Push-ups voor beginners

Voor een volledige push up zul je kracht moeten ontwikkelen in je bovenlichaam. Als je je gewoon op het matje laat vallen, vooral zonder eerdere ervaring met krachttraining, en een set van 10 tot 20 push-ups probeert uit te voeren, zul je deze set waarschijnlijk niet halen.
Begin met push-ups tegen de muur, waarbij je tegen een muur leunt om je jezelf van de muur af te duwen. Dit herhaal je meerdere keren. Wanneer dit goed gaat, kun je naar een lagere helling gaan – misschien een aanrecht, een salontafel en dan een enkele traptrede. Uiteindelijk kun je jezelf naar de vloer toe werken.
Bouw met aanvullende oefeningen kracht op in je armspieren die nodig zijn voor een push-up. Bijvoorbeeld:

• Dumbbell Chest Press
• Dumbbell Fly’s
• Arm Front Raises
• Triceps extensions
• Planken

Deze oefeningen helpen je om kracht op te bouwen in je bovenlichaam en je core te versterken. Uiteindelijk kun je een volledige Push Up uitvoeren.

Veel gemaakte fouten bij een Push Up

#1 Houdt je lichaam in een rechte lijn. Wanneer je lichaam niet strak in één lijn is, kun je een Push Up niet goed uitvoeren. Als je dan veel herhalingen doet, kun je last krijgen van je schouders of nek. Zorg er dus voor dat je visueel een rechte kunt trekken vanaf je enkel, naar je heup en je schouders. Deze lijn moet op elk punt in de uitvoering van een push-up recht zijn. Het hoofd en de nek houdt je ontspannen in een neutrale positie.

#2 Wanneer je de beweging naar beneden maakt, gaat je hele lichaam in één rechte lijn naar beneden. Als je dan weer omhoog komt, duw dan niet alleen je schouders omhoog, of alleen je heupen omhoog. Je hele lichaam gaat in één rechte lijn omhoog.

#3 Ga niet forceren! Dat wil zeggen, als je een push-up niet tot volledige diepte vanaf de tenen kunt voltooien, doe dan de uitvoering vanaf je knieën. Onthoud dat wanneer je op je knieën de Push Up gaat doen, je lichaam nog steeds in een rechte lijn moet zijn, van af je knieën totaan je hoofd, nek en schouders.

#4 Houdt je bovenarmen ongeveer 45 graden van de zijkanten van je lichaam bij het uitvoeren van de Push Up. Hierdoor kan de schouder gemakkelijker en natuurlijker naar beneden bewegen. Als je je handen breder maakt en dus je ellebogen verder van de zijkant van je lichaam brengt, kun je minder makkelijk dieper zakken. Als je dan toch dieper probeert te zakken is de kans groot dat je schouders vrij snel beginnen te scheuren.

Is er bij een Push Up nog een verschil tussen vrouwen en mannen?

Uit onderzoeken naar push ups blijkt dat het percentage lichaamsgewicht ondersteund met uitgestrekte armen vergelijkbaar was voor mannen en vrouwen. In de gebogen armpositie was de piekkracht bij mannen echter hoger, wat volgens onderzoekers komt doordat mannen meer van hun lichaamsgewicht in het bovenlichaam dragen en vrouwen meer in hun onderlichaam. Er kunnen ook enkele mechanische verschillen zijn in de manier waarop de oefening wordt uitgevoerd, omdat vrouwen kortere armen en een smallere borstkas hebben dan mannen.

Welke Push Up is het meest intens?

Elke Push Up is zwaar om te doen, maar de meest intense push up is toch wel de plyometrische Push Up. De vertaling van plyometrisch is vergroten of verlengen. Dat wil zeggen dat je de kracht gaat vergroten. Plyometrisch trainen is een manier van krachttraining om de explosieve kracht van een specifieke spiergroep te vergroten. Je kunt je sprongkracht of sprintsnelheid vergroten door plyometrisch te trainen. Een bekend voorbeeld van een plyomtrische oefening is de box jump.

Een spierbeweging beweegt op 2 manieren concentrisch en excentrisch. Bij concentrische bewegingen verkort de spier. Bij een Bicep Curl maak je een beweging waarbij je spier verkort. Bij excentrische bewegingen verlengen deze spieren. Bij een plymotetrische oefening gaat de beweging van excentrisch naar concentrisch. Hoe korter deze beweging is, hoe explosiever de oefening uitgevoerd kan worden. Denk maar aan een sprong. Om af te zetten, buig je eerst door je knieën (excentrisch) waarna je explosief je benen strekt (concentrisch). Hoe korter en explosiever je deze beweging kan uitvoeren, hoe hoger de sprong zal zijn. Hierom is een plyometrische push-ups het meest intens. Je maakt een Push Up en je duwt het lichaam met voldoende snelheid en kracht weer omhoog, zodat je je handen los kan maken van de grond en in beide handen kan klappen voordat je je lichaam weer naar de grond brengt. Op deze manier maak je de Push Up met de meest voortstuwende kracht.

Push Up met een TRX 

Tijdens suspension-training met een TRX verandert het percentage lichaamsgewicht aanzienlijk, uiteraard afhankelijk van de hoogte (hoek) van de riemen. Met een hoek van nul procent ondersteunden de armen ongeveer 50 procent van het lichaamsgewicht. In de gebogen (neerwaartse positie) wordt 75 procent van het lichaamsgewicht ondersteunt. Het is wel zo dat wanneer je een ‘hangende’ push up met een TRX uitvoert, dat er meer druk op de wervelkolom wordt komt.