Krachttraining voor ouderen
Het is algemeen bekend dat voldoende bewegen gezond is voor lichaam en geest. Naarmate je ouder wordt, zul je merken dat in beweging zijn niet meer zo vanzelfsprekend is. De spieren en gewrichten worden stijf en je zult meer tijd nodig moeten hebben om te herstellen van lichamelijke activiteiten. Je conditie gaat achteruit, ongeacht hoeveel je ook wandelt of fietst.
Veel senioren zullen deze problemen helaas bij zichzelf herkennen. Gelukkig zijn er allerlei oefeningen die je tot op hoge leeftijd kunt doen om jouw lichaam sterk te houden. Wat voor oefeningen horen hierbij en hoe zorg je voor spieropbouw en mobiliteit op latere leeftijd? In dit artikel lees je waarom je krachttraining als oudere vooral niet moet laten zitten.
Wat is krachttraining?
Simpel gezegd is krachttraining een verzamelnaam voor allerlei oefeningen om jouw spieren te triggeren door ze eens flink aan het werk te zetten. Hierdoor ontstaat spieropbouw en zul je merken dat jouw lichaam sterker wordt. Voor ouderen is dit belangrijk, want al vanaf de leeftijd van 50 tot 70 jaar treedt een spierverlies van zo een 10 tot 15% op. Vanaf 80 jaar is dat zelfs 30 tot 50%! Door het verliezen van spiermassa, krijg je als oudere last van stijve gewrichten. Maar dat niet alleen. Een minder krachtig lichaam heeft weinig energie en kan op een gegeven moment zelfs alledaagse taken niet meer goed uitvoeren. Denk aan het vragen om hulp bij het naar de wc gaan. Het goede nieuws is dat je nooit te oud bent om te beginnen met het trainen van je spieren. Met de juiste mindset en wat doorzettingsvermogen kom je op iedere leeftijd een heel eind. Voordat we enkele oefeningen behandelen, gaat dit artikel eerst dieper in op de gezondheidsvoordelen van spieroefeningen voor ouderen.
Blijft fit en actief met ons wekelijks trainingsprogramma
Gezondheidsvoordelen van spiertraining
Het trainen van de spieren brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Deze zijn onder meer:
- Verminderd risico op hart- en vaatziektes. Voldoende bewegen verlaagt het risico op hart- en vaatziektes. Dit komt omdat het hart sterker wordt van het in beweging blijven. Dit geldt niet alleen voor conditietraining zoals wandelen en fietsen, maar ook voor het uitvoeren van spiertrainingen.
- Op gewicht blijven. Door het doen van spieroefeningen, blijf je op gewicht. Dit komt omdat bewegen het metabolisme op peil houdt. Bovendien kun je met een sterk lichaam verschillende dagelijkse bezigheden uitvoeren waardoor je een actievere leefstijl geniet.
- Betere balans. Door het trainen van de spieren, versterk je tegelijkertijd de flexibiliteit van jouw lichaam. Dit zorgt vervolgens voor een verbeterde coördinatie. Hierdoor blijf je beter in balans waardoor de kans op vallen afneemt.
- Lagere bloedsuikergehalte. Heb je als oudere last van diabetes? Het is bewezen dat het trainen van de spieren een gunstige invloed heeft op het verlagen van het bloedsuikergehalte in het lichaam.
- Meer energie. Het hebben van sterke spieren geeft energie. Spiertraining kan bovendien de klachten van artritis verminderen!
- Verminderde kans op depressie. Door in beweging te blijven, maakt je lichaam stofjes aan die ervoor zorgen dat je beter slaapt en goed in je vel zit. Dit vermindert de kans op depressies. Daarnaast krijg je, door te bewegen, een fitter lichaam waardoor jouw zelfbeeld omhoogschiet.
- Meer onafhankelijkheid. Met een sterk lichaam kun je als oudere veel dagelijkse handelingen, zoals tillen, nog zonder hulp uitvoeren.
Hieronder lees je met welke oefeningen je als oudere gelijk kunt beginnen!
Spieroefeningen voor ouderen
Hoe komt het dat je op hoge leeftijd nog met spieroefeningen kunt starten? Spiertraining kun je gewoon thuis op een matje doen! Je hoeft er dus niet speciaal voor naar de sportschool. Daarnaast wordt het trainen van je spieren onderverdeeld in spiergroepen die dicht bij elkaar liggen. Dit heeft als voordeel dat je steeds met één spiergroep tegelijk bezig bent. Heb je een blessure aan je arm? Dan kun je dus nog wel je beenspieren trainen. Omdat senioren gevoelig zijn voor blessures, is dit een enorm pluspunt. Dit betekent echter ook dat je als oudere het beste voorzichtig met de oefeningen kunt beginnen. Raak je aan een spieroefening gewend en denk je dat jouw lichaam meer aankan? Bouw de intensiteit dan langzaam op. Dit voorkomt blessures zodat je al jouw spiergroepen met gerust hart kunt blijven trainen. Doorgaans wordt er onderscheid gemaakt tussen oefeningen voor het bovenlichaam, het onderlichaam en de buik.
Doe wekelijks met de oefeningen mee! Klik hier voor meer informatie.
Bovenlichaam
De bekendste en daarmee ook meest effectieve spieroefening om als oudere te doen om het bovenlichaam te trainen, zijn push ups. Met push ups train je niet alleen je armspieren, maar neem je ook gelijk de spieren van de schouders, rug en borst mee. Er zijn manieren om deze oefening te verlichten. Gewoonlijk voer je push ups uit vanuit een plankhouding waarbij ook de beenspieren en billen meetrainen. Wil je enkel het bovenlichaam trainen, dan kun je de oefening gemakkelijk vanuit een kniehouding uitvoeren. Zie hieronder mijn video met 3 oefeningen voor armspieren.
Onderlichaam
Wat push ups zijn voor het bovenlichaam, zijn squats voor het onderlichaam. Door het doen van squats, krijg je sterke beenspieren. Daarnaast train je met deze oefening ook je rug, billen en buik.
Buik
Het doen van buikspieroefeningen wordt nog weleens vergeten. Toch hebben senioren enorm veel baat bij het trainen van de buik. De meest effectieve manier om sterke buikspieren te krijgen, is door het doen van de plank.
Heleen van Cronenberg
0 reacties