Wat is een juist trainingsschema?

Het juiste trainingsschema is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je leeftijd, fitnessniveau, doelen en eventuele fysieke beperkingen. Of je nu een man of een vrouw bent, vandaag kun je ontdekken hoe je een trainingsschema op maat kunt maken.

Voordat je je trainingsschema maakt, is het zinvol om over je doelen na te denken.
– Wat wil je bereiken met trainen?
– Wil je spieren opbouwen?
– Wil je afvallen?
– Wil je sterker worden?
– Wil je je concentreren op een specifiek lichaamsdeel of spiergroep?

Wanneer je je trainingsdoel hebt bepaalt, kun je bepalen hoe je je oefeningen kunt afstemmen op die doelen. Een trainingsschema voor beginners zal anders zijn dan een plan voor een bodybuilder.

Wat ook je doel is?

Drie hoofdcomponenten die belangrijk zijn voor een goed trainingsprogramma:

Cardio training

Cardio kan elke activiteit zijn die je hartslag verhoogt, van wandelen of joggen tot fietsen of het trainen op een hometrainer. Ongeacht de oefening, het is altijd slim om je training te starten met een warming up van 5 tot 10 minuten lichte cardio.

Gewichtstraining

In het begin train je met lichte gewichten, maar uiteindelijk ga je steeds zwaarder tillen. Je spieren worden sterker en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, wat helpt bij het afslanken.

Flexibiliteitstraining

Flexibiliteitstraining. Dit is ook een belangrijk component in je training. Voor oefeningen heb je bepaalde flexibiliteit nodig om een volledig bewegingsbereik te kunnen doorlopen. Rekken is hierin voldoende. Rekken vergroot je flexibiliteit en helpt je ​​lichaam herstellen na het sporten. Sommige mensen willen ook graag een dag reserveren om zich op flexibiliteit te concentreren. Als je dit ook wilt, kun je dit bijvoorbeeld met Yoga oefeningen doen.

Je kunt ervoor kiezen om een schema op te stellen met dagen waarop je alleen aan cardio- of krachttraining doet, maar deze oefeningen kunnen ook gecombineerd worden en dus op dezelfde dag worden gedaan. Dit is een intervaltraining met hoge intensiteit. (HIIT training).

Stel van tevoren een wekelijks schema op om ervoor te zorgen dat je de hele week de juiste hoeveelheid van elk van deze soorten oefeningen krijgt.

Waar te beginnen? Geen enkel trainingsprogramma zal voor iedereen geschikt zijn, maar het kan helpen om een ​​voorbeeld van een trainingsschema te zien met alle trainingen die nodig hebt. Deze voorbeeldtrainingen geven je een plek om te beginnen, maar het zijn slechts suggesties.

Bepaal eerst je fitnessniveau, zodat je weet welk schema je gaat gebruiken. Ben je een beginner, sport je vaker of sport je heel regelmatig.

Algemeen voor beginners

Als je net begint met trainen, begin eerst met een makkelijke beweging. Zorg dat je routine krijgt in het makkelijk in beweging komen. Begin met een eenvoudig cardioprogramma en een trainingsroutine voor het hele lichaam. Wanneer je merkt dat dat teveel is, begin dan gewoon met cardio en laat dat voorlopig even voldoende zijn.
Zorg na een training ervoor dat je voldoende rust en herstelt. Het kan zijn dat je extra hersteldagen nodig hebt om je lichaam te laten rusten en genezen. Na een nieuwe activiteiten, is het normaal dat je nieuwe spierpijn ervaart. Dit is normaal. Stel je kunt de volgende dag niet meer bewegen, dan heb je echt te veel gedaan en dan kun je het beste stoppen met de eerstvolgende training.

Een typisch beginnersprogramma omvat ongeveer twee tot drie dagen cardio- en twee dagen krachttraining. Deze trainingen kunnen ook gecombineerd worden als je niet elke dag kunt trainen.
Leer hoe je je intensiteit kunt controleren. De meeste beginners beginnen met een matige intensiteit te trainen. Dat betekent dat je ongeveer een niveau 5 hebt op de schaal van waargenomen inspanning (RPE) of dat je de spreektest kunt gebruiken. Als je een ietwat ademend gesprek kunt voeren terwijl je aan het trainen bent, is dat meestal een matige intensiteit.

Opstellen trainingsschema Beginners

Hieronder vindt je een voorbeeldprogramma dat je een idee geeft van hoe een typisch trainingsschema voor beginners eruit zou zien voor iemand die net is begonnen met – of weer begint – met trainen.

Denk eraan om elke training te beginnen met 5 tot 10 minuten lichte cardio en rekoefeningen, en om af te koelen met flexibiliteitsoefeningen.
Streef ernaar om meerdere bewegingsvlakken in je training op te nemen. Voeg laterale bewegingen toe door bijvoorbeeld zijwaartse lunges of shuffles te doen tijdens je warming-up, en neem rotatie op door cross-body stoten te geven tijdens het lopen.

Klik hier voor meer trainingsschema’s.

Opstellen trainingsschema Gevorderden

Als je gedurende drie maanden consequent traint, ben je een gevorderde sporter. Dit is een goed moment om een ​​of twee keer per week intervaltraining te proberen.
Blijf ook tijd vrij maken voor krachttraining. Het is één van de beste manieren om af te vallen, je bouwt spieren op en je stimuleert je stofwisseling. Dit zijn dé elementen om sneller kilo’s kwijt te raken.
Je kunt op dezelfde dag cardio- en krachttraining doen, afhankelijk van je tijd. Het maakt niet uit welke je het eerst doet, dus varieer je routine en probeer verschillende combinaties om de juiste te vinden.
Het volgende schema besteed aandacht aan alle spiergroepen. Een routine voor zowel je core, als voor je boven- en onderlichaam.