trainingen.

Hoe stel je een aërobe en anaërobe trainingsroutine samen?

Bij het samenstellen van een aerobe en anaerobe trainingsroutine moet je zorgen voor een evenwicht tussen de twee soorten oefeningen. Als je alleen aerobe oefeningen doet, verbeter je je uithoudingsvermogen, maar zie je misschien geen verbeteringen in je spierkracht. Als je alleen anaerobe oefeningen doet, zul je je spierkracht opbouwen, maar jouw uithoudingsvermogen wellicht niet verbeteren. Een aanbevolen aerobe en anaerobe trainingsroutine is om minstens drie dagen per week cardio te doen en minstens twee dagen per week krachttraining. Je kunt ook cardio doen vóór krachttraining, of ze op afzonderlijke dagen doen. Als je net begint met lichaamsbeweging, begin dan met aerobe oefeningen met weinig impact, zoals wandelen en zwemmen. Naarmate je fitter wordt, kun je de intensiteit van je trainingen verhogen.

Hoe meet je vooruitgang met aerobe en anaerobe training?

Als je aan jouw fitnessdoelen werkt, kan het nuttig zijn om je vooruitgang bij te houden. Er zijn veel manieren om jouw vorderingen bij te houden, en je kunt uiteraard ook een combinatie van al deze methoden of slechts één ervan gebruiken. Eén manier om je voortgang bij te houden is het bijhouden van een fitnessdagboek. Je kunt ook een fitness-app gebruiken om je trainingen bij te houden en bij te houden hoe lang je traint en op welke intensiteit. Een andere manier is om jezelf regelmatig te wegen en je lichaamsgewicht bij te houden. En nog weer een andere manier om je vooruitgang bij te houden is om je hartslag te laten monitoren. Dat kan via een app of met een hartslagmeter. Je kunt ook metingen doen, zoals je middelomtrek of armomtrek.

Veelgemaakte fouten om te vermijden bij aerobe en anaerobe training

De meest voorkomende fout is te veel trainen. Als je te veel traint, heeft jouw lichaam niet genoeg tijd om te rusten en zich te herstellen. Dit kan leiden tot blessures of ziekte en maakt het minder waarschijnlijk dat je op de lange termijn blijft trainen. Een andere fout is te weinig eten tijdens het sporten. Je lichaam heeft calorieën nodig voor je training en spieropbouw, dus zorg ervoor dat je altijd gezond en voedzaam eet tijdens het sporten. Je moet ook voorkomen dat je te snel na een ziekte gaat sporten. Je kunt beter wachten tot je volledig hersteld bent. Vergelijk jezelf niet met anderen, want het fitnesstraject van iedereen is anders. Als je merkt dat je je trainingen met anderen vergelijkt, probeer dan jouw aandacht te richten op je eigen fitnesstraject en gebruik deze tips om geconcentreerd te blijven.

Conclusies

Aërobe en anaërobe training zijn twee soorten oefeningen die je algehele gezondheid en conditie kunnen verbeteren. Als je sport, maakt je lichaam endorfine vrij, waardoor je je gelukkig en ontspannen voelt. Lichaamsbeweging helpt je ook om gewicht te verliezen, spieren op te bouwen en actief en gezond te blijven als je ouder wordt. Wanneer je beweegt, kun je kiezen tussen aerobe en anaerobe training, twee verschillende soorten oefeningen. Je kunt de twee soorten oefeningen ook combineren om een aerobe en anaerobe trainingsroutine te creëren.