Krachttraining is een veelzijdige vorm van training die je bijna overal kunt doen. Hoewel het een populaire trainingsoptie is in veel sportscholen, kun je ook krachttraining volgen in het comfort en de privacy van je eigen huis. Klik hier voor een complete cursus krachttraining die je thuis kunt volgen.

Dit artikel helpt je te beseffen  wat je nodig hebt om aan de slag te gaan met een krachttrainingsroutine voor thuis. De oefeningen die je hier vindt zijn oefeningen zonder materiaal. Op die manier kun je altijd aan krachttraining doen.

Deze 12 oefeningen kun je eenvoudig zonder materiaal uitvoeren. Wil je deze oefeningen zwaarder maken, dan kun je dezelfde oefeningen doen met materiaal. Je hoeft niet veel te investeren, maar deze trainingsmaterialen kunnen nuttig zijn:

Als je net begint met krachttraining, wil je misschien online een cursus krachttraining voor beginners volgen. Dit kan je helpen om verschillende oefeningen met de juiste vorm te leren. Er is afwisseling in de oefeningen en je kunt de video’s ten aller tijde terugkijken.

Klik hier om te starten met krachttraining

Begin met een warming-up

Voer een warming-uproutine van minimaal 5 tot 10 minuten uit voordat je met je training begint. Dit kan stevig wandelen, ter plaatse joggen of bewegingen zijn die je benen, armen en andere belangrijke spiergroepen warm maken. Zodra je spieren zijn opgewarmd en klaar om te bewegen, kun je beginnen met deze reeks oefeningen zonder materiaal. Ook wel lichaamsgewicht oefeningen genoemd. Gebruik bij elk van deze oefeningen soepele, gestage en gecontroleerde bewegingen.

12 oefeningen die je altijd kunt doen! 

#1 Dippen:
Neem een stevige stoel of iets anders waar je deze oefening op kunt uitvoeren. In deze uitleg ga ik uit van een stevige stoel. Ga met je rug naar de zitting staan en plaats je handen op de zitting. Je handpalmen op de zitting en je vingers wijzen naar je rug. Zet je benen op 90 graden voor je neer. Je houdt nu je heup en billen omhoog. Beweeg je heup en billen naar beneden door je ellebogen te buigen. Duw je heup en billen weer omhoog, totdat deze gelijk zijn aan de 90 graden van je benen. Deze oefening voel je in je triceps in je armen.

#2 Push up:
Deze oefening voer je op de grond uit. Plaats je handen op de grond en je leunt op je tenen. De rest van je lichaam is van de grond af. Je lichaam is zo recht als een plank. Beweeg je ellebogen naar buiten. Je lichaam zakt naar beneden. Strek vervolgens je armen weer.

#3 Squat:
Zet je voeten iets uit elkaar, ongeveer op schouderbreedte. Je tenen wijzen een klein beetje naar buiten. Beweeg je billen naar beneden en hou je gewicht op je hielen.  Op die manier komen je knieën niet voorbij je tenen. Probeer zo diep mogelijk. En kom daarna weer omhoog.

#4 Crunch:
Ga met je rug op de grond liggen. Je benen zet je gebogen neer. Ondersteun met je handen je hoofd. En beweeg in korte bewegingen je bovenlichaam naar je knieën. Houdt je hoofd, nek en schouders ontspannen. De focus ligt hier op het aanspannen van je bovenste buikspieren.

#5 Lunge:
Zet een grote stap voorwaarts en buig zowel je voorste knie als je achterste knie. Je bovenlichaam blijft recht omhoog, je gaat in één rechte lijn naar beneden.

#6 Planken:
Je maakt van je lichaam een rechte plank. Je leunt op je ellebogen en je steunt op je tenen. Je billen duw je omlaag, zodat je lichaam tot een mooie plank vormt.

#7 Power knees:
Ga stevig staan. Leun op één been. Het andere been maakt de beweging van recht naar achteren naar voren. Totdat je knie in een hoek van 90 graden met je lichaam is. Tik met je handen je knie aan die omhoog komt en ga dan met je been weer naar achteren. Doe dit op snelheid.

#8 Mountain Climbers:
Deze oefening voer je op de grond uit. Neem een plank houding aan, leun op je handen. Breng om en om je knieën onder je lichaam door naar je borst.

#9 Jumping Jack:
Begin rechtop staand. Je armen naast je lichaam en beweeg tegelijkertijd springend je benen opzij en je armen omhoog naar elkaar. Als je weer op de grond bent zijn je armen weer naast je lichaam en je benen naast elkaar.

#10 Superman:
Je leunt op je handen en knieën op de grond. Je strekt één arm naar voren uit en kruislings je been naar achteren uit. Je heup blijft recht, in één lijn met je rug. JE gaat weer terug naar begin positie en strekt andere arm en been uit.

#11 Burpee:
Je staat op een matje en je springt omhoog. Vervolgens hurk je door je knieën. Je zet je handen op de grond. Je leunt op je handen en strekt je benen naar achteren uit. Je lichaam is als een plank. Je maakt een push up en sluit daarna je benen weer nbij je handen/ ellebogen en komt weer in een hurk positie. Vervolgens ga je weer staan en spring je in de lucht.

#12 Wall sit:
Zoek een rechte muur op. Ga tegen deze muur zitten. Zorg dat je voeten stevig kunnen staan op de grond. Wanneer je tegen de muur zit, houdt je benen in een bocht van 90 graden. Dan heb je het meeste effect op je spieren. Vindt je dit nog even te zwaar, kruip dat iets omhoog zodat de oefening iets lichter is.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining op veel verschillende manieren ten goede kan komen aan je gezondheid en fitheid. Nog even de voordelen op een rijtje!

• spiermassa opbouwen
• verminderen van lichaamsvet 
• efficiënter calorieën verbranden, na het sporten blijf je nog steeds efficiënter calorieën verbranden 
• stimuleert de stofwisseling en maakt daardoor het afvallen gemakkelijker
• verhoog de botdichtheid en verbeter daarmee de gezondheid van je bot
• verbetering van je bewegingsbereik doordat je je flexibiliteit verhoogt 
• de gezondheid van je hersenen en je cognitieve functies verbeteren, zoals geheugen, concentratie etc
• vermindering van de symptomen van veel chronische aandoeningen, waaronder rugpijn, diabetes, artritis en hartaandoeningen
• je verbetert je houding, balans en stabiliteit
• je energieniveau verhogen
• je stemming wordt positief beïnvloed en je algehele gevoel van welzijn verbetert

Klik hier om te starten met krachttraining