Krachttraining voor ouderen een must!

jul 10, 2021

Krachttraining voor ouderen

Het is algemeen bekend dat voldoende bewegen gezond is voor lichaam en geest. Naarmate je ouder wordt, zul je merken dat in beweging zijn niet meer zo vanzelfsprekend is. De spieren en gewrichten worden stijf en je zult meer tijd nodig moeten hebben om te herstellen van lichamelijke activiteiten. Je conditie gaat achteruit, ongeacht hoeveel je ook wandelt of fietst.

ouderen

Veel senioren zullen deze problemen helaas bij zichzelf herkennen. Gelukkig zijn er allerlei oefeningen die je tot op hoge leeftijd kunt doen om jouw lichaam sterk te houden. Wat voor oefeningen horen hierbij en hoe zorg je voor spieropbouw en mobiliteit op latere leeftijd? In dit artikel lees je waarom je krachttraining als oudere vooral niet moet laten zitten.

Wat is krachttraining?

 

Simpel gezegd is krachttraining een verzamelnaam voor allerlei oefeningen om jouw spieren te triggeren door ze eens flink aan het werk te zetten. Hierdoor ontstaat spieropbouw en zul je merken dat jouw lichaam sterker wordt. Voor ouderen is dit belangrijk, want al vanaf de leeftijd van 50 tot 70 jaar treedt een spierverlies van zo een 10 tot 15% op. Vanaf 80 jaar is dat zelfs 30 tot 50%! Door het verliezen van spiermassa, krijg je als oudere last van stijve gewrichten. Maar dat niet alleen. Een minder krachtig lichaam heeft weinig energie en kan op een gegeven moment zelfs alledaagse taken niet meer goed uitvoeren. Denk aan het vragen om hulp bij het naar de wc gaan. Het goede nieuws is dat je nooit te oud bent om te beginnen met het trainen van je spieren. Met de juiste mindset en wat doorzettingsvermogen kom je op iedere leeftijd een heel eind. Voordat we enkele oefeningen behandelen, gaat dit artikel eerst dieper in op de gezondheidsvoordelen van spieroefeningen voor ouderen.

Gezondheidsvoordelen van spiertraining

 

Het trainen van de spieren brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Deze zijn onder meer:

  • Verminderd risico op hart- en vaatziektes. Voldoende bewegen verlaagt het risico op hart- en vaatziektes. Dit komt omdat het hart sterker wordt van het in beweging blijven. Dit geldt niet alleen voor conditietraining zoals wandelen en fietsen, maar ook voor het uitvoeren van spiertrainingen.
  • Op gewicht blijven. Door het doen van spieroefeningen, blijf je op gewicht. Dit komt omdat bewegen het metabolisme op peil houdt. Bovendien kun je met een sterk lichaam verschillende dagelijkse bezigheden uitvoeren waardoor je een actievere leefstijl geniet.
  • Betere balans. Door het trainen van de spieren, versterk je tegelijkertijd de flexibiliteit van jouw lichaam. Dit zorgt vervolgens voor een verbeterde coördinatie. Hierdoor blijf je beter in balans waardoor de kans op vallen afneemt.
  • Lagere bloedsuikergehalte. Heb je als oudere last van diabetes? Het is bewezen dat het trainen van de spieren een gunstige invloed heeft op het verlagen van het bloedsuikergehalte in het lichaam.
  • Meer energie. Het hebben van sterke spieren geeft energie. Spiertraining kan bovendien de klachten van artritis verminderen!
  • Verminderde kans op depressie. Door in beweging te blijven, maakt je lichaam stofjes aan die ervoor zorgen dat je beter slaapt en goed in je vel zit. Dit vermindert de kans op depressies. Daarnaast krijg je, door te bewegen, een fitter lichaam waardoor jouw zelfbeeld omhoogschiet.
  • Meer onafhankelijkheid. Met een sterk lichaam kun je als oudere veel dagelijkse handelingen, zoals tillen, nog zonder hulp uitvoeren.

Hieronder lees je met welke oefeningen je als oudere gelijk kunt beginnen!

Spieroefeningen voor ouderen

 

Hoe komt het dat je op hoge leeftijd nog met spieroefeningen kunt starten? Spiertraining kun je gewoon thuis op een matje doen! Je hoeft er dus niet speciaal voor naar de sportschool. Daarnaast wordt het trainen van je spieren onderverdeeld in spiergroepen die dicht bij elkaar liggen. Dit heeft als voordeel dat je steeds met één spiergroep tegelijk bezig bent. Heb je een blessure aan je arm? Dan kun je dus nog wel je beenspieren trainen. Omdat senioren gevoelig zijn voor blessures, is dit een enorm pluspunt. Dit betekent echter ook dat je als oudere het beste voorzichtig met de oefeningen kunt beginnen. Raak je aan een spieroefening gewend en denk je dat jouw lichaam meer aankan? Bouw de intensiteit dan langzaam op. Dit voorkomt blessures zodat je al jouw spiergroepen met gerust hart kunt blijven trainen. Doorgaans wordt er onderscheid gemaakt tussen oefeningen voor het bovenlichaam, het onderlichaam en de buik.

 

Bovenlichaam

 

De bekendste en daarmee ook meest effectieve spieroefening om als oudere te doen om het bovenlichaam te trainen, zijn push ups. Met push ups train je niet alleen je armspieren, maar neem je ook gelijk de spieren van de schouders, rug en borst mee. Er zijn manieren om deze oefening te verlichten. Gewoonlijk voer je push ups uit vanuit een plankhouding waarbij ook de beenspieren en billen meetrainen. Wil je enkel het bovenlichaam trainen, dan kun je de oefening gemakkelijk vanuit een kniehouding uitvoeren. Zie hieronder mijn video met 3 oefeningen voor armspieren.

 

Onderlichaam

 

Wat push ups zijn voor het bovenlichaam, zijn squats voor het onderlichaam. Door het doen van squats, krijg je sterke beenspieren. Daarnaast train je met deze oefening ook je rug, billen en buik.

 

Buik

 

Het doen van buikspieroefeningen wordt nog weleens vergeten. Toch hebben senioren enorm veel baat bij het trainen van de buik. De meest effectieve manier om sterke buikspieren te krijgen, is door het doen van de plank.

Verschil diabetes type 1 en diabetes type 2

Verschil diabetes type 1 en diabetes type 2

Wat is het verschil tussen diabetes type 1 en type 2?Op dit moment hebben meer dan één miljoen Nederlanders diabetes type 1 of type 2 of suikerziekte. Om tijdig met een aangepaste behandeling te kunnen starten, is het belangrijk dat je de symptomen en dus de...

Push Up, waarom is deze oefening zo moeilijk

Push Up, waarom is deze oefening zo moeilijk

Wat train je met Push Ups?  Veel mensen worstelen met het uitvoeren van een Push Up. Redenen voor deze uitdaging zijn onder meer gewrichtspijn, krachttekorten en onvoldoende training. Als je worstelt met een push-up, kun je oefeningen doen om je borstkas te versterken...

Welke krachtoefeningen thuis kun je doen? Lees hier 12 oefeningen!

Welke krachtoefeningen thuis kun je doen? Lees hier 12 oefeningen!

Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, is een belangrijk onderdeel van ons dagelijks leven. Het helpt je sterker te worden en bouwt ook spieruithoudingsvermogen op. Bij krachttraining beweeg je je lichaam tegen een weerstand in, zoals: je lichaamsgewicht...

Heleen van Cronenberg, Beweegcoach op locatieHeleen van Cronenberg

Niet voor iedereen is sporten of bewegen vanzelfsprekend. Soms omdat er geen passend aanbod beschikbaar is of het is simpelweg een te grote drempel om daadwerkelijk de stap te maken om te gaan bewegen. Terwijl sporten zo lekker is. Ik weet en voel elke dag wat het mij oplevert om in beweging te zijn! En daarbij wil ik mensen helpen!

Bekijk alle berichten

0 reacties

Wil jij je weer fit voelen? Herken jij jezelf hierin?

 

  • Je weer fit, energiek en gezond wil voelen
  • Je op een laagdrempelige manier aan de slag wilt gaan met bewegen
  • Op een praktische manier wilt bewegen
  • Je consistent aan de slag wilt gaan, en bewegen in je routine wil krijgen
  • Het fijn vindt om met een programma mee te doen
  • Je die stok achter de deur nodig hebt
  • Je geen fan bent van de sportschool, maar wel graag in beweging wil komen
  • Uit de vicieuze cirkel wilt stappen naar een gezond en energiek leven

Eenmalige, unieke aanbieding: 40% korting!

 

 

Twaalf video trainingen, die jou helpen om een start te maken met krachttraining.

Nu van € 46,- voor slechts € 27,-

 

Ja, ik wil deze video’s met korting ontvangen